Sommaire

Vous avez tout le temps faim ? Au moment du repas, misez sur des plats rassasiants, élaborés avec des ingrédients réputés pour leurs vertus coupe-faim. En cas de fringale, optez aussi pour des en-cas qui vous laisseront une sensation de satiété durable.

Dans les pages suivantes, nous vous proposons plusieurs recettes coupe-faim, idéales pour éviter les petits creux durant la journée et ainsi limiter le grignotage de produits trop gras, trop salés ou trop sucrés.

Salade de lentilles au thon et pignons

En plus d’être délicieuse, cette salade est ultra-rassasiante, puisque les légumineuses, le poisson et la matière grasse contenue dans les pignons de pin agissent tous trois comme des coupe-faim naturels. Si vous utilisez des lentilles sèches, il faudra vous y prendre à l’avance. Pour aller plus vite, vous pouvez opter pour des lentilles en boîte - dans ce cas, comptez 400 g pour quatre personnes. Découvrez la recette sous la photo.

Salade de lentilles au thon et pignons© Istock

Ingrédients pour 4 personnes

  • 200 g de lentilles (poids sec, avant cuisson)
  • 280 g de thon au naturel (une grosse boîte)
  • 100 g de tomates cerise
  • 2 cuil. à soupe de pignons de pin
  • 80 g de feta
  • 10 brins de ciboulette
  • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuil. à café de moutarde
  • sel, poivre du moulin

Rincez les lentilles et versez-les dans une casserole. Recouvrez-les de deux fois leur volume d’eau froide et faites cuire le temps indiqué sur le paquet. Salez en fin de cuisson. Égouttez et laissez refroidir.

Torréfiez les pignons de pin quelques minutes dans une poêle chaude, sans ajout de matière grasse. Réservez.

Lavez et égouttez les tomates cerise, puis coupez-les en deux. Égouttez et émiettez le thon à l’aide d’une fourchette. Rincez la ciboulette, puis égouttez-la sur du papier absorbant. Coupez la feta en petits dés.

Dans un grand saladier, déposez les lentilles, les pignons de pin, les tomates cerise, le thon émietté et la feta. Ciselez la ciboulette au-dessus.

Préparez la vinaigrette dans un bol, en émulsionnant l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la moutarde, du sel et du poivre.

Juste avant de servir, versez la vinaigrette sur la salade et mélangez-la.

Konjac au saumon et aux épinards

Konjac au saumon et aux épinards© Istock

Le konjac est une plante asiatique, dont on cuisine le tubercule. Très peu calorique, il renferme une fibre soluble, le glucomannane, capable d’absorber jusqu’à 100 fois son volume d’eau. Il remplit donc l’estomac sans faire grossir. Il faut néanmoins le consommer dans le cadre d’un régime varié et équilibré, puisqu’il n’apporte aucun nutriment.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 300 g de shirataki de konjac (poids égoutté)
  • 200 g de saumon frais
  • 150 d’épinards frais
  • 50 ml de crème épaisse
  • 100 ml de fromage blanc
  • 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail
  • noix de muscade
  • sel, poivre du moulin

Lavez les épinards les épinards. Pelez, dégermez et émincez la gousse d’ail. Égouttez le konjac et rincez-le abondamment sous l’eau du robinet.

Plongez ce dernier dans une casserole d'eau bouillante salée. Laissez cuire deux minutes puis égouttez. Réservez au chaud.

Mélangez la crème fraîche et le fromage blanc dans un bol. Réservez.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une sauteuse. Déposez le saumon côté peau et laissez cuire 4 min sur feu vif. Baissez le feu, retournez le saumon, ajoutez l’ail et les feuilles d’épinards et poursuivez la cuisson 3 min. Ajoutez le mélange de crème et de fromage blanc. Assaisonnez de sel, poivre et noix de muscade.

Servez le konjac dans deux assiettes, déposez le saumon par-dessus et nappez de sauce aux épinards.

Œufs mimosas légers

Œufs mimosas légers© Istock

Véritable concentré de protéines, l’œuf est un coupe-faim naturel. En cas de fringale, vous pouvez manger un blanc d’œuf nature - beaucoup moins calorique que le jaune. Ou déguster, lors du repas, ces délicieux œufs mimosas sans mayonnaise.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 œufs
  • 1 petit-suisse
  • 1 cuil. à café de moutarde
  • 4 brins de ciboulette
  • 1 pincée de paprika
  • sel, poivre du moulin

Plongez les œufs dans une casserole d’eau bouillante à l’aide d’une écumoire et laissez-les cuire 9 minutes. Égouttez-les et plongez-les immédiatement dans l’eau froide, pour stopper la cuisson.

