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Vous ressentez des maux de tête, des essoufflements, des étourdissements ou des problèmes de vision ? Vérifiez votre tension vous êtes peut-être sujet à de l’hypertension artérielle.

On estime qu’une personne en souffre lorsque l’on constate à deux reprises, lors de journées différentes, une pression artérielle systolique supérieure ou égale à 140 mmHg ou une tension artérielle diastolique supérieure ou égale à 90 mmHg. Si vous la mesurez à la maison, la mesure ne doit pas dépasser les 135mmHg pour la pression systolique ou 85 mmHg pour la diastolique.

Pour éviter d’avoir une tension artérielle trop élevée, l’alimentation compte. Les chercheurs ont notamment mis au point un régime connu pour avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle : le régime DASH.

DASH : un régime alimentaire plein de bienfaits contre l’hypertension

Comme l’explique le Dr Michel Brack dans son livre "Hypertension : tout pour la prévenir et la soigner " (ed. Alpen), le régime DASH "provient de l’acronyme anglo-saxon Dietary Approach to Stop Hypertension", soit, une approche diététique pour les hypertendus en français. Le régime a donc été mis en place pour soigner et éviter l’hypertension artérielle.

Comme l’explique l’auteur, "ce régime favorise les fruits, les légumes, des apports limités en sel, les aliments riches en calcium, potassium, magnésium et la prévalence aux acides gras polyinsaturés par rapport aux graisses saturées". Un des éléments indispensables au régime DASH est le potassium.

Potassium : un minéral indispensable contre l’hypertension

Le potassium est également vital pour l’intégralité de notre santé. En effet, une carence en potassium est associée à une augmentation de la pression artérielle, ainsi qu’à un risque accru d’AVC.

Il est donc indispensable d’en consommer en quantité suffisante. Les besoins journaliers de potassium varient en fonction des individus. Pour un adulte comme pour un adolescent, l’apport quotidien est estimé à 3 500 mg par l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Attention toutefois, le surdosage de potassium peut également être néfaste pour la santé.

Pour en faire le plein, de nombreux aliments sont une grande source de potassium. Parmi eux, on retrouve notamment les bananes, les pruneaux, les raisins, les carottes, les lentilles, les haricots blancs, les pistaches ou le café en poudre soluble.

Afin de les intégrer à votre routine alimentaire, Medisite vous partage trois recettes contenant des aliments riches en potassium, pour en faire le plein en un seul repas.

Lentilles, quinoa et chou kale

Pour débuter le repas, on vous propose cette entrée de lentilles au quinoa et chou kalé, prête en 20 minutes. Carottes, lentilles, quinoa et chou kale présents dans cette recette sont très riches en potassium.

Lentilles, quinoa et chou kale © Adobe Stock

Les ingrédients pour deux personnes :

  • 60 g de lentilles vertes
  • 60 g de quinoa
  • 2 grosses feuilles de chou kale
  • 2 carottes
  • 1 petite poignée de noisettes
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 1 pincée de curry
  • sel, poivre

La préparation :

Faites cuire le quinoa et les lentilles et assaisonnez selon votre goût. Préparez ensuite l'assaisonnement en mélangeant l’huile, le vinaigre, les graines de sésame, le curry, le sel et le poivre.

Lavez le chou, retirez la nervure centrale et coupez les feuilles grossièrement. Dans une poêle anti-adhésive, faites suer les feuilles de chou quelques minutes.

Lavez puis épluchez les carottes et tranchez-les finement. Concasser grossièrement les noisettes.

Dans chaque bol, disposez le quinoa puis les lentilles, les carottes et le chou. Parsemer de noisettes concassées et assaisonner avec le mélange d’huile et de vinaigre.

Filet mignon de porc aux abricots

Pour le plat principal, Medisite vous propose un filet de porc aux abricots. Cette recette contient du quinoa et des pistaches, deux aliments riches en potassium.

Filet mignon de porc aux abricots © Adobe Stock

Les ingrédients pour quatre personnes :

  • 400 g de filet mignon de porc
  • 100 g de quinoa
  • 1 fenouil
  • 3 abricots
  • 2 cuillères à soupe de pistaches natures décortiquées
  • 2 cuillère à soupe de coriandre fraîche
  • vinaigre balsamique
  • huile d’olive
  • sel, poivre

La préparation :

Faites cuire le quinoa. Nettoyez le fenouil et retirez les feuilles abîmées. Émincez-le grossièrement.

Dans une grande poêle anti-adhésive, faites dorer le fenouil dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez environ 10 cl d’eau et laissez cuire à feu moyen 30 minutes en surveillant la cuisson et en mélangeant régulièrement.

Quand le fenouil est cuit, déglacez avec une cuillère à soupe de vinaigre balsamique.

Lavez les abricots, retirez les noyaux et coupez-les en quatre. Découpez le filet mignon en morceaux, assaisonnez-le et faites le cuire dans une poêle anti-adhésive. Retirez le porc et faites revenir les abricots dans la même poêle avec un peu d’huile d’olive.

Concasser grossièrement les pistaches. Dans chaque bol, disposez le quinoa puis le filet mignon de porc, le fenouil et les abricots. Parsemer de pistaches et de coriandre.

Mousse au café

Pour terminer, Medisite vous dévoile une mousse au café. Ce dernier est un ingrédient très riche en potassium.

Mousse au café© Adobe Stock

Les ingrédients pour six personnes :

  • 4 cuillères à soupe de café instantané
  • 20 cl de crème fleurette
  • 6 oeufs
  • 3 feuilles de gélatine
  • ½ verre de rhum
  • 100 g de fructose

La préparation :

Dans une casserole, faire dissoudre au bain-marie le café avec la crème fleurette et le rhum. Ajoutez le fructose et faites-le dissoudre.

Faites ramollir la gélatine pendant quelques minutes. Après l’avoir essorée, la faire dissoudre à son tour dans la préparation précédente. Laissez refroidir.

Cassez les oeufs en séparant les blancs des jaunes. Montez les blancs en neige en jetant une pincée de sel au démarrage pour qu’ils soient plus fermes.

Mélanger la crème au café avec les jaunes d’oeufs. Incorporez les blancs en mélangeant de haut en bas avec la spatule.

Mettez au réfrigérateur 5 à 6 heures. Avant de servir, saupoudrez de grains de café moulus.

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Sources

 "Hypertension : tout pour la prévenir et la soigner" (ed. Alpen), Michel Brack.

https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/161025

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/hypertension

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