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Les courges, une bien grande famille
Les courges font partie de la famille des cucurbitacées (tout comme les courgettes ou les concombres), qui regroupe plus de 800 variétés. Les courges, que l’on déguste d’octobre à décembre, sont de merveilleux alliés pour votre santé, surtout lorsque les températures commencent à dégringoler et que votre système immunitaire est mis à rude épreuve.
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Parmi toutes ces variétés de courges, laquelle choisir pour votre prochain repas aux douceurs automnales ? Nous avons sélectionné pour vous cinq sortes de courges à inclure dans vos repas.
La citrouille
Si la citrouille est populaire lors de la fête d’Halloween, elle est certainement la courge la moins intéressante au niveau gustatif. Sa chair n’étant pas vraiment goûteuse, on la préférera davantage pour ses vertus décoratives et les frissons qu’elle peut provoquer en forme de lanterne.
Le potiron
Beaucoup plus délicieux, le potiron ravira les grands comme les petits, qui la mangeront plus facilement de par sa sucrosité. Sa chair est d’ailleurs parfaite en dessert. Vous pouvez aussi la savourer en version salée, notamment en soupe. N’oubliez pas ses graines, dont les vertus ne sont pas négligeables !
Le potimarron
Plus petit que le potiron, le potimarron a une forme plus allongée. Son goût ressemblant à celui de la châtaigne en fait un légume très intéressant pour vos repas de fin d’année. Sa chair orange rappelle la carotte mais est plus sucrée, ce qui ravira les enfants, qui ont plus de mal avec les légumes.
La courge butternut ou doubeurre
La courge butternut est de plus en plus populaire auprès des Français. On aime son goût sucré mais aussi sa versatilité dans les plats salés. Le doubeurre est délicieux en potage, ce qui vous permettra de mieux conserver ses vitamines.
La courge spaghetti
Toute est question de texture pour la courge spaghetti dont la chair, comme son nom l’indique, ressemble à de fines pâtes. Si son goût est moins prononcé, il pourra faire illusion dans des plats italiens, qui raviront notamment les intolérants au gluten.
La courge est un légume très intéressant au niveau nutritionnel. Ce n’est pas pour rien qu’elle est privilégiée dans le cadre d’un régime alimentaire sain. "La courge est un super aliment", se réjouit Carole Girard, micro nutritionniste et naturopathe à Clermont-Ferrand. Il est préférable de la cuisiner à basse température (moins de 90 degrés) pour ne pas compromettre ses bienfaits. Il suffit de regarder la composition de la courge pour s’en assurer : elle est remplie de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments. Calcium, phosphore, manganèse, magnésium, potassium, cuivre, fer, zinc…, la courge propose des apports suffisants pour éviter les carences et pour stimuler le système immunitaire fragilisé pendant les périodes plus fraiches. La courge est riche en vitamines, notamment la vitamine B9, C et A. L’apport en vitamine A permet également de renforcer le système immunitaire et de mieux lutter contre les virus hivernaux. La courge présente de réelles propriétés anti-oxydantes, ce qui permet notamment de rééquilibrer le microbiote intestinal, dont le rôle est essentiel dans le bon fonctionnement du système alimentaire. L’apport en vitamine A est également essentiel pour vos yeux. La courge est aussi riche en deux pigments, la lutéine et la zéaxanthine qui permettent de développer l’acuité visuelle. Ces deux caroténoïdes sont les seuls à être spécifiquement concentrés dans la macula. Ils sont notamment utiles pour neutraliser les radicaux libres et ont un rôle dans la protection contre la cataracte, le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Les différentes variétés de courges ont d es effets préventifs contre certaines pathologies. Leur apport en bêta-carotènes, en provitamines A et en cucurbitacines a un rôle de prévention contre les maladies cardio-vasculaires et le risque de développer des cancers. "La courge a des vertus antioxydantes", explique Carole Girard. La consommation de courges permet de réduire l’altération cellulaire et facilite le renouvellement de l’organisme. Attention lorsque vous mangez des courges de ne pas jeter les graines, qui recèlent de bienfaits et sont très faciles à intégrer dans votre alimentation, que ce soit dans des salades ou même dans vos desserts. Elles font un très bon snack pour éviter les fringales dévastatrices pour votre ligne. Tout comme la chair de courge, les graines de courge contiennent de nombreux minéraux comme le zinc, le fer, le cuivre ou encore le magnésium. Ces graines oléagineuses sont riches en lipides et en protéines. "Les graines de courge contiennent des acides gras très intéressants. Je conseille de les consommer surtout en automne", explique la micro-nutritionniste. Ces graines sont recommandées notamment aux hommes au-delà de 50 ans et qui ont des problèmes de prostate et des difficultés de miction. "Je leur recommande de mettre une cuillère à soupe de graines de courge tous les soirs dans leur potage ou dans leurs crudités. Ce sont des bons