Systeme immunitaire : 6 regles d’or pour mieux dormir et booster ses defenses

Le système immunitaire est l’ensemble des mécanismes qui aident l’organisme à lutter contre les attaques extérieures comme les germes (virus, bactéries et champignons) ainsi que les parasites ou encore les cellules cancéreuses. 

Pour atteindre cet objectif, il s’appuie sur plusieurs composants : 

  • les ganglions lymphatiques
  • l'appendice
  • la moelle osseuse : elle fabrique les cellules sanguines, dont les globules blancs. Ces dernières jouent un rôle essentiel dans la lutte contre les germes ; 
  • les amygdales ; 
  • le thymus : cette glande participe à la mise en place du système immunitaire des enfants ; 
  • la rate
  • les plaques de Peyer : il s'agit de formations de tissu lymphoïde de la muqueuse intestinale (MALT, mucosa associated lymphoid tissue). 

Système immunitaire : les signes qu’il est affaibli

Si un des composants du système immunitaire dysfonctionne, la réponse immunitaire sera moindre. Plusieurs signes d’alerte montrent que l’organisme rencontre des difficultés à se défendre contre les infections ou encore les germes. On peut citer :

  • Être fréquemment malade : avoir un coup de froid de temps en temps n’est pas inquiétant. En revanche, les intoxications alimentaires, les infections ou les rhumes à répétition peuvent indiquer un ralentissement des défenses du corps.
  • Ressentir un stress ou une fatigue chronique : un état d’anxiété ou un coup de fatigue persistant peut révéler un affaiblissement du système immunitaire.
  • Avoir beaucoup de boutons de fièvre : une fois contracté, le virus de l’herpès qui cause les boutons de fièvre reste dormant dans le corps. Quand le système immunitaire est affaibli, il a la possibilité de se répliquer à nouveau et les boutons de fièvre apparaissent.
  • Des blessures qui prennent du temps à guérir.

La Dr Heather Moday, auteure du livre “A chacun son système immunitaire” aux éditions de l'Homme précise dans un article paru sur le site NBC "en tant qu’immunologiste et médecin, je rappelle toujours à mes patients que si la génétique, l’alimentation et l’exercice jouent tous un rôle dans notre réponse immunitaire, le sommeil est l’un des moyens les plus efficaces de préparer votre corps à combattre les infections".

"Sans un sommeil suffisant, vos hormones de stress peuvent subir une dérégulation, affectant votre poids, votre santé intestinale et vos défenses immunitaires", précise l’experte. 

La médecin américaine a partagé plusieurs astuces qui permettent de mieux dormir et ainsi renforcer le système immunitaire.

créer un environnement de sommeil optimal

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"Votre chambre devrait être votre sanctuaire du sommeil. Vous n’avez pas besoin de draps coûteux, d’une couverture lestée ou d’un coussin rafraîchissant. Un matelas confortable, un oreiller de haute qualité et une literie moelleuse feront très bien l’affaire", explique la Dr Heather Moday. "Si vous avez des voyants lumineux sur les appareils électroniques dans votre chambre, couvrez-les avec du ruban noir. Si vous avez des lampadaires lumineux à l’extérieur de votre fenêtre, utilisez des rideaux occultants. Si vous entendez le bruit de la circulation, utilisez une machine à bruit blanc pour le couvrir."

Par ailleurs, il est conseillé d'avoir une chambre fraiche. La température doit être maintenue entre 18 et 19 degrés.

Limiter les appareils digitaux

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La médecin conseille par ailleurs de limiter l'usage des appareils électroniques. Ordinateur, télé, smartphone... ils dégagent une lumière bleue qui peut troubler le système de veille/sommeil. 

"Je suggère également de mettre votre téléphone et votre ordinateur dans un tiroir à la même heure tous les soirs. Les experts en comportement humain ont découvert que réussir à faire des choix de vie sains dépend moins de la volonté innée que de la création d’un mode de vie qui facilite ces décisions", explique l'experte.

Calmer votre esprit avant de vous endormir

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L’insomnie a souvent pour origine des événements survenus dans la journée que l'on ressasse ou une inquiétude sur de potentiels problèmes à venir. Il est donc important de se relaxer avant d'aller au lit. 

"Une façon de calmer votre esprit et votre corps est de tenir un journal avant le coucher. Il a été constaté que le traitement de vos soucis en les écrivant aide à vider l'esprit des pensées stressantes afin qu'elles ne vous empêchent pas de dormir la nuit", explique la médecin.

Elle recommande aussi l'exercice de respiration 4-7-8. Il s'agit d'inspirer par le nez en comptant silencieusement quatre secondes, retenir la respiration en comptant jusqu'à sept et expirer par le nez en comptant jusqu'à huit.

Prendre du magnésium

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Le magnésium est connu pour favoriser la relaxation. "Vous pouvez toujours prendre un supplément de magnésium, mais l'une de mes façons préférées de l'utiliser pour dormir est de prendre un bain chaud au sel d'Epsom. Le sulfate de magnésium est le composant principