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Si le jaune est sans aucun doute la partie la plus gouteuse de l'œuf, le blanc a également des arguments à faire valoir, notamment si vous souhaitez vous lancer dans un régime amincissant. Plébiscité par les sportifs, il est, en effet, réputé pour ses apports en protéines alors qu'il contient très peu de calories.

« Le blanc d'œuf est la partie la moins calorique de l'œuf. Les lipides (le gras, ndlr) se trouvent essentiellement dans le jaune », explique Alexandra Murcier, diététicienne à Paris, contactée par Medisite. Alors que le jaune contient le fameux cholestérol, « ne garder que le blanc permet de conserver des protéines et de retirer une partie des calories de l'aliment et, surtout, les lipides », poursuit la spécialiste.

Le blanc d’œuf : un atout minceur

Concrètement, le blanc d'œuf est composé pour sa quasi-totalité d'eau et de protéines. Ainsi, un œuf cru entier contient 140 calories pour 100 grammes, tandis que le blanc seul, uniquement 48 calories pour la même quantité, selon le Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments, proposée par l'Anses. En plus de ne pas faire grossir, 100 grammes de blanc d'œuf apporteront environ 10 grammes de protéines, ce qui permet d'apporter l'énergie nécessaire aux muscles pour bien fonctionner.

Hors de question toutefois de diaboliser le jaune d'œuf ! Dans une logique de perte de poids, si les vertus du blanc sont avérées, Alexandra Murcier ne recommande pas d'éliminer totalement le jaune de son alimentation. « Le jaune d'œuf est l'un des seuls aliments qui apportent de la vitamine D à notre organisme donc, il faut en conserver un peu ». Notons également que le jaune d'œuf est la partie qui apporte le plus de goût. Ainsi, si vous avez envie d'une omelette aux champignons peu calorique, la spécialiste « conseille de garder un jaune pour trois blancs d'œufs, car sinon, cela risque d'être très fade. Le plat reste peu calorique, mais avec du goût apporté grâce au jaune ».

On l'aura donc compris, il faudra associer des aliments qui ont du goût et un assaisonnement équilibré aux recettes à base de blancs d'œufs pour éviter de se retrouver avec des plats peu caloriques, mais totalement insipides. Nous vous présentons justement six recettes préparées avec des blancs d'œufs, légères et (vraiment) délicieuses !

Quiche poireaux et saumon, sans pâte ni jaune d’œuf

Quiche poireaux et saumon, sans pâte ni jaune d’œuf© Adobe Stock

Ingrédients pour 6 personnes :

  • Un demi-litre de lait
  • 3 blancs d'œufs
  • 200 g. de saumon
  • 3 poireaux
  • 100 g. de farine complète
  • Assaisonnement

Faites cuire vos poireaux. Dans un saladier, mélangez la farine, les blancs d'œuf et incorporez le lait. Découpez le saumon en dé et les poireaux en lamelles. Puis incorporez-les dans la préparation, mélangez doucement. Versez le tout dans un plat à quiche fariné et enfournez.

Le mot de la diététicienne : « C'est une bonne recette. Le saumon et les poireaux apporteront du goût et une consistance intéressante à la pâte à base de blancs d'œufs sans apporter non plus trop de calories. Le saumon contrebalancera l'absence de jaune d'œuf en apportant de la vitamine D. Le saumon offrira également une recette riche en Oméga 3, ces acides gras bons pour le système cardiovasculaire ».

Soufflé de blancs d'œufs, épinards, fromage

Soufflé de blancs d'œufs, épinards, fromage© Istock

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 500 g. d'épinards hachés
  • 250 g. de fromage blanc 20 %
  • 4 blancs d'œufs
  • 200 g. de feta
  • Noix de muscade

Faites cuire les épinards. Mélangez dans un saladier les épinards hachés, le fromage blanc, la feta coupée en dés et la noix de muscade. Montez les blancs en neige et incorporez-les à la préparation. Versez le tout dans des ramequins et enfournez.

Le mot de la diététicienne : « Je conseille de bien faire attention au fromage utilisé pour cette recette, je recommande de la feta ou éventuellement de la ricotta qui sont des fromages peu riches en acides gras saturés, ces gras mauvais pour le système cardio-vasculaire. Grâce aux épinards, cette recette est par ailleurs riche en vitamine B9 et riche en protéine ».

Cake aux blancs d'œufs, tomates, jambon

Cake aux blancs d'œufs, tomates, jambon© Istock

Ingrédients :

  • 4 blancs d'œufs
  • 100 g. de farine complète
  • 150 g. de tomates cerise
  • 150 g. de dés de jambon
  • Un sachet de levure
  • Assaisonnement

Dans un saladier, fouettez la farine, les blancs d'œufs, la levure, ajoutez les dés de jambon et les tomates cerise coupées en deux. Versez dans un plat et enfournez.

