8 aliments indispensables pour un bon petit-dejeuner sucre

Le petit-déjeuner des Français est loin d’être le plus équilibré… Croissants, beurre, confiture, miel, céréales… Il est souvent beaucoup trop sucré ! Or, manger du sucre le matin entraîne un pic de glycémie qui favorise le stockage des graisses. Une hypoglycémie réactionnelle peut également survenir en milieu de matinée : le fameux “coup de barre” et les fringales de onze heures, auxquels vous avez sans doute déjà été confronté.

Même en sachant cela, vous ne pouvez pas envisager de manger des œufs ou du saumon fumé le matin ? Qu’à cela ne tienne, il est possible de déguster un petit-déjeuner qui satisfasse votre envie de sucré, sans trop élever votre glycémie et en vous rassasiant suffisamment pour tenir jusqu’au déjeuner.

Découvrez les aliments à mettre au menu dans notre diaporama, d’après le nutritionniste Raphaël Gruman, auteur de “Je me soigne avec les mésonutriments” (éd. Leduc.s). Consultez-le en cliquant sur l'image en haut de l'article. 

Comment composer un petit-déjeuner équilibré

Connaître les bons aliments pour bien démarrer la journée, c’est bien. Savoir composer un petit-déjeuner complet et équilibré, c’est mieux. Ce repas est essentiel, car il permet de faire le plein d’énergie et de fournir du carburant à vos cellules après une nuit de jeûne. Il doit donc couvrir entre 20 et 25 % de vos apports énergétiques quotidiens, selon la Fédération française des Diabétiques.

Pour vous apporter tous les nutriments nécessaires, votre petit-déjeuner doit contenir :

  • des glucides complexes, également appelés féculents : pain complet, flocons d’avoine, porridge... ;
  • une source de protéines : œuf, yaourt, saumon fumé, jambon blanc, fromage frais… ;
  • du bon gras : amandes, noix, noisettes, avocat, poisson gras… ;
  • un fruit, pour les vitamines ;
  • une boisson, pour l’hydratation : thé, café, eau.

Petit-déjeuner sucré : les aliments à éviter

Si certains aliments sucrés, comme les fruits (frais, secs, en compote…) sont bénéfiques le matin, d’autres, en revanche, sont à éviter le plus possible. Réservez-les pour un petit-déjeuner plaisir, le dimanche par exemple.

C’est notamment le cas des viennoiseries, aussi grasses que sucrées - et donc très caloriques. Comptez environ 190 kcal pour un croissant, 280 kcal pour un pain au chocolat… et près de 450 kcal pour un croissant aux amandes. Le chausson aux pommes est un faux-ami, car malgré la compote qu’il renferme, il représente en moyenne 350 kcal.

Céréales, jus de fruit, viennoiseries : des plaisirs occasionnels

De même, oubliez les céréales du supermarché qui, en plus d’être trop sucrées, font partie des aliments dits “ultra-transformés” - et sont donc bourrées d’additifs. Méfiez-vous aussi de certains mueslis tout prêts, et notamment les granolas, qui sont souvent très caloriques. Mieux vaut réaliser votre muesli maison, avec des flocons d’avoine, des fruits secs, des graines et des oléagineux, ou déguster un bon porridge, ultra-rassasiant.

Pour le sucrer naturellement, ajoutez des morceaux de fruits frais ou, occasionnellement, une cuillère à café de miel. Autre option : optez pour des édulcorants naturels, comme la stévia ou le xylitol - dit “sucre de bouleau”. Enfin, préférez toujours déguster un fruit frais, que boire un verre de jus de fruit, car ce dernier augmente plus rapidement votre taux de sucre sanguin.

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Sources

Merci au nutritionniste Raphaël Gruman, fondateur de La méthode Gruman. 

Composer un petit déjeuner équilibré, Fédération française des diabétiques. 

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