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Devant un épisode de votre série préférée ou un nouveau film, la tentation de craquer pour une pizza, de plonger la main dans un bol de chips, de vous couper quelques tranches de saucisson ou de vous commander un fast-food est grande. Pourtant, il est très simple de préparer un repas rapide, savoureux et équilibré à déguster en famille, confortablement installés dans le canapé devant la télévision.

Pour composer un plateau repas équilibré, gardez en tête les familles d’aliments à y inclure nécessairement. « Un dîner sain se compose d’une part de féculents, de légumes, d’un produit laitier et d’une portion de fruits frais. Les recommandations officielles préconisent une à deux portions de protéines par jour. Vous pouvez donc adapter la quantité de protéines du repas du soir en fonction des apports du repas du midi », recommande Florence Foucaut, nutritionniste et diététicienne.

Pour satisfaire toute la famille, c’est une bonne idée d’opter pour des choses simples à grignoter avec les mains. Côté boisson, il est toujours mieux de boire de l’eau. Pour changer, vous pouvez aussi vous préparer un thé matcha vert, un thé rooibos, une citronnade sans sucre ou une eau aromatisée maison (citron, concombre, menthe).

Des rouleaux de printemps maison

Pour davantage de confort, prenez un plateau suffisamment grand afin de pouvoir y installer l’ensemble du repas. Ainsi, plus la peine de se lever pendant le film pour aller piocher dans les placards. Même devant la télévision, prenez bien le temps de manger et mâcher doucement afin de laisser venir la sensation de satiété.

Un plateau équilibré peut également rimer avec saveur et plaisir. Florence Foucaut livre ses recettes fétiches pour un repas gourmand et sain devant la télévision. Première idée, pourquoi ne pas décider de faire une soirée aux accents asiatiques ? Pour cela, vous pouvez facilement faire des rouleaux de printemps.

Dans des feuilles de riz, déposez des vermicelles, de la salade verte, des carottes. Pour les protéines, choisissez entre des lamelles de blanc de poulet ou des crevettes, selon vos goûts. Accompagnez ensuite le tout d’une sauce de soja salée ou sucrée. Pour avoir les bons apports, prévoyez deux rouleaux de printemps par personne.

Complétez ensuite le repas par un yaourt puis un dessert. Pour une touche sucrée gourmande, vous pouvez opter pour un riz au lait maison ou une salade de fruits frais. Et au lieu de réserver le sucré au dessert, pourquoi ne pas le déguster tout au long du repas ? Pour cela, vous pouvez vous préparer un délicieux smoothie qui remplacera votre portion de fruits.

Un peu de Mexique chez vous

Après l’Asie, le voyage continue vers le Mexique. Pour varier les repas à déguster devant sa télévision, Florence Foucaut propose de se préparer des wraps.

« Des wraps plairont à toute la famille et sont équilibrés. Pour cela, prenez des galettes de maïs. Garnissez-les ensuite de poivrons, d’oignons, de tomates coupées en petits dés. Pour les protéines, vous pouvez également ajouter des morceaux de blancs de poulet », détaille la spécialiste. À l’intérieur, saupoudrez le tout de fromage râpé qui viendra remplacer le produit laitier du repas.

Pour un dessert léger et facile à manger en même temps que l’on suit sa série préférée, vous pouvez choisir une compote de fruits de saison (pommes, poires, bananes), sans sucre ajouté. N’hésitez pas à la faire vous-même pour un résultat encore plus sain et moins sucré.

Une touche orientale

Pour changer des traditionnels samoussas de légumes, pourquoi ne pas essayer les feuilles de brick. Selon vos envies, vous pouvez choisir de les faire au thon ou à l’œuf. Déposez dans une feuille de brick un œuf cassé et assaisonné avec du sel, du poivre, du persil, etc. Vous pouvez ensuite plier la feuille en deux puis la déposer dans une poêle chaude. Laissez cuire deux minutes sur chaque face le temps que la feuille dore légèrement. Servez bien chaud avec un filet de citron !

Pour les adeptes du poisson, il est également possible de remplacer l’œuf par du thon émietté et quelques câpres. En accompagnement, vous pouvez ajouter une petite salade de mâche. En entrée, préparez aussi des brochettes froides avec des tomates cerise et des petites billes de mozzarella. Pour le dessert, succombez à la fraicheur d’une boule de sorbet ou à une mousse au chocolat (pour une version légère, n'utilisez que les blancs des œufs battus en neige et délaissez les jaunes).

Un croque-monsieur savoureux

Pour un dîner plus classique qui plaira beaucoup aux plus petits, vous pouvez préparer un croque-monsieur ultra-simple. Pour cela, prenez deux tranches de pain de mie complet. Entre les deux, mettez ce que vous avez dans votre réfrigérateur. Du jambon blanc, du blanc de poulet, du fromage, du saumon fumé, des tomates, etc. il y a en a pour tous les goûts ! Pimpez votre assiette avec une petite salade de sucrine et le tour est joué.

« Avec le croque-monsieur pas besoin de produit laitier, car le fromage est déjà dans le plat principal. Pour le dessert, vous pouvez vous préparer une pomme au four, cuite avec un peu de cannelle », propose Florence Foucaut. Si les fruits chauds ne vous séduisent pas, vous pouvez aussi vous préparer une petite salade de fruits frais.

Avec la même recette, vous pouvez aussi remplacer le pain de mie complet par une belle tranche de pain de campagne pour faire une tartine savoureuse ou un bagel. Tartinez le pain avec du fromage frais à 0 %, ajoutez du saumon fumé, un demi-avocat et un filet de citron.

Et un plateau télé végétarien ?

Si vous préférez vous concocter un repas 100 % végétarien, Florence Foucaut a également une recette parfaite. Pourquoi ne pas se préparer une salade libanaise ? Pour cela, rien de plus simple. Mélangez des lentilles et du riz. Vous pouvez aussi ajouter un peu de tomates fraiches, puis beaucoup d’épices. Du cumin, de la coriandre, de la cannelle, du piment, assaisonnez avec vos épices préférées.

Complétez ensuite le repas avec un yaourt de soja avant de passer au dessert. « Pour terminer ce repas sur une touche savoureuse, préparez-vous des mini-nems composés d’une demi-banane et de quelques carrés de chocolat noir ». Régalade assurée pour toute la famille !

Sources

Merci à Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste.

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