Glycemie, digestion, additifs : quels sont les pains qu’il faut eviter ?

Dans une récente interview accordée dernièrement au Parisien, le docteur Réginald Allouche, médecin et ingénieur biomédical, auteur de "La méthode anti-diabète" (éd. Flammarion) et de "La méthode hépato-détox" (éd. Albin Michel) encourage à choisir la baguette tradition lorsque vous achetez votre pain. Selon lui, elle serait meilleure pour la flore intestinale et constitue un bon choix, particulièrement si vous êtes diabétique.

Fermentée à l’aide de levure de boulangerie ou de levain, la baguette tradition est à distinguer de la baguette "blanche". La tradition ne contient en principe aucun additif chimique, contrairement aux pains classiques qui dissimulent souvent des conservateurs, agents de texture et arômes. "Tous ces additifs sont utilisés dans nos baguettes blanches sans qu'aucune étude d'impact à long terme n'ait été effectuée", soulève le Dr Allouche.

Que doit-on donc penser des autres pains ? Quels sont ceux qu’il vaut mieux éviter si on veut rester en bonne santé ? On fait le point dans notre diaporama, avec Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste.

Pain : quels sont ses bienfaits ?

"Le pain est une excellente source de glucides complexes et de fibres pour favoriser la satiété et un bon transit, nous explique Alexandra Retion. Cela apporte également une bonne énergie pour l’organisme et le cerveau. C’est également un bon apport en vitamines du groupe B. Il peut être consommé à chaque repas et fait partie d’un équilibre".

Concrètement, dans 100 g de pain, vous trouverez 55 g de glucides, 20 g de très bonnes protéines végétales, partage de son côté le Dr Laurence Plumey, médecin et nutritionniste et diététicienne au sein du Grand Livre de l’Alimentation (éd. Eyrolles). Les pains complets et au son et aux céréales vous apporteront également deux fois plus de fibres (7 g au lieu de 3 g) et davantage de vitamines et minéraux, comparés aux autres pains.

Mais pour bénéficier pleinement des bienfaits du pain, encore faut-il savoir le choisir. On vous liste ceux qu’il faut limiter dans notre diaporama.

Le pain fait-il grossir ?

Selon le Dr Laurence Plumey, le pain ne fait pas grossir, mais c’est ce que l’on mange avec qui peut faire prendre du poids. "Le pain a une place importante dans une alimentation équilibrée car il contribue à la structure des repas et régule l’appétit. C’est un bon aliment qui ne vous apporte ni graisse, ni sucre, mais des glucides de type amidon et des protéines végétales dont vous avez besoin pour réguler votre appétit. Le pain doit également être présent dans un régime car c’est un excellent rempart contre la faim et le grignotage", a-t-elle expliqué.

La baguette blanche

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La baguette classique a tendance à élever la glycémie. Elle est préparée à partir de farines qui provoquent une brusque augmentation du taux de glucose dans le sang (glycémie). 

Elle déclenche ainsi une production importante d'insuline par le pancréas, ce qui peut chez certains sujets augmenter le risque de diabète, d'obésité et de surcharge du foie. 

En outre, la baguette blanche est difficilement digeste. Elle n'apporte pas suffisamment de fibres, essentielles au sentiment de satiété, à l'équilibre du microbiote intestinal et à la régulation du transit. 

Le pain de mie

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"Le pain de mie n’est pas le pain que je recommande à mes patients pour des questions d’apport calorique et de teneur en sucre, nous partageait Raphaël Gruman, nutritionnsite et auteur, interviewé par Medisite en décembre 2019. En effet, les pains de mie contiennent en général plus de sucres et de graisses comparé aux pains classiques".

Selon l'expert, les pains de mie sont pour la plupart dépourvus de fibres.

Le pain de mie industriel contient bien plus de graisses, de sucres et d’additifs, au détriment des fibres, qu’un pain artisanal. C’est ce qui lui permet de se conserver plus longuement notamment. Certaines marques indiquent même jusqu’à dix-huit ingrédients dans la composition de leurs pains de mie. Parmi eux, des acides gras, du vinaigre ou encore de l’huile de palme.

« Plus de la moitié d’entre eux présenteraient des résidus des pesticides », alertait également 60 Millions de Consommateurs.

En outre, le pain de mie a également fait l’objet d’une étude publiée en 2016, alertant sur son influence quant au développement de cancers. Des chercheurs en physiologie de la Georgia State University, aux Etats-Unis, ont identifié un lien entre la consommation quotidienne de pain de mie et le cancer des intestins, notamment le cancer colorectal.