anti-inflammatoires", souligne la spécialiste. Mais les femmes ne doivent pas s’en priver non plus. "Au même titre que le jus de canneberge, les graines de courge sont recommandées pour les femmes en cas d’infection urinaire", ajoute-t-elle. Les graines de courge sont également intéressantes pour réduire certains types de cancers et notamment les cancers hormonodépendants comme le cancer du sein, qui se développe souvent au moment de la ménopause. Ces graines sont d’ailleurs d’une grande aide pour réduire les symptômes de cette transition parfois difficile. Les graines oléagineuses sont riches en magnésium, qui est un de vos meilleurs alliés pour retrouver un bon rythme de sommeil. Cet apport en magnésium est également important pour limiter le stress. Prenez les graines de vos courges et nettoyer les biens en retirant les filaments. Plongez les dans l’eau. Retirez celles qui flottent, car elles sont vides. Rincez les graines sous l’eau froide et séchez-les entre deux feuilles de papier absorbant. Étalez les graines sur une plaque, arrosez-les d’un filet d’huile d’olive. Vous pouvez les cuire environ 30 minutes à 175°C dans un four à chaleur tournante. Remuez de temps en temps pour que les deux faces soient colorées. Vous pouvez ensuite les conserver dans une boîte hermétique et en profiter pendant un an au réfrigérateur. La courge est riche en eau mais également en vitamines A, B, C. Elle contient aussi des bêta-carotènes, du magnésium, du phosphore ou encore du potassium. Nous vous présentons ci-dessous la table de composition nutritionnelle du Ciqual (Anses). Nom Teneur moyenne Min Max Code confiance Eau (g/100 g) 92,3 87,7 95,6 B Protéines, N x facteur de Jones (g/100 g) 1,1 0,59 2,1 C Protéines, N x 6.25 (g/100 g) 1,1 0,2 1,88 C Glucides (g/100 g) 1,6 C Lipides (g/100 g) 0,17 0,1 0,3 C Sucres (g/100 g) 1,6 2,2 D Fructose (g/100 g) 0,9 0,7 1,14 C Glucose (g/100 g) 0,7 0,6 0,9 C Saccharose (g/100 g) 0 C Fibres alimentaires (g/100 g) 1,3 0,8 1,5 C Cendres (g/100 g) 0,74 0,48 1 C Alcool (g/100 g) 0 C Acides organiques (g/100 g) traces D AG saturés (g/100 g) 0,037 0,027 0,047 C AG monoinsaturés (g/100 g) 0,013 0,01 0,016 C AG polyinsaturés (g/100 g) 0,077 0,056 0,097 C AG 4:0, butyrique (g/100 g) 0 C AG 6:0, caproïque (g/100 g) 0 C AG 8:0, caprylique (g/100 g) 0 C AG 10:0, caprique (g/100 g) 0 C AG 12:0, laurique (g/100 g) 0,00099 0,001 D AG 14:0, myristique (g/100 g) 0,00099 0,001 D AG 16:0, palmitique (g/100 g) 0,032 0,024 0,041 D AG 18:0, stéarique (g/100 g) 0,003 0,002 0,004 D AG 18:1 9c (n-9), oléique (g/100 g) 0,013 0,015 D AG 18:2 9c,12c (n-6), linoléique (g/100 g) 0,028 0,036 D AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique (g/100 g) 0,048 0,061 D AG 20:4 5c,8c,11c,14c (n-6), arachidonique (g/100 g) 0 C AG 20:5 5c,8c,11c,14c,17c (n-3) EPA (g/100 g) 0 C AG 22:6 4c,7c,10c,13c,16c,19c (n-3) DHA (g/100 g) 0 C Cholestérol (mg/100 g) 0 C Sel chlorure de sodium (g/100 g) 0,011 0,0095 0,018 C Calcium (mg/100 g) 28,5 22 35 C Cuivre (mg/100 g) 0,061 0,046 0,09 C Fer (mg/100 g) 0,6 0,36 0,85 C Iode (µg/100 g) 0,15 0,02 0,3 C Magnésium (mg/100 g) 16,5 6 23,7 C Manganèse (mg/100 g) 0,17 0,11 0,26 C Phosphore (mg/100 g) 30,5 16 40 C Potassium (mg/100 g) 312 233 350 C Sélénium (µg/100 g) 0,24 0,8 B Sodium (mg/100 g) 4,5 3,8 7 C Zinc (mg/100 g) 0,26 0,19 0,38 C Rétinol (µg/100 g) 0 C Beta-Carotène (µg/100 g) 820 B Vitamine D (µg/100 g) 0 C Vitamine E (mg/100 g) 0,12 0,06 0,18 C Vitamine K1 (µg/100 g) 1,1 C Vitamine C (mg/100 g) 14,7 12,3 17 C Vitamine B1 ou Thiamine (mg/100 g) 0,028 0,005 0,04 C Vitamine B2 ou Riboflavine (mg/100 g) 0,1 0,04 0,6 C Vitamine B3 ou PP ou Niacine (mg/100 g) 0,49 0,3 0,61 C Vitamine B5 ou Acide pantothénique (mg/100 g) 0,17 0,098 0,23 C Vitamine B6 (mg/100 g) 0,13 0,073 0,17 C Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g) 34 20 47 B Vitamine B12 (µg/100 g) 0 C Potimarron, butternut, citrouille… les courges - et surtout leurs peaux épaisses - peuvent inquiéter bien des cuisiniers. Pourtant, il n’est pas forcément nécessaire de retirer leur peau. Il suffit de bien les laver puis de les cuire avec. Le temps de cuisson varie en fonction de la taille du légume et du mode de préparation choisi. Pour une cuisson à l’autocuiseur, comptez en moyenne 10 à 15 minutes. Au four, cela peut prendre entre 40 à 50 minutes. Et pour ceux qui préfèrent manger les courges sans la peau, une astuce permet de l’ôter tout en limitant les risques de blessures : si elles sont d’une taille importante, coupez la courge en tronçons d’environ 5 centimètres. Le légume sera alors plus simple à éplucher. Il ne restera plus qu'à les cuisiner en suivant des recettes saines et de saison pour profiter de tous leurs bienfaits.Les bienfaits de la courge
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Comment préparer ses graines de courge ?
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Courges : comment les préparer pour profiter de leurs bienfaits ?
Sources
Merci à Carole Girard, micro nutritionniste et naturopathe à Clermont-Ferrand.
https://ciqual.anses.fr/
mots-clés : aliments
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