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Un taux de "mauvais" cholestérol élevé (le LDL) favorise les maladies cardiovasculaires. Une alimentation variée, équilibrée et peu inflammatoire protège contre ce risque. Heureusement, il est tout à fait possible de goûter des plats savoureux et gourmands pour les fêtes, tout en faisant attention à sa santé. Medisite vous présente 10 aliments anti-cholestérol qui sublimeront vos plats de fête !

Cholestérol : manger des poissons gras et des fruits secs

De façon générale, les produits de la mer sont intéressants pour la santé.Ils contiennent de nombreux minéraux essentiels (zinc, fer, iode, sélénium) et sont également une source importante de vitamines. "Les poissons gras comprennent également des acides gras polyinsaturés, dont les oméga 3 qui protègent des maladies cardio-vasculaires et de l'hypercholestérolémie (taux de mauvais cholestérol sanguin trop élevé)", indique Lamia Zinaï, nutritionniste à Aix-en-Provence. De fait, les oméga 3 sont dotés de propriétés anti-inflammatoires contribuant à une diminution du risque d'accidents cardiovasculaires.

Parmi les poissons gras, nos tables de fêtes peuvent notamment faire la part belle au saumon: il peut être fumé (présenté en hors-d'œuvre), grillé au four ou cuit à la poêle, avec de l'huile d'olive, par exemple. "Il faut opter, de préférence, pour le saumon d'Écosse mieux équilibré en graisses poly-insaturées (bonnes graisses) que le saumon de Norvège. Une truite de qualité (pêche durable) fera également l'affaire pour le menu de Noël", note Lamia Zinaï.

S'ils sont intéressants pour les personnes souffrant de cholestérol, les poissons gras aideraient aussi à prévenir la dégénérescence maculaire – une forme commune de cécité - et auraient des effets bénéfiques sur certains problèmes de dépression. Des études ont également montré leur intérêt pour le système immunitaire et dans la prévention de certains troubles cognitifs ou de pathologies telles que la maladie d'Alzheimer.

Par ailleurs, les fruits secs (amandes, noix, noisettes) contiennent également du "bon gras", des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. "Le fait de consommer régulièrement des fruits secs participe à réduire le cholestérol total tout en augmentant le 'bon cholestérol'", souligne Lamia Zinaï. Lors des fêtes de fin d'année, les fruits secs peuvent être présentés en apéritif, dans une jolie corbeille aux couleurs de Noël ou en fin de repas, pour agrémenter le café. Ils peuvent aussi être associés au chocolat : c'est la fameuse recette des mendiants !Cholestérol : manger des poissons gras et des fruits secs© Istock

Les légumes d'antan, les salades et les jeunes pousses

Certaines études montrent que le fait de consommer des fibres, et notamment, des fibres solubles que l'on retrouve dans des aliments comme l'avoine, l'orge, les oranges et les aubergines, peut aider à réduire les taux trop élevés de cholestérol. Mais de façon générale, les légumes riches en fibres sont également intéressants : c'est, par exemple, le cas des légumes d'antan ( panais, topinambour, rutabaga, navet boule d’or, pomme de terre vitelotte, betterave jaune...) ou du brocoli. Grillés au four, ils accompagnent avec brio tous types de viandes ou de poissons. Riches en couleurs diverses, ils apportent une touche d'originalité à la table de Noël.

Les fêtes de fin d'année peuvent également être l'occasion de concocter de jolies salades parfumées, sucrées-salées et gorgées de soleil contenant par exemple de l'avocat et des amandes, (riches en bonnes graisses), des crevettes. Il est aussi possible d'ajouter des fruits (pamplemousse, oranges, pommes, mangues). Cresson, mâche, épinards, roquette, cerfeuil... Les jeunes pousses de salade (peu caloriques, riches en vitamines et en oligoéléments) peuvent également agrémenter nos entrées et leur donner un air de fête.

