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Il faut manger 5 fruits et légumes par jour. Suivre cette recommandation est une très bonne chose. Toutefois, c’est encore mieux si ces aliments sont de différentes couleurs.

Plusieurs recherches ont démontré l'intérêt des pigments présents dans les végétaux. Une étude, publiée dans le Journal of nutrition and metabolism en juin 2019, confirme pour sa part que manger les produits en fonction de leur teinte permet d’avoir une alimentation équilibrée en vitamines, minéraux et nutriments essentiels. Selon la recherche, la "catégorisation par couleur" aiderait également le consommateur à avoir une "meilleure reconnaissance de leur importance dans l'alimentation quotidienne tout au long de la vie".

Dans son article publié sur le site The Conversation le 24 novembre 2022, Evangeline Mantzioris, Directrice du programme de nutrition et sciences alimentaires et diététicienne accréditée à l’Université d'Australie-Méridionale, a détaillé les bienfaits protecteurs de chaque couleur pour la santé.

Fruits et légumes rouges : ils éloignent arthrite, diabète de type 2, AVC...

Tomates, fraises, poivrons, cerises, le radis, la betterave rouge… Les fruits et légumes rouges ont très souvent la cote, et c’est une bonne chose. "Ils sont colorés par un type de phytonutriment appelé "caroténoïdes" (y compris ceux nommés lycopène, flavones et quercétine - mais les noms ne sont pas aussi importants que ce qu'ils font)", explique l’experte.

Ces éléments luttent contre les radicaux libres qui se forment naturellement dans l’organisme en tant que sous-produit lors des processus corporels comme la respiration, les mouvements, mais aussi l'exposition aux rayons UV, le tabagisme ou la pollution.

Les radicaux libres endommagent les cellules. Cela contribue au vieillissement, à l'inflammation et aux maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.

Les antioxydants présents dans les fruits et légumes rouges aident ainsi à réduire le stress oxydatif ainsi que le risque de nombreuses maladies, notamment l'arthrite, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou encore le cancer.

Les fruits et légumes oranges réduisent les risques de cancer

Les carottes, les citrouilles, les courges, les abricots, les mandarines, les oranges et le curcuma… ces aliments oranges contiennent aussi des caroténoïdes. Toutefois, il s’agit ici principalement d’alpha-carotène et de bêta-carotène.

"L'alpha et le bêta-carotène sont convertis en vitamine A dans notre corps, ce qui est important pour la santé des yeux et une bonne vue. La vitamine A est également un antioxydant qui peut cibler les parties de votre corps constituées de lipides (ou graisses) telles que les membranes cellulaires. La vitamine A cible les radicaux libres qui s'accumulent autour de nos membranes cellulaires et d'autres zones constituées de lipides, réduisant ainsi le risque de cancers et de maladies cardiaques", explique l’experte.

Fruits et légumes jaunes : ils protègent les yeux

Les fruits et légumes jaunes contiennent 3 nutriments qui jouent un rôle important pour la santé oculaire : la lutéine, la méso-zéaxanthine et la zéaxanthine. Ils sont connus pour réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

On les trouve dans les pommes, les poires, les citrons et les ananas. "Ces phytonutriments peuvent également absorber la lumière UV dans vos yeux, agissant comme un écran solaire pour les yeux et les protégeant des dommages causés par le soleil", explique l’experte.

Les fruits et légumes verts font du bien aux vaisseaux sanguins

Les fruits et légumes verts comme les avocats, les choux de Bruxelles ou la Granny Smith contiennent de nombreux phytonutriments, dont la chlorophylle, les catéchines, le gallate d'épigallocatéchine, les phytostérols et les nitrates. Ces aliments sont aussi riches en vitamine B9, recommandée entre autres pendant la grossesse.

Ainsi en plus d’aider à faire le plein en antioxydants, "ce groupe offre également des avantages importants pour maintenir vos vaisseaux sanguins en bonne santé, en favorisant ce qu'on appelle la vasodilatation", explique l’experte.

"Ces phytonutriments aident à rendre nos vaisseaux sanguins plus élastiques et flexibles, leur permettant de s'élargir ou de se dilater. Cela améliore la circulation sanguine et réduit la pression artérielle, réduisant ainsi notre risque de complications et de maladies cardiaques et autres vaisseaux".

Fruits et légumes bleus et violets : ils protègent les fonctions cérébrales

Les mûres, les myrtilles, les figues et le raisin ouvrent l’appétit avec leurs belles couleurs bleues ou violettes. Riches en anthocyanes, ces fruits sont connus pour réduire le risque de cancer, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

"Des preuves plus récentes ont indiqué qu'ils peuvent également améliorer la mémoire. On pense que cela se produit en améliorant la signalisation entre les cellules cérébrales et en facilitant le changement et l'adaptation du cerveau aux nouvelles informations (soit la plasticité cérébrale)", ajoute la nutritionniste dans son article.

Les fruits et légumes blancs : antibactériennes, antivirales

Les fruits et légumes bruns et blancs - comme l’ail et les pommes de terre - sont colorés par des «flavones» dont l'apigénine, la lutéoline et l'isoétine.

Ils abritent aussi de l’allicine qui a des propriétés antibactériennes et antivirales. Cet élément booste le système immunitaire. Par ailleurs, des études ont montré que cette molécule aide à normaliser l'hypertension artérielle en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins.

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Sources

https://theconversation.com/were-told-to-eat-a-rainbow-of-fruit-and-vegetables-heres-what-each-colour-does-in-our-body-191337

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414957/

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