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Le syndrome du côlon irritable, aussi connu sous le nom de syndrome de l'intestin irritable, ou colopathie fonctionnelle, est un trouble du fonctionnement de l’intestin (du côlon ou gros intestin), sans gravité, mais responsable d’une gêne importante. Il se traduit notamment par :

  • des douleurs abdominales,
  • des ballonnements
  • des épisodes de constipations qui peuvent alterner avec des épisodes de diarrhées.

Le syndrome de l'intestin irritable se manifeste différemment chez chaque personne et les origines sont encore difficiles à distinguer. C'est pourquoi il est parfois si compliqué de le traiter. Si certains médicaments permettent d'alléger les symptômes, les méthodes naturelles ont également fait leurs preuves.

Colopathie fonctionnelle : certains aliments en cause

Des intolérances alimentaires ainsi que des difficultés à digérer certains aliments peuvent être à l’origine des douleurs abdominales. L'excès de gluten, par exemple, peut affaiblir l’estomac ; le lactose se digère mal chez beaucoup d’adultes ; les fruits fermentent dans le côlon et créent des ballonnements s’ils sont consommés en fin de repas et les crudités fermentent aussi et se digèrent plus lentement que les légumes cuits.

La fatigue ou les situations de stress peuvent inciter, voire déclencher les symptômes de l'intestin irritable. Des facteurs psychologiques comme la peur, l'inquiétude des repas non équilibrés ou trop copieux peuvent également amplifier les symptômes. Ainsi, chacun doit savoir identifier les aliments qui potentiellement posent problèmes, car nous sommes tous différents face à la digestion.

Comment repérer les aliments que l'on digère mal ?

Pour repérer une sensibilité, il est conseillé de retirer pendant quelques semaines les aliments que l'on soupçonne d'occasionner les crises, puis d’observer les changements : le ventre est-il moins gonflé ? Les douleurs moins présentes ? Êtes-vous moins fatigué ou moins migraineux ? Avez-vous moins de crampes ou de rhumatismes ?

En cas de syndrome de l’intestin irritable, ce régime doit être appliqué sur une courte période. Il va permettre de rétablir l'équilibre de l'intestin et ainsi identifier les aliments responsables de l'inconfort digestif.

Intestin irritable : misez sur les fibres solubles

Afin de faciliter le travail de l'intestin et d'atténuer l'inconfort digestif, il est vivement conseillé de mettre en place quelques mesures hygiéno-diététiques. Veillez à ne pas faire d’activité en mangeant, évitez les repas copieux, gras, épicés, tentez de ne pas fumer et évitez les médicaments agressifs. Enfin, pratiquez une activité régulière

De son côté, l’alimentation doit être riche en fibres et non agressive pour le système digestif. Il est recommandé de consommer des fibres solubles, car elles se transforment en gel lors de la digestion ce qui les rend particulièrement douces pour l'intestin.

Consommez des légumes peu irritants et cuits comme des carottes, courges, courgettes et patates douces. Au niveau des fruits, la pomme qui contient de la pectine (fibre soluble) et la poire sont intéressants. Certains d'entre eux doivent toutefois être dégustés épluchés, comme la pomme.

N'oubliez pas de bien vous hydrater

On préconise de boire 1,5 à 2 litres d'eau chaque jour, en limitant le plus possible les boissons gazeuses, glacées ou alcoolisées. Il faut boire tout au long de la journée, en évitant l'eau glacée et sans jamais boire plus d'un verre à la fois. Le fait de suivre ce régime suffit généralement à augmenter la tolérance à certains aliments.

Vous manquez d'idées pour cuisiner des aliments digestes, peu irritants, tout en vous faisant plaisir ? Testez nos cinq recettes, garanties 0 % maux de ventre et 100 % gourmandes.

Quinoa crémeux

Quinoa crémeux© Adobe Stock

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 200 g de quinoa ;
  • 2 avocats ;
  • Le jus d’¼ de citron ;
  • 20 cl de crème de coco liquide en brique ;
  • Une dizaine d’amandes ;
  • 4 cuillères à soupe d’huile de noix.

Préparation :

Il est préférable de faire cuire le quinoa à feu doux et à couvert, pendant à peu près 15 min, puis progressivement diminuez le feu tout en gardant le couvercle sur la casserole, cela permettra au quinoa de continuer à gonfler après la cuisson ;

Préparez l’avocat en le coupant en deux, retirez le noyau et récupérez la chair à l’aide d’une cuillère à soupe. Puis coupez-la chair en dés et arrosez-la de jus de citron pour éviter qu’elle ne noircisse ;

Versez le quinoa cuit dans un bol, ajoutez-y les morceaux d’avocat et la crème de coco liquide ;

Mélangez bien puis versez la préparation dans une assiette, parsemez d’amandes concassées et versez l’huile de noix.

Infos santé : le quinoa est une céréale riche en protéines, c'est une céréale digeste.

Quand le déguster ? Pendant ou en dehors de la crise.

Velouté froid de concombre-menthe

Velouté froid de concombre-menthe© Istock

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 2 gros concombres ;
  • 2 avocats ;
  • 2 poignées de mâche ;
  • 30 cl de lait d’amande non sucré ;
  • 5 feuilles de menthe fraîche ;
  • 1,5 cuillère à café de spiruline ;
  • 6 cuillères à soupe d’huile de chanvre.

Préparation :

Lavez, épluchez et épépinez le concombre puis coupez-le en quatre dans le sens de la longueur ;

Coupez ensuite en deux l’avocat, retirez le noyau et prélevez la chair à l’aide d’une cuillère ;

Dans le mixeur, versez les morceaux de concombre, la chair de l’avocat, la poignée de mâche, le lait d’amande, les feuilles de menthe, la spiruline et l’huile de chanvre ;

Mixez jusqu’à ce que le mélange devienne homogène, puis servez-le sans attendre dans des bols.

Infos santé : Le fait de mixer les aliments même crus facilite l'assimilation et donc la digestion. Les fibres sont moins agressives pour le système digestif.

Quand déguster ? Pendant ou en dehors de la crise.

Dos de cabillaud en papillote

Dos de cabillaud en papillote© Adobe Stock

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 pavés de 120 g de dos de cabillaud ;
• 5 pommes de terre ;
• 2 citrons ;
• 2 branches de romarin ;
• 1 branche d’origan ;
• Sel.

Préparation :

Préchauffez le four th. 6 (180 °C) ;

Épluchez puis coupez les pommes de terre en morceaux ;

Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 20 min ;

Divisez 4 carrés de papier sulfurisé, sur lequel vous déposerez les citrons qu’au préalable vous aurez lavé, coupé en rondelles ;

Posez dessus un dos de cabillaud ;

Ajoutez le romarin, l’origan, du sel ;

Fermez les papillotes ;

Enfournez-les 15 min.

Infos santé : La pomme de terre et le poisson blanc sont digestes. Le romarin facilite la digestion et diminue les ballonnements.

Quand déguster ? Pendant et en dehors de la crise.

Poêlée de pommes et bananes à la cannelle

Poêlée de pommes et bananes à la cannelle© Adobe Stock

Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 pommes ;
• 2 bananes ;
• 1 cuillère à café de cannelle ;
• 2 bâtons de cannelle ;
• 50 g de sucre en poudre ;
• Le jus d’un demi-citron ;
• Feuilles de menthe

Préparation :

Épluchez puis coupez les pommes en quartiers. Faites de même avec les bananes, coupez-les en 2 dans la longueur, puis en 2 dans l’épaisseur.

Puis, faites chauffer une poêle à blanc. Faites-y dorer les pommes à feu vif. Saupoudrez de sucre et de cannelle. Arrosez de jus de citron. Ajoutez les bâtons de cannelle. Laissez cuire 10 min en retournant régulièrement les pommes.

Ajoutez les bananes, poursuivez la cuisson 2 à 3 min de chaque côté.

Servez chaud ou tiède, parsemez de feuilles de menthe.

Infos santé : La pomme est bonne pour le transit et la banane se digère rapidement. La pomme cuite sera plus douce à digérer pour les intestins.

Quand déguster ? Pendant ou en dehors de la crise.

Soufflé aux poires

Soufflé aux poires© Adobe Stock

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 poires bien mûres
  • 35 cl de lait sans lactose (ou de jus d’amande)
  • 3 œufs
  • 50 g de sucre
  • 50 g de farine

Préparation :

Préchauffez le four à 190 °C (th. 6/7). Épluchez, mixez les poires. Faites chauffer le lait.

Séparez les blancs des jaunes d’œufs. Montez les blancs en neige. Fouettez les jaunes avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajoutez la farine.

Versez une louche de lait chaud dans le mélange. Fouettez. Transvasez dans le lait. Faites cuire jusqu’à épaississement. Versez dans un saladier, laissez refroidir. Ajoutez la purée de poires. Incorporez les blancs en neige à la préparation.

Beurrez 4 moules individuels. Versez la préparation. Enfournez 30 min. Servez dès la sortie du four.

N’hésitez pas à rajouter de la vanille ou de la cannelle.

Infos santé : Les fibres de la poire accélèrent le transit intestinal et luttent efficacement contre la constipation.

Quand déguster ? Pendant ou en dehors de la crise.

Sources

Merci à Alexandra Retion, diététicienne. 

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