Le mot de la diététicienne : « C'est gourmand, mais par rapport à un cake normal, le niveau de calories est faible, car le plat contient peu de lipides. Pour limiter l'apport en sel, je conseille de choisir du jambon avec – 25 % de sel et d'utiliser de la farine complète qui permettra d'augmenter moins rapidement le taux de sucre dans le sang. Grâce à un index glycémique bas, les graisses ne seront pas stockées. Cette recette est également riche en protéines ».

Mousse avocat crevettes

Mousse avocat crevettes© Istock

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 3 avocats
  • 3 blancs d'œufs
  • 300 g. de crevettes
  • 2 citrons
  • Assaisonnement

Mixez la pulpe de l'avocat avec le jus de citron. Montez les œufs en neige et incorporez-les à la crème d'avocat. Versez la préparation dans des verrines que vous garnirez de grosses crevettes cuites. Placez-les au réfrigérateur.

Le mot de la diététicienne : « Les blancs d'œufs vont apporter une texture très légère à la mousse, très intéressante pour ce type de plats. Cette recette est riche en Oméga 3 grâce aux crevettes. L'avocat est un aliment qui contient beaucoup de fibres, et qui augmente la sensation de satiété, ce qui est intéressant dans une logique de perte de poids. Et il est riche en bon gras, qui protège le système cardio-vasculaire. Les mauvais lipides, contenus dans les jaunes d'œufs, sont dans cette recette remplacée par de bons lipides. Je conseille ce plat en entrée avec ensuite le soufflé blanc d'œufs, épinards. »

Pancakes blancs d'œufs aux fruits rouges

Pancakes blancs d'œufs aux fruits rouges© Istock

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 375 g. de farine complète
  • 4 blancs d'œufs
  • Extrait de vanille
  • 1 sachet de levure
  • 50 cl de lait
  • 500 g. de fruits rouges
  • Un peu d'huile pour la poêle

Montez les œufs en neige. Mélangez la farine avec le lait et la vanille, incorporez délicatement les blancs en neige. Faites chauffer une louche de pâte sur une poêle avec de l'huile de cuisson. Dégustez avec des fruits rouges.

Le mot de la diététicienne : « C'est une bonne idée pour un petit-déjeuner léger. Ce plat réduit l'apport calorique et l'apport en lipides. Je conseille une farine complète plutôt que de la farine raffinée qui augmentera l'apport en glucides. Ce qui fait prendre du poids est d'augmenter son taux de sucre dans le sang avec des aliments qui ont un index glycémique haut. On ne stocke le gras que si le taux de sucre est élevé. Donc, je recommande de limiter l'apport en gras, mais aussi les aliments présentant un index glycémique trop élevé. Les fruits rouges sont très riches en antioxydant et seront très intéressants d'un point de vue nutritionnel. Je conseille de consommer deux pancakes avec les fruits rouges et un laitage, yaourt ou yaourt grec ».

Mousse au chocolat aux blancs d'œufs

Mousse au chocolat aux blancs d'œufs© Istock

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 6 blancs d'œufs
  • 200 g. chocolat
  • 2 cuillères à soupe de sirop d'érable (à la place du sucre)

Faites fondre le chocolat, montez les blancs d'œufs en neige et ajoutez-y un peu de sirop d'érable. Incorporez délicatement les blancs au chocolat tiédi. Placez la mousse au réfrigérateur une à deux heures avant de déguster.

Le mot de la diététicienne : « C'est un dessert gourmand qui reste léger parce qu'on retire les lipides du plat - ces molécules qui apportent le plus de calories dans notre alimentation. Pour réaliser cette recette, je conseille de choisir du chocolat noir riche en cacao, 70 à 75 % de cacao. On peut ajouter u sirop d'érable, ou même un peu de miel, qui présente un index glycémique beaucoup plus bas que le sucre. C'est une mousse au chocolat mais on peut sans problème intégrer ce dessert dans une logique de perte de poids »

Comment conserver les blancs d'œufs ?

« Les blancs d'œufs étant assez sensibles aux bactéries, je recommande de ne pas les consommer après deux à trois jours passés au réfrigérateur », note Alexandra Murcier. Attention également à bien les stocker dans une boîte hermétique dans votre frigidaire, de préférence en verre.

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Sources

Merci à Alexandra Murcier, diététicienne. 

mots-clés : Perdre du poids
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