Les légumes d'antan, les salades et les jeunes pousses© Istock

La volaille, les épices et les huiles de qualité

Chapon, dinde, pintade... tel est le trio gagnant des volailles festives ! Pauvres en matières grasses, elles contiennent des "bonnes graisses" (acides gras mono-insaturés et polyinsaturés). Elles sont intéressantes pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Elles contiennent également des protéines de bonne qualité, et apportent du fer. Dans la mesure du possible, il faut privilégier des volailles de qualité(Label Rouge ou Bleu Blanc Coeur, ou des volailles issues de l'élevage français). "On sait aujourd'hui que l'on consomme plus d’oméga 6 que d’oméga 3. C’est ce déséquilibre des acides gras essentiels et le manque d’oméga 3 qui pose problème et favorise les maladies cardio-vasculaires et les taux de LDL cholestérol élevés. Il faut donc être attentif à la nourriture des animaux que nous consommons", assure la spécialiste.

Attention à l'agneau et à la charcuterie

Pour réduire le "mauvais cholestérol", il faut bien choisir les protéinés animales de son menu. "On peut conseiller les viandes maigres type poulet, veau, lapin qui sont moins grasses, et donc moins riches en cholestérol", explique le nutritionniste Raphaël Gruman auprès de Medisite. En revanche, il est important de limiter la consommation de certaines viandes qui contiennent beaucoup de cholestérol. Les abats sont particulièrement riches en cholestérol. La cervelle est l'une des viandes les plus riches en cholestérol avec 2 à 3 g/100 g. Les rognons et le foie en contiennent quant à eux environ 500 mg/100 g.L'agneau est aussi à éviter si on a des problèmes de cholestérol. 100g de gigot d'agneau contiennent environ près de 100 mg de cholestérol. La charcuterie est également déconseillée aux personnes ayant du cholestérol. En plus d'être très grasse, elle est généralement très salée. Le bacon est particulièrement déconseillé aux personnes souffrant d'hypercholestérolémie. On compte 110 mg de cholestérol pour 100g de bacon.

Les viandes de fête peuvent être relevées grâce aux épices aux vertus anti-inflammatoires, anti-cholestérol : curcuma, safran, cannelle, poudre de gingembre... Elles méritent également d'être cuisinées avec des huiles végétales de qualité (portant les mentions huiles vierges, première pression à froid, bio) : huile d'olive, de colza, de sésame...

Attention à l'agneau et à la charcuterie© Istock

Les agrumes et les fruits exotiques

Les desserts de fêtes sont souvent trop riches : gras et sucrés. Après un repas copieux, les fruits de qualité sont un bon moyen de clore les menus. En hiver, la consommation de clémentines et de mandarines s'impose. De nombreuses études ont démontré que la consommation d’agrumes est bénéfique pour la prévention des maladies cardio-vasculaires. Comme le souligne la Fédération Française de cardiologie, "ces bienfaits seraient attribués à certains composés : les flavonoïdes. Ces substances antioxydantes réduiraient les taux de mauvais cholestérolet de triglycérides sanguins et préviendraient le processus menant à l’athérosclérose (dépôt de plaques sur les artères)".

Pour sublimer les salades de fruits des menus de fin d'année, les agrumes peuvent être mélangés aux fruits rouges et aux fruits exotiques (mangues, papayes, fruits de la passion ; ananas). Outre leur côté original, ils sont naturellement sucrés et savoureux. L'ajout de sucre ou de crème chantilly n'est donc pas nécessaire !Les agrumes et les fruits exotiques© Istock

La bûche glacée et le chocolat noir

Pourquoi ne pas remplacer la traditionnelle bûche glacée à la crème au beurre -riche en mauvaises graisses - par une bûche glacée, moins calorique ? Trois chocolats, fruits rouges, mangue-citron meringuée, marron-vanille, cassis-poire... Les recettes de bûches glacées gourmandes et originales ne manquent pas ! Les plus légères sont celles qui sont à base de sorbet. Contrairement aux glaces, les sorbets ne contiennent pas de matières grasses (lait, crème, œufs). Autre différence : les sorbets sont généralement aux fruits tandis que les parfums des glaces sont plus variés, caloriques et riches en sucre.

Enfin, les menus de fête peuvent se terminer par une touche chocolatée, même lorsque l'on présente un taux élevé de cholestérol ! En effet, le chocolat est riche en oligoéléments et en minéraux, mais aussi en polyphénols, ces composés réputés pour lutter contre l'inflammation et les effets du vieillissement. Les flavonols du chocolat ont une action favorable sur le taux de cholestérol.La bûche glacée et le chocolat noir© Adobe Stock

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Sources

Merci à Lamia Zinaï, nutritionniste à Aix-en-Provence.

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