Leur étude, publiée dans le journal scientifique Cancer Research, a été menée sur des souris et démontre que chez ces rongeurs, le pain de mie pourrait altérer la barrière intestinale. Ce n’est donc qu’une hypothèse, mais si ce phénomène se produit, il pourrait générer une inflammation intestinale, propice au développement de tumeurs colorectales, selon les chercheurs.

En cause ? Les émulsifiants ajoutés par les fabricants de pain de mie, pour améliorer sa texture et augmenter sa durée de conservation.

Le pain brioché

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Les pains et brioches industriels font partie des aliments dit « ultra-transformés ». La présence d’additifs (substances formées lors des processus de transformation, matériaux au contact des aliments, etc.) fait de cet aliment un ennemi pour votre ligne et pour votre santé.

Non seulement la brioche est très calorique (on parle 375 calories pour 100 grammes de produits), mais en plus elle fait partie des aliments à fort index glycémique.

La consommation excessive des aliments à fort index glycémique est un facteur de risque pour le diabète, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires. Une personne diabétique devrait vraiment limiter le pain de mie et le pain brioché, tous deux très (trop) riches en sucre.

On dit souvent que plus un aliment est mou, plus son index glycémique est important. "En bref, les pains mous sont à éviter car ils impliquent peu de mastication et donc mauvaise digestion. Enfin, ils ne génèrent pas la satiété", met en garde Alexandra Retion.

Les bagels

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Les bagels qui deviennent de plus en plus populaires font pourtant partie des pains élevant la glycémie. Là encore, ils sont à éviter si vous voulez réguler votre diabète, ou le prévenir.

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Le pain des burgers

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"Le pain des burgers est plus riche en gras et en sucre. Il est surtout mou et donc nécessite pas peu de mastication, ce qui peut poser problème pour la satiété et la digestion. Ils sont à éviter en cas de diabète mais peuvent rester occasionnel et dans ce cas privilégier des pains complets", met en garde Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste.

Les pains industriels

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Le pain constitue le principal apport de sel quotidien. Une des dernières enquêtes menées sur le pain par 60 Millions de consommateurs, parue en février 2019, avait passé cinq familles de pains au crible. Pain de mie nature, pain de mie au céréales, baguettes blanches et traditions, pain boules ou encore pain complet… Pour les 65 références de cet essai, il est ressorti l ’excès de sel. 

Depuis 2002, l’Anses a identifié le pain comme un des principaux contributeurs aux apports en sel. L’agence avait a alors préconisé que la quantité de sel dans la préparation de la pâte ne dépasse pas 18 g par kilo de farine.

En règle générale, les pains industriels sont ceux qui auront tendance à contenir le plus de sel, selon Alexandra Retion. "Utilisé pour rehausser le goût des aliments, le sel est employé depuis le moyen-âge pour sa capacité à augmenter la conservation des aliments et à limiter la multiplication des micro-organismes, explique l’Anses. Ces propriétés sont toujours mises à profit par l 'industrie agro-alimentaire, qui ajoute du sel aux produits qu'elle prépare afin d'améliorer le goût, l'aspect et la texture des aliments, ainsi que pour augmenter leur durée de conservation". Les aliments transformés, comme c’est le cas pour les pains industriels auront donc toutes les chances d’être trop salés.

Modérer sa consommation de sodium revient donc à limiter la consommation d’aliments industriels et à cuisiner maison le plus possible en salant modérément.

Le sel peut causer de réels désagréments pour l’organisme. On mentionne l’hypertension et la rétention d’eau, mais aussi le cancer de l’estomac. En outre, le sodium peut aussi conduire à la perte du goût. Pour certain, ce phénomène peut même être irréversible.

Le pain complet

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Le pain complet le pain complet est plus riche en minéraux, vitamines, protéines et fibres. C’st pour cette raison qu’il est recommandé par les professionnels de la santé. Il est notamment recommandé pour prévenir ou retarder des maladies comme le diabète et les problèmes cardiaques. Les fibres favorisent aussi le sentiment de satiété, permettant d’éviter le grignotage.

Son indice glycémique est équivalent à la baguette tradition.

Attention, le pain complet s’avère plus riche en gluten, car sa farine est issue du broyage du blé avec sa coque. Ils peuvent donc aussi être mal tolérés. Par-dessus tout, s’ils ne sont pas bio, ils vont comporter davantage de résidus de pesticides chimiques.

Sources

Merci à Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste

Le Grand Livre de l'Alimentation, Dr Laurence Plumey, éd. Eyrolles

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