Amies de notre microbiote intestinal et de notre santé globale, les fibres alimentaires sont un maillon essentiel de notre équilibre alimentaire. Problème, les Français tendent à négliger leur importance au vu de leur maigre place dans l’assiette. Alors que nous devrions en consommer quotidiennement au moins 25 g par jour, seules 8 % des femmes adultes et 17% des hommes atteignent cette recommandation.
Les fibres désignent la partie des végétaux non digérée par les enzymes du tube digestif. Le corps (plus précisément l’intestin grêle) ne peut ni les digérer ni les absorber. Dès lors, elles passent quasi intactes dans l'estomac, l'intestin grêle et le côlon où elles sont fermentées, avant d'être éliminées de l'organisme.
Les différents types de fibres alimentaires
On distingue deux catégories de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières, les solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel. Elles favorisent la satiété et aident à réduire le taux de cholestérol et de glucose dans le sang.
Les secondes, les fibres insolubles, ne se dissolvent pas : elles favorisent le mouvement des aliments dans le système digestif et augmentent le volume des selles, utile en cas de problème de constipation par exemple.
Fibres : un rôle indispensable à notre équilibre global
De façon générale, les fibres sont réputées pour la santé, car elles soutiennent le transit intestinal. Elles contribuent à maintenir un poids sain en régulant l’appétit grâce à leur effet satiétogène. Une alimentation riche en fibres aurait des effets bénéfiques dans la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires (grâce à leur régulation du cholestérol sanguin), et à une diminution du risque de cancer colorectal.
Si tous les aliments végétaux contiennent des fibres, ils ne renferment pas tous la même quantité. C’est pourquoi il est conseillé de diversifier les sources de fibres en mangeant une variété d’aliments qui en sont pourvus, tels que les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois cassés, les fruits à coques et les graines (amandes, noix, noisettes, lin…), les légumes, les céréales complètes comme l’avoine et l’orge, les fruits et les fruits secs.
Manger plus de fibres : les précautions à prendre
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Lorsque l’on souhaite manger davantage de fibres, il est conseillé de les introduire de façon progressive dans l’alimentation, car en excès, elles peuvent irriter les intestins et susciter des ballonnements, des diarrhées ou des crampes d’estomac. A noter que dans certains cas, par exemple si on souffre de maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI), il est recommandé de limiter son apport en fibres.
Il peut être indiqué de commencer par privilégier les fibres solubles, présentes notamment dans les fruits, les fruits secs mais aussi dans les légumes, l’avoine, l’orge, les lentilles, le son de riz. Il est également conseillé de boire suffisamment d’eau.
Les végétaux sont souvent évoqués pour faire le plein de fibres, de vitamines et de minéraux. Les autorités sanitaires recommandent de manger cinq portions de fruits et légumes par jour, dont deux à trois portions de fruits.
En pratique, quels sont les fruits les plus riches en fibres à privilégier ? On les passe en revue.
Les framboises
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Une tasse de framboises apporte 8 g de fibres. Une raison supplémentaire de craquer pour ces fruits rouges au pouvoir antioxydant.
Les poires
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Une poire de taille moyenne renferme 5,5 g de fibres. On ne fait pas l’impasse sur sa peau, riche en fibres.
Les pommes
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Mangée avec la peau, une pomme de taille moyenne apporte 4,5 g de fibres.
Les pommes, à l’instar de tous les fruits, sont riches en fibres solubles, mieux digérées que les fibres insolubles.
Les bananes
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Une banane de taille moyenne contient 3 g de fibres. Ce fruit est également riche en potassium qui maintient l’équilibre acido-basique et fait baisser la tension artérielle.
Les oranges
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On fond pour les oranges, championnes de la vitamine C, qui abondent de fibres. Chaque orange en possède 3 g.
Les fraises
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Une tasse de fraises apporte 3 g de fibres. En plus des fibres, les fraises sont riches en flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires bonnes pour la santé cardiaque.
Sources
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/fibres-alimentaires.html
https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/multimedia/table/comparaison-entre-les-fibres-solubles-et-les-fibres-insolubles
https://hopital-dcss.org/regime-riche-en-fibres-alimentaires
https://www.reseaunacre.eu/prevention-primaire/facteurs-nutritionnels/fibres-alimentaires-et-cancer
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