8 aliments pour remplacer les œufs dans mes recettes

A quoi servent les œufs en cuisine ?

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Les œufs sont très utiles en cuisine car selon les recettes, ils apportent du liant, de l’humidité, donnent du moelleux aux gâteaux, les font lever, servent de gélifiant. Mais il est possible de s’en passer grâce à diverses alternatives aussi efficaces qu’étonnantes.

L’agar-agar

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L"agar-agar est utilisé en cuisine végétalienne pour son fabuleux pouvoir gélifiant. Il remplace à merveille le blanc d’œuf et la gélatine dans les recettes salées et sucrées comme les terrines de légumes, les panacottas… Pour l’intégrer à vos recettes choisissez l’agar-agar en poudre et faites-le bouillir une minute pour activer son pouvoir gélifiant.

Pour remplacer un œuf : 1 cc de poudre d’agar-agar mélangée à 1 cs d’eau.

L’avis de Raphaël Gruman, nutritionniste : "Tout comme la gomme guar, l’agar-agar est un très bon gélifiant qui remplace le blanc d’œuf. Il aura toutefois un apport moindre en protéines."

Les graines de chia

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Au contact de l’eau, les graines de chia produisent un mucilage, une texture visqueuse qui ressemble à la gélatine. Contrairement aux graines de lin, elles n’ont pas besoin d’être moulues. Il suffit de les mélanger à l’eau quelques minutes avant de les intégrer à la recette.

Pour remplacer un œuf : 2 cc de graines de chia préalablement gonflées dans 3 cs d’eau.

L’avis du nutritionniste : "Les graines de chia sont également un bon apport en matière grasse, elles se substituent très bien aux œufs."

Les graines de lin

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Comme les graines de chia, au contact de l’eau, les graines de lin produisent une texture gluante, proche du blanc d’œuf. Elles sont parfaites pour créer du liant dans les recettes de biscuits, de muffins. Il faut toutefois les moudre avant de les mélanger à l’eau.

Pour remplacer un œuf : 2 cc de graines de lin gonflées dans 2 cs d’eau.

L’avis du nutritionniste : "Les graines de lin sont très intéressantes car elles sont une excellente source d’oméga 3."

Les compotes de fruits et de légumes

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Pommes, carottes, courgettes, toutes les compotes sont bonnes pour apporter du liant aux recettes de gâteaux, de pancakes, de terrines… Si vous utilisez une compote de fruits dans votre recette, pensez à réduire un peu la quantité de sucre. L’idéal étant de faire ses propres compotes et purées maison.

Pour remplacer un œuf : 60 ml de compote de pommes.

L’avis du nutritionniste : "Si on fait sa compote maison avec une cuisson basse température, on conserve bon nombre des vitamines présentes dans les fruits."

Les yaourts de soja

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Les yaourts de soja sont parfaits pour remplacer les œufs dans les recettes qui ont besoin de liant, comme les crèmes desserts.

Pour remplacer un œuf : 60 g de yaourt de soja.

L’avis du nutritionniste : "Il est préférable d’éviter d’intégrer les yaourts de soja dans les recettes pour les très jeunes enfants pour éviter de créer des problèmes d’allergies infantiles."

Et aussi : les graines de chia, le tofu soyeux.

La banane

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La banane est un aliment qui a tout bon. En cuisine, elle permet d’apporter de l’humidité aux muffins et gâteaux. Elle est d’ailleurs la star d’un gâteau qui porte son nom : le banana bread !

Pour remplacer un œuf : 1 demie-banane bien mûre écrasée à la fourchette.

L’avis du nutritionniste : "La banane est très intéressante car elle apporte beaucoup de fibres. Contrairement au jaune d’œuf qu’elle remplace elle ne contient pas de vitamine A. Pour compenser, on peut ajouter un peu de beurre."

Le jus de pois chiche à la place des blancs en neige

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Le jus de pois chiche est l’ingrédient star, et surprise, pour remplacer les blancs en neige. Si vous devez réaliser des meringues, des îles flottantes, des mousses au chocolat, sans blanc d’œufs, découvrez le pouvoir du jus de pois chiche (celui des boites en conserves convient parfaitement). Il suffit de le battre comme les blancs d’œufs pour le faire monter et obtenir une mousse ferme.

Pour remplacer un œuf : 60 g de jus de pois chiche.

L’avis du nutritionniste : "Dans les pois chiches et leur jus on retrouve de bonnes protéines comme dans le blanc d’œuf."

Et aussi : les compotes de fruits et de légumes.

Le tofu soyeux

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Dans les recettes qui intègrent les œufs pour leur pouvoir levant, comme les soufflés, les quiches, vous pouvez les remplacer par du tofu soyeux. Dans ce cas, pensez à bien relever vos recettes car le tofu n’a absolument aucun goût.

Pour remplacer un œuf : 100g de tofu soyeux.

L’avis du nutritionniste : "Si l’on doit faire attention à la surconsommation de soja pour éviter l’effet « œstrogènes-like », on a toutefois pas de risque en ajoutant un yaourt de soja à ses recettes."

Sources :

Entretien avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur du Régime MIND pour le cerveau, Editions Leduc. S
Les recettes secrètes et gourmandes d’une végétarienne presque parfaite, de Betty et Alix Lefief-Delcourt, Editions Leduc.S

Sources

Entretien avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur du Régime MIND pour le cerveau, Editions Leduc. S

Les recettes secrètes et gourmandes d’une végétarienne presque parfaite, de Betty et Alix Lefief-Delcourt, Editions Leduc.S