Brulure d-estomac : 10 aliments anti-reflux gastro-oesophagien (RGO)

On parle de remontées acides lorsque du liquide gastrique remonte le long de l’œsophage. Ces remontées acides proviennent de l'estomac. On a tendance à évoquer des brûlures d'estomac en raison de la sensation de brûlure éprouvée, mais le terme médical est reflux gastro-œsophagien, notamment quand ce phénomène est chronique.

Quand la digestion se déroule normalement, le sphincter, muscle circulaire qui sépare l'estomac de l’œsophage, empêche les sucs gastriques de remonter. Mais si ce sphincter venait à se relâcher, les sucs pourraient remonter le long de l’œsophage et brûler la muqueuse. Une alimentation trop riche peut favoriser ce phénomène. On cite notamment les aliments particulièrement gras comme les viandes grasses (côtelettes d'agneau, côtes de porc…), la charcuterie, les fromages à moisissures qui fermentent (camembert, munster, bleu, chèvre, roquefort, livarot, brie), mais aussi les plats épicés (curry, plats asiatiques, piments, moutarde…).

Méfiez-vous aussi des plats en sauce, du chocolat,  de l’alcool, des jus de fruits acides (citron, pamplemousse), ainsi que du thé et du café. Ces derniers demandent beaucoup d'énergie et de travail à votre système digestif pour être éliminés. Ils peuvent ainsi favoriser les remontées acides en compliquant la digestion.

S'il y a des aliments à limiter pour éviter les remontées acides, il y en a d'autres qui vous veulent du bien et qui sont à privilégier pour prévenir ce phénomène. On les passe en revue dans notre diaporama, avec le Dr Martine Cotinat, gastro-entérologue et auteure de Soigner le reflux naturellement ( Ed. Thierry Souccar).

Reflux : comment limiter les douleurs en cas d'excès alimentaire ?

Vous n'êtes pas obligé de vous priver constamment si vous êtes sujet aux reflux. Il n'y a pas d'interdits mais il s'agira de consommer les aliments riches en graisses à la bonne heure pour éviter les désagréments. Vous pouvez opter pour un café, un jus de fruits ou du pain avec du beurre... mais préférez les déguster le matin au petit-déjeuner. En revanche, le dîner doit être plus léger et ne pas trop inclure d'aliments ou de boissons "agresseurs".

En outre, si vous avez une fête de famille ou une soirée au restaurant, vous pouvez aussi vous faire plaisir. Tant que cela reste occasionnel. Certaines astuces simples à appliquer permettront de limiter les dégâts : 

  • évitez de vous resservir trois fois ;
  • privilégiez les petites portions ;
  • misez sur les légumes (carottes, endives, courgettes, haricots verts, aubergines, champignons, épinards, laitue, brocolis, fenouil) et les fruits (poires, pommes, pêches, bananes fraîches) ;
  • prenez le temps de manger : en savourant votre repas sans vous presser, vous gagnerez en plaisir et en confort ; 
  • évitez d’accompagner chaque entrée ou chaque plat avec un verre de vin. L’eau est votre meilleure alliée !

Découvrez sans plus tarder dans notre diaporama les aliments à privilégier si vous êtes sujet aux remontées acides.

Une poignée de noix au goûter

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Les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes...) apportent beaucoup de magnésium. "C"est important car ils aident à mieux lutter contre le stress, qui est un facteur aggravant du reflux", précise la gastro-entérologue.

En pratique : on peut en prendre par exemple une poignée au goûter, qui est un repas important à ne pas négliger car il permet de faire un repas plus léger le soir sans avoir faim, donc de limiter le reflux nocturne, le plus agressif.

À savoir : On peut ajouter une compote, un fruit ou des céréales si besoin pour être bien calé. "Il est important aussi de bien prendre son temps à table, en mastiquant bien pour saliver davantage et apporter ainsi dans le bol alimentaire plus de bicarbonate alcalinisant qui va contrer l"acidité", ajoute la spécialiste.

Deux cuillères à soupe de persil

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Les herbes comme le persil, la ciboulette... sont puissamment antioxydantes, et apportent aussi un peu de potassium, intéressant pour ses vertus alcalinisantes. 

En pratique : "il faut en mettre beaucoup pour en bénéficier vraiment, plutôt deux cuillères à soupe qu'une petite pincée", prévient la spécialiste.

Cinq graines de fenouil après le repas

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Les épices sont également intéressantes car elles sont antioxydantes et anti-inflammatoires. Parmi elles, le curcuma est particulièrement anti-inflammatoire pour calmer les muqueuses agressées. Il faut seulement faire attention avec les épices qui piquent la bouche comme le piment ou le poivre, qui peuvent parfois aggraver les douleurs.

En pratique : "Mâcher cinq petites graines de fenouil après le repas peut aider la digestion", ajoute la spécialiste.

Un kiwi en dehors des repas

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"Dans le reflux, il y a une grande part de stress oxydatif. Tout ce qui est antioxydant est donc bon à prendre", explique le médecin.

En pratique : miser sur les fruits, en variant et en consommant notamment les plus riches en antioxydants : fruits rouges ou violets (myrtilles, fraises, raisins, cerises, etc.) mais aussi les fruits exotiques (grenade, kiwi...). Si on les supporte mal, on peut éviter les agrumes dans un premier temps car leur acidité peut gêner si la muqueuse est déjà bien irritée. Dans tous les cas, on se limite à trois fruits par jour, pas plus, et dans l"idéal plutôt en dehors des repas pour limiter le volume des repas, donc le volume gastrique.

De l'huile de colza anti-inflammatoire

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"Notre alimentation est généralement trop riche en acides gras oméga 6, qui favorisent l"inflammation. Voilà pourquoi il faut augmenter ses apports en oméga 3 via des huiles végétales", explique le Dr Cotinat.

Quelles huiles ?  Huile de cameline, de colza ou de noix, à choisir toujours bio et de première pression à froid pour des nutriments de qualité.

Le quinoa anti-ballonnements

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Les céréales apportent des fibres, indispensables pour nourrir les bonnes bactéries et équilibrer la flore intestinale qui joue un rôle dans le reflux. Elles permettent aussi d"éviter la constipation qui peut aggraver le reflux.

En pratique : "Mieux vaut varier ces céréales et ne pas manger que du pain et des pâtes, pour ne pas apporter trop de gluten", conseille le Dr Cotinat. Il faut donc penser aussi aux céréales sans gluten : quinoa, riz, légumes secs... et privilégier les graines germées, qui n"occasionnent pas de ballonnements, car ces derniers augmentent les reflux.

De l'eau une heure avant les repas

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C'est un élément essentiel pour un bon fonctionnement de l'organisme et une bonne digestion.

En pratique : il faut en boire un peu pendant les repas pour mouiller les aliments mais pas trop pour ne pas augmenter le volume gastrique. Mieux vaut la boire essentiellement avant ou longtemps (1 à 2h minimum) après les repas", conseille le médecin. On choisit plutôt des eaux fortement minéralisées pendant les repas pour une bonne assimilation des nutriments, et faiblement minéralisée en dehors.

À noter : pour soulager immédiatement en cas de brûlure, on oublie le lait, qui ne calme que momentanément. On avale plutôt un verre d'eau, dans lequel on ajoute dans l'idéal une pincée de bicarbonate de soude qui va tapisser l"estomac et calmer l"inflammation de la muqueuse.

Concernant les autres boissons : il faut éviter celles à base de caféine ou de théine, sauf le matin, car elles peuvent aggraver reflux. À la place, privilégier le roïbos (thé sans théine) ou les tisanes digestives par exemple.

Du poisson deux fois par semaine

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Pour augmenter ses apports en oméga 3 anti-inflammatoires, les poissons gras sont une autre source intéressante. 

En pratique : mieux vaut privilégier les plus petits poissons, moins pollués, comme les sardines, harengs, maquereaux... à consommer deux fois par semaine.

Les légumes nourrissent les intestins

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"Ils ont tout bon pour contrer le reflux car ils apportent des minéraux alcalinisants qui vont protéger de l'acidité, des vitamines antioxydantes et des fibres qui nourrissent la flore intestinale", résume le Dr Martine Cotinat. 

En pratique : intégrer une bonne part de légumes dans ses repas du midi et du soir, en misant sur variété et les couleurs : épinards, brocolis, poivrons, betterave, etc. Mieux vaut éviter en revanche les tomates (acides) au début si on constate qu'elles aggravent le reflux.

Les yaourts natures, qui accélèrent la digestion

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En fin de repas, si vous voulez accélérer la digestion, il est conseillé de jeter votre dévolu sur un yaourt nature, pauvre en lipides et en calories (60-80 calories au maximum).

Les bactéries lactiques présentes dans ces yaourts seraient bénéfiques pour les intestins car favorisent la digestion du lactose. Un yaourt nature en fin de repas peut ainsi faciliter la digestion. C'est ce que démontraient des chercheurs américains, auteurs d’une étude scientifique parue en 2015.

Attention, ne tombez pas dans le piège du sucre. Le yaourt nature devient votre ennemi si vous y en ajoutez trop.

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Merci au Dr Martine Cotinat, gastro-entérologue, auteure de Soignez le reflux naturellement, Ed. Thierry Souccar.

L'assiette à malices du Dr Martine Cotinat (Ed. Thierry Souccar) 

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mots-clés : Persil