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Un Français mange en moyenne 84,5 kg de viande par an, selon les estimations 2020 de l’organisme FranceAgriMer. Cela représente plus de 3 fois les recommandations de l’ANSES. En effet, l’organisme de santé préconise de limiter la "consommation de viandes à 500g par semaine au plus".

Plusieurs études ont mis en évidence notamment l’impact négatif de la viande rouge sur la santé. En avoir trop dans son assiette augmenterait les risques de cancer colorectal, de maladies cardiovasculaires ou encore de diabète.

Et les Français semblent plus enclins à trouver des alternatives. Si seulement 2,2% d’entre eux sont passés à un régime végétarien selon un sondage de l’Ifop réalisé fin 2020 pour FranceAgriMer, un quart des personnes interrogées indiquent limiter sa consommation de viande et 24 % se disent “flexitariens”.

Toutefois, diminuer la quantité de viande mangée pour profiter des bienfaits de la cuisine végétarienne n'est pas toujours évident. Il faut faire attention à ne pas créer de carences en protéine, en fer ou encore en vitamines B12. Le médecin-nutritionniste Jérôme Bernard-Pellet, a détaillé pour la rédaction de Medisite les aliments à mettre dans votre assiette pour ne pas avoir de déficit en vitamines et en nutriments.

100g de lentilles = 1 steak

Les principaux intérêts de la viande selon Jérôme Bernard- Pellet, médecin nutritionniste spécialisée en alimentation végétarienne sont les protéines, le zinc et le fer. La plus grande peur de ceux qui souhaitent abandonner la viande, c'est surtout de manquer de protéines.

Quelles autres légumineuses ? Les lentilles, les pois chiches, les pois, les fèves, le soja.

Quelle portion ? 100 grammes de lentilles crues reviennent à 100 grammes de steak.

Attention : ne pas substituer la viande par un autre aliment chez le bébé ou l'enfant, sans autorisation médicale.

Le riz contient beaucoup de protéines

Le riz contient beaucoup de protéines© Istock

Selon le médecin nutritionniste spécialisé en alimentation végétarienne, il n'y a pas de risque de carence à manger un repas sans viande. "30% de notre apport en protéines est déjà fourni par des sources végétales", affirme-t-il.

Pour remplacer la viande on peut ajouter des aliments d'un autre groupe alimentaire qui contient beaucoup de protéines : les céréales.

Quelles autres céréales ? Le blé, le riz, le maïs, épeautre, l'orge, le sarrasin.

Quelle portion ? Entre 30 et 45 grammes par repas

Attention : ne pas substituer la viande par un autre aliment chez le bébé ou l'enfant, sans autorisation médicale.

Les noix, bonnes pour les muscles

Les noix, bonnes pour les muscles© IstockMuscles, cheveux, ongles... Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

Si on souhaite éliminer la viande, il faut trouver d'autres aliments pour pallier les besoins énergétiques du corps. Parmi les trois types d'aliments qui contiennent le plus de protéines, on retrouve les oléagineux.

Quels autres oléagineux ?Noix, noisette, graines de lin, amandes.

Quelle portion ? 21g de protéines sont fournies pour 100g

Attention : ne pas substituer la viande par un autre aliment chez le bébé ou l'enfant, sans autorisation médicale.

Les œufs : un effet aussi rassasiant que la viande

Les œufs : un effet aussi rassasiant que la viande© IstockPour les grands carnivores qui souhaitent tirer un trait sur la viande, il y a non seulement un apport en protéines, zinc et fer à fournir, mais aussi une faim à combler. La viande étant riche en protéines, ces dernières aident à être rassasié plus longtemps.

Si on cherche de quoi tenir jusqu'au prochain repas sans être tenaillé par un ventre qui gargouille, on peut miser sur les œufs. Dans 100 g d'œufs on retrouve 13g de protéines. En plus, ils sont aussi faciles à cuisiner que la viande.

Quelle dose ? 100g soit 2 œufs reviennent à manger un steak.

Attention : ne pas substituer la viande par un autre aliment chez le bébé ou l'enfant, sans autorisation médicale.

La viande végétale aussi riche que l'animale

La viande végétale aussi riche que l'animale© IstockDepuis que le végétarisme est devenu populaire, de nombreux produits et magasins proposent des produits qui imitent la viande mais avec des composants végétaux.

"Il n'y a pas de risque de carences en consommant ce genre de viande végétale au lieu de la viande animale car elles contiennent ce qu'il faut en protéines. Pour créer une carence de toute façon il faut vraiment être souffrants ou sous alimenté", explique le médecin nutritionniste Jérôme Bernard Pellet.

Quelles viandes végétales ? Le tofu, le steak de soja, le seitan

Quelles portions ? 100g par repas

Attention : ne pas substituer la viande par un autre aliment chez le bébé ou l'enfant, sans autorisation médicale.

Les légumes contiennent plus de fer que la viande

Les légumes contiennent plus de fer que la viande© Istock

La viande et tout particulièrement la viande rouge est réputée pour être riche en fer et zinc. Les personnes qui sont carencées en fer ou souffre d'anémie et qui souhaitent ne plus manger de viande doivent faire particulièrement attention à fournir leurs corps en énergie suffisante.

Mais pour cela il y a déjà ce qu'il faut dans ce qu'on nous recommande de manger 5 fois par jour : les fruits et légumes. "Il est beaucoup facile de trouver du zinc et du fer dans les végétaux que dans les animaux", confirme le spécialiste.

Les légumes qui contiennent le plus de fer ? Les épinards, la bette, les haricots verts, la salade (la mâche particulièrement).

Attention : ne pas substituer la viande par un autre aliment chez le bébé ou l'enfant, sans autorisation médicale.

Le quinoa : 13 g de protéine végétale pour 100 g

Le quinoa est très présent dans les menus végétariens. Cette plante d’Amérique du Sud qui est de la même famille que les épinards, a de nombreux avantages. Proposant 13 grammes de protéines végétales pour 100 grammes, elle contient aussi 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne produit pas. Sa teneur protéinique lui offre un effet rassasiant. Le quinoa est par ailleurs riche en fibres, en fer, en manganèse et en cuivre.

Pauvre en matières grasses, avec un indice glycémique bas (35), la pseudo-céréale peut aisément remplacer les pâtes, le pain et le riz en accompagnement des plats. Elle offre un autre avantage : il n’a pas de gluten. Ainsi les personnes intolérantes peuvent en consommer comme élément remplaçant le blé.

Est-il dangereux de ne plus manger de viande ?

Est-il dangereux de ne plus manger de viande ?© Istock

Pour le médecin nutritionniste spécialisé en alimentation végétarienne, la réponse est non. "Il existe de nombreuses études ayant analysé les risques entre ceux qui mangent de la viande et ceux qui n'en mangent pas.

À chaque fois les résultats ont montré qu'il n'y avait pas plus de risque dans les deux groupes de personnes, "affirme le Dr Jérôme Bernard Pellet. Le problème de carence est une idée reçue trop souvent véhiculée dans les médias.

En connaissant les bonnes associations d'aliments et en mangeant à sa faim, on a tout à fait le nombre d'apports énergétiques qu'il faut.

Sources

https://www.anses.fr/fr/content/viandes-rouges-viandes-transform%C3%A9es-et-cancers-point-sur-la-nouvelle-classification-du-circ

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