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Fruits secs : une bonne source d'énergie

Fruits secs : une bonne source d'énergie© IstockSéchés, les fruits secs deviennent plus concentrés en sucres (mais aussi en minéraux), ils sont donc plus caloriques. Quant aux amandes, noisettes et autres noix, elles sont riches en lipides. Autrement dit une petite poignée d'un mélange fruits secs et oléagineux est une bonne source d'énergie pour les sportifs. "Sur un plan nutritionnel, ces aliments sont plus intéressants que les compléments alimentaires et le dosage en minéraux, en glucides et lipides est bien plus pertinent", souligne le Dr Laurent Chevallier. "Pendant l'effort, ils peuvent constituer un apport intéressant en glucides, en prévention de phases d'hypoglycémie. Mais ce ne sont pas des sucres lents : il faudra tout de même assez rapidement consommer du pain complet ou des pâtes."

Fruits secs : une protection cardiovasculaire

"Les amandes, noisettes, pistaches sont très riches en lipides de bonne qualité, car elles contiennent beaucoup d'omega 3. Les noix aussi mais ces omega 3sont moins bien utilisés par l'organisme", explique le Dr Laurent Chevallier. "En revanche, attention tout de même à la prise de poids : la contenance moyenne en graisse des oléagineux est comprise entre 50 et 60% ! Je conseille aux personnes qui surveillent leur ligne de ne pas dépasser 5 amandes(ou noisettes ou pistaches) par jour, ou 3 fruits secs et 2 oléagineux."

Fruits secs : pour aider à prévenir l'hypertension

"Parce que nous utilisons trop d'aliments transformés ou de plats industriels tout prêts, nous consommons trop de sel, ce qui augmente les risques d'hypertension. Or les fruits secs sont une bonne source de potassium, un minéral qui contrebalance en quelque sorte les effets du sodium dont il faut aussi réduire la consommation", relève le Dr Laurent Chevallier. Autre avantage du potassium et du magnésium : il aide à lutter contre les crampes.
Le sésame grillé, mélangé à du sel, peut également être utile pour réduire ses apports en sel : cette graine oléagineuse réhausse alors le goût des plats qui nécessitent alors moins d'être salés, mais mieux vaut limiter sa consommation à cet usage. Elle contient beaucoup d'omega 6."

Fruits secs autorisés aux diabétiques ?

Fruits secs autorisés aux diabétiques ?© Istock"Pour les fruits séchés, on manque de données sur leur index glycémique. Je préconiserais donc aux personnes diabétiques de les consommer plutôt en fin de repas", propose le Dr Laurent Chevallier. "En ce qui concerne les graines et oléagineux, des études ont montré qu'une petite quantité consommée chaque jour réduisait les risques cardiovasculaires chez ceux qui souffrent de diabète de type 2."

Fruits secs : des antioxydants ?

Au séchage, les fruits perdent une partie de leurs vitamines, surtout la vitamine C et certaines du groupe B. En revanche, ce mode de conservation concentre les minéraux antioxydants comme le sélénium et les flavonoïdes, notamment le lycopène que l'on trouve en bonne quantité par exemple dans la tomate séchée", note le Dr Laurent Chevallier. De leur côté, les oléagineux (noisettes, amandes, noix) sont de bonnes sources de zinc, un minéral antioxydant qui aide à neutraliser les radicaux libres et booste le système immunitaire.

Fruits secs : le plein de magnésium et de calcium

Fruits secs : le plein de magnésium et de calcium© IstockLes fruits secs constituen t une bonne source de magnésium et les oléagineux de calcium.
Avantage : ils aident l'organisme à mieux lutter contre le stress et la baisse de moral lorsque les jours raccourcissent. Mais surtout, ils contribuent à "protéger le coeur", estime le Dr Laurent Chevallier. Le magnésium en luttant contre les troubles du rythme cardiaque, le calcium en aidant à limiter la pression artérielle par un mécanisme de vasodilatation. La banane séchée est un fruit sec riche en magnésium tandis que l'amande est une source de calcium, mais qui est modérément assimilée.

Fruits secs : les alliés d'un bon transit

"L'un des avantages les plus importants des fruits secs, c'est leur richesse en fibres", note le Dr Laurent Chevallier. "Ils sont très efficaces en cas de constipation. Ceux qui contiennent les plus grandes concentrations de fibres sont les abricots, les figues et les pruneaux." En prendre trois, par exemple, dans la journée ou au petit déjeuner, permet de relancer le transit. Mais, limitez-vous à cette dose sinon, vous risquez d'irriter vos intestins. De plus, il faut tenir compte de la teneur en glucides de ces aliments.

Fruits secs : bien les choisir

Fruits secs : bien les choisir© IstockAvant d'acheter vos fruits séchés, regardez bien les étiquettes. "Trop souvent, afin qu'ils ne collent pas les uns aux autres, on les enrobe d'huile, et notamment d'huile de palme. Or cette dernière n'est bonne ni pour la planète puisqu'elle concourt à la déforestation, ni pour le coeur si elle est consommée en excès. Cela augmente par ailleurs le bilan calorique des fruits secs", prévient Laurent Chevallier. "Certains comme les dattes, sont, en plus, parfois gorgés de glucose ajouté pour les rendre plus brillants. Là aussi, ce traitement les rend plus énergétiques. Enfin, on a tout de même quelques interrogations sur le développement des mycotoxines y compris dans les produits bio." Comment éviter tous ces risques?" En préférant acheter en vrac qu'en sachet, en regardant les étiquettes et en faisant sécher les fruits vous-même."

Des fruits secs maison

"Vous pouvez réaliser la dessiccation de vos fruits à l'ancienne, si vous habitez dans le Sud en les laissant sécher à l'air dans un garde-manger grillagé, sinon au four, ce qui est un peu long, ou au déshydrateur électrique, on en trouve désormais dans le commerce", conseille Laurent Chevallier. Dans tous les cas il faut les poser bien à plat, en évitant qu'ils soient collés les uns aux autres. Si vous utilisez votre four : la température doit être entre 35 et 40°C (Th 2/3) et, s'il n'est pas à chaleur tournante, laissez la porte de l'appareil entrouverte. Il est conseillé de sécher en plusieurs fois avec un temps de refroidissement entre chaque passage au four.

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Sources

Remerciements au Dr Laurent Chevallier auteur de Les 100 Meilleurs Aliments pour votre santé et la Planète, éd. Livre de Poche.

Vidéo : 3 bonnes raisons de manger des amandes

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