Rincez la ciboulette et égouttez-la sur du papier absorbant.

Écalez les œufs durs, coupez-les en deux et retirez le jaune à l’aide d’une cuillère. Mettez ce dernier dans un grand bol avec le petit-suisse et la moutarde. Salez, poivrez, ajoutez le paprika et la ciboulette ciselée. Mélangez à l’aide d’une fourchette.

Remplissez les moitiés de blanc d’œuf avec une belle cuillerée de cette préparation et disposez sur un plat de service.

Pomme au four à la cannelle

Pomme au four à la cannelle© Istock

Peu calorique, la pomme est aussi très rassasiante, grâce à sa teneur en pectine, une fibre qui possède la propriété de stabiliser le taux de sucre dans le sang. Vous pouvez la déguster telle quelle, mais aussi la cuisiner, pour varier les plaisirs.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 pommes à chair ferme
  • 2 cuillères à café de miel
  • 1 cuillère à café de cannelle

Préchauffez le four à 200 °C.

Épluchez les pommes et ôtez le trognon à l’aide d’un vide-pomme.

Déposez les pommes dans un plat allant au four. Arrosez-les de miel liquide et saupoudrez de cannelle. Vous n’avez que du miel solide ? Réchauffez-le quelques secondes au micro-ondes ou dans une casserole pour le faire fondre.

Enfournez pour 20 minutes, en arrosant les pommes avec leur jus à mi-cuisson.

Petits flans à l’agar-agar

Petits flans à l’agar-agar© Istock

L’agar-agar est une algue japonaise riche en fibres, qui gonfle dans l’estomac et rassasie durablement. En prime, elle se transforme en une sorte de gel au contact de liquide, qui capte les graisses et les sucres, ce qui permet de les éliminer plus facilement.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 g d’agar-agar (environ une demi-cuillère à café)
  • 500 ml de lait écrémé
  • 100 g de chocolat noir

Hachez le chocolat pâtissier.

Versez le lait additionné d’agar-agar dans une casserole et portez à ébullition.

Baissez le feu, ajoutez le chocolat dans le lait chaud et mélangez bien, pour que la préparation soit homogène. Poursuivez la cuisson 3 minutes, en maintenant une petite ébullition, tout en fouettant. Votre préparation fait des grumeaux ? Passez-y simplement un petit coup de mixeur plongeant.

Versez le tout dans des ramequins individuels, laissez refroidir à température ambiante, puis réservez au réfrigérateur.

Pancakes au son d’avoine

Pancakes au son d’avoine© Istock

Véritable allié minceur, le son d’avoine est riche en fibres solubles, qui gonflent dans l’estomac et capte une partie des aliments en les “gélifiant”. Ainsi, les sucres et graisses qu’ils contiennent sont acheminés jusqu’aux intestins, avant de finir dans les selles, sans être stockés par l’organisme.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 100 g de son d’avoine
  • 80 g de farine complète
  • 2 œufs
  • 200 g de fromage blanc
  • 1 cuil. à café de bicarbonate
  • 1 cuil. à café de vanille liquide
  • Huile d’olive

Fouettez les œufs avec le fromage blanc et la vanille liquide. Ajoutez la farine, le son d’avoine et le bicarbonate alimentaire. Mélangez bien.

Faites chauffer quelques gouttes d’huile d’olive dans une crêpière. Versez plusieurs petites louches de pâte de manière à former des pancakes de la taille de votre choix.

Laissez cuire sur feu moyen, jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface. Retournez les pancakes à l’aide d’une spatule et laissez cuire une ou deux minutes supplémentaires sur l’autre face.

Déposez-les dans une assiette et recommencez jusqu’à épuisement de la pâte.

> Comparez les mutuelles et augmentez le nombre de séances avec un nutritionniste !

Sources

Plus d'idées de recettes sur le blog Rouletambouille.fr

9 coupe-faims naturels pour mincir !, Medisite, janvier 2008. 

mots-clés : Perdre du poids
Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.