7 recettes delicieuses et riches en vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle à notre bonne santé, notamment par ses vertus antioxydantes. Si certains animaux peuvent la synthétiser et la stocker, ce n’est pas le cas de l’être humain, qui doit donc avoir des apports suffisants au quotidien grâce à son alimentation.

De nombreux fruits et légumes frais constituent une source naturelle de vitamine C. Cette dernière peut également être fabriquée en laboratoire, et ajouté à des compléments alimentaires. Les spécialistes recommandent toutefois de privilégier une source alimentaire pour garantir ses apports, et de limiter la supplémentation aux personnes réellement carencées.

Pas d’efficacité prouvée de la vitamine C contre le Covid-19

Ce discours n’a pourtant pas toujours été le même. Vers la fin des années 1960, une théorie selon laquelle la vitamine C aiderait à prévenir les maladies et augmenterait la longévité a gagné en popularité, portée par Linus Pauling, prix Nobel de chimie. La publication d’un ouvrage ventant les mérites de cette vitamine contre le rhume a fait exploser les ventes de compléments alimentaires aux États-Unis.

Depuis, des études menées en double-aveugle ont montré que la vitamine C n’était guère plus efficace qu’un placebo contre le virus du rhume. Elle pourrait, tout au plus, réduire la durée des symptômes… d’une journée. Récemment, des médecins se sont penchés sur sa possible efficacité contre le Covid-19, mais là encore, rien n’a été prouvé.

Vitamine C : de nombreux autres bienfaits !

Cela signifie-t-il que la vitamine C n’est pas importante ? Pas du tout ! Elle possède de nombreux bienfaits pour notre organisme. Une carence importante peut d’ailleurs s’avérer dramatique, puisqu’elle conduit à l’apparition du scorbut. En l’absence de traitement, cette maladie peut entraîner un déchaussement des dents, la purulence des gencives, des hémorragies et même le décès du patient.

Un des principaux atouts de l’acide ascorbique est son puissant pouvoir antioxydant. Associé à d’autres nutriments (vitamine E, sélénium, zinc…) elle participe à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme et protège contre le vieillissement cellulaire. Or, la limitation du stress oxydatif contribue à prévenir certaines pathologies comme le cancer ou des maladies dégénératives (Alzheimer, DMLA, arthrose…).

La vitamine C contribue également à la bonne santé de notre cerveau, en favorisant la production de neurotransmetteurs (dopamine, adrénaline…). Enfin, elle soutient notre système immunitaire grâce à son rôle dans le renouvellement des globules blancs, qui combattent les agents pathogènes.

110 mg de vitamine C chaque jour pour être en bonne santé

Si l’acide ascorbique n’est pas une vitamine “miracle”, il n’en reste pas moins essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Mais comme nous l’avons évoqué plus haut, inutile de vous précipiter à la pharmacie pour acheter des compléments alimentaires. Vos besoins journaliers en vitamine C peuvent largement être comblés grâce à une alimentation variée et équilibrée. Pour rappel, les apports quotidiens recommandés en France sont de 110 mg pour un adulte.

Vous souhaitez augmenter vos apports, par exemple, pour booster votre système immunitaire en période d’épidémie ? Il suffit de miser sur des aliments particulièrement riches en acide ascorbique, comme les agrumes, le kiwi, la goyave, la papaye, l’ananas, la mangue, les fruits rouges, mais aussi le poivron, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les pois verts, les épinards et l’ail. Dans ce diaporama, nous vous livrons des idées de recettes pour faire le plein de vitamine C naturellement, tout en vous régalant.

Gaspacho de tomate et poivron rouge

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Ingrédients pour 4 personnes : 

- 6 tomates mûres
- 2 poivrons rouges
- 1 carotte
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe Huile d’olive
- Basilic frais
- Sel, poivre

Lavez les poivrons et tomates à l’eau claire, épluchez la carotte. Coupez les légumes en morceaux. Pelez et dégermez la gousse d’ail. 

Versez l’huile dans une sauteuse et ajoutez les rondelles de carottes. Laissez cuire 5 minutes en remuant régulièrement, puis ajoutez le poivron, la tomate et la gousse d’ail pressée. Poursuivez la cuisson une dizaine de minutes, sur feu moyen, en mélangeant. 

Laissez refroidir, puis déposez les légumes dans un blender. Ajoutez le sel, le poivre et quelques feuilles de basilic. Mixez jusqu’à obtenir la texture désirée. 

Versez le gaspacho dans des verrines ou dans un pichet, et placez au réfrigérateur au moins une heure. Servez bien frais. 

Salade de pousses d’épinard, avocat et pamplemousse

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Ingrédients pour 4 personnes :

- 1 botte d'épinards frais
- 1 pamplemousse
- 1  avocat
- 300 g de crevettes cuites
- 1 citron
- 3 cuillères à soupe d'huile d’olive
- Piment d'Espelette 
- Sel, poivre

Dans un grand saladier, versez le jus d’un demi-citron, l’huile d’olive, une petite pincée de piment d’Espelette, du sel et du poivre. Mélangez bien. Décortiquez les crevettes, mettez-les dans le saladier et mélangez de nouveau. Laissez mariner pendant que vous préparez la salade. 

Effeuillez les épinards, lavez puis essorez bien les feuilles. Aoutez-les au saladier, par-dessus les crevettes - sans mélanger pour l’instant. 

Épluchez le pamplemousse et coupez-le en quartiers. Ajoutez ces derniers dans le saladier. 

Coupez l’avocat en deux, ôtez le noyau et la peau, puis coupez-le en lamelles. Arrosez-les de jus de citron avec la moitié restante, puis ajoutez-les au saladier. 

Mélangez la salade juste avant de servir. 

Spaghetti au citron et à l’ail

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Ingrédients pour 4 personnes : 

- 400 g de spaghetti (ou tagliatelles)
- 1 citron non traité
- 2 gousses d'ail 
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- ½ bouquet de basilic
- Parmesan râpé

Râper très finement le zeste du citron sans toucher au ziste (la partie blanche, source d’amertume). Pressez-le pour en récupérer le jus. Pelez et dégermez les gousses d’ail. 

Faites cuire les pâtes al dente dans un gros volume d’eau bouillante salée puis égouttez-les, en conservant une cuillère à soupe d’eau de cuisson. 

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile dans une sauteuse. Ajoutez l’ail pressé ou finement haché et laissez le dorer quelques minutes. Ajoutez les pâtes cuites dans la sauteuse avec la cuillère d’eau de cuisson, ainsi que le zeste et deux cuillères à soupe de jus de citron. 

Mélangez rapidement le tout, de manière à réchauffer la préparation sans faire cuire le citron - pour en garder le maximum de vitamines. 

Servez chaud et saupoudré de parmesan râpé. 

Blanc de poulet au fenouil braisé

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Ingrédients pour 4 personnes : 

- 4 filets de poulet
- 3 bulbes de fenouil
- 1 orange
- 1 oignon
- 1 cuillère à café de sucre
- 10 cl vin blanc sec
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Romarin
- Sel, poivre

Lavez les bulbes de fenouil, épluchez-les en retirant la première enveloppe dure et filandreuse, puis coupez-les en quartiers. Prélevez le zeste de l’orange, sans le ziste (la partie blanche et amère). Pelez et émincez l’oignon. 

Faites chauffer la moitié de l’huile dans une sauteuse et faites-y cuire les blancs de poulet une dizaine de minutes, en retournant à mi-cuisson. Salez, poivrez et réservez. 

Versez le reste d’huile dans la sauteuse, et faites-y revenir les oignons deux minutes. Ajoutez le fenouil et poursuivez la cuisson pour le faire dorer. Parsemez de sucre, mélangez, et laissez caraméliser quelques minutes en remuant. 

Remettez le poulet dans la sauteuse, mouillez de vin blanc et laissez mijoter pour que l’alcool s’évapore. Ajoutez le zeste d’orange, du romarin frais et poursuivez la cuisson à couvert, sur feu doux, pendant une quinzaine de minutes. En fin de cuisson, arrosez d’un filet de jus d’orange et rectifiez l’assaisonnement avant de servir. 

Voir la suite du diaporama

Gratin de brocolis

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Ingrédients pour 4 personnes :

- 800 g de brocolis
- 1 cube de bouillon de volaille
- 200 g de gruyère râpé
- 30 cl de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de Maïzena
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel, poivre

Lavez les brocolis et coupez les bouquets. 

Remplissez une casserole d’eau bouillante et émiettez-y le cube de bouillon. Portez à ébullition, puis plongez-y les brocolis et laissez cuire 10 minutes. Egouttez-les soigneusement. 

Dans une casserole, délayez petit à petit la Maïzena dans le lait froid, jusqu’à disparition des grumeaux. Placez la casserole sur feu doux, et faites chauffer sans cesser de remuer avec une cuillère en bois, jusqu’à ce que le mélange épaississe et nappe la cuillère. Lorsque cette béchamel allégée est prête, salez, poivrez et additionnez de noix de muscade. 

Préchauffez le four à 180 °C. Mettez les brocolis dans un plat à gratin légèrement huilé. Versez la béchamel par-dessus, et recouvrez de gruyère râpé. Enfournez pour 20 à 25 minutes à chaleur tournante. En fin de cuisson, mettez le four en position grill et laissez gratiner 2-3 minutes. 

Vous pouvez accompagner ce gratin de poisson cuit en papillote. Le brocoli peut être remplacé par du chou-fleur, qui est aussi une source de vitamine C. 

Salade de fruits vitaminée

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Ingrédients pour 4 personnes :

- 1 pomme
- 1 banane
- 2 kiwis
- 300 g de fruits rouges (fraises, groseilles, myrtilles...)
- 1 orange
- 1 cuillère à soupe de sirop de sucre de canne
- Quelques feuilles de menthe fraîche (facultatif)

Coupez l’orange en deux et pressez-la pour en récolter le jus. Mélangez-y le sirop de sucre de canne. Réservez. 

Épluchez et/ou équeutez le reste des fruits. Coupez la pomme, la banane, le kiwi et les fraises en morceaux. 

Mettez-les fruits dans un grand saladier, arrosez avec le jus d’orange et parsemez de feuilles de menthe ciselées. Laissez reposer au frais avant de servir. 

Hors-saison, vous pouvez utiliser du jus d’orange pressé en bouteille pour assaisonner la salade de fruits, mais il sera moins riche en vitamines. 

Smoothie fraise-orange

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Ingrédients pour 4 personnes :

- 200 grammes de fraises 
- 4 oranges
- 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)

Rincez et équeutez les fraises. Coupez-les en morceaux. Pressez les oranges et réservez le jus. 

Placez les fraises dans un blender et mixez à puissance minimum. 

Ajoutez le jus d’orange et le miel, si les fraises ne sont pas très sucrées, puis mixez à nouveau, par à-coups. C’est prêt !

Sources

Vitamin C (Ascorbic acid), WebMD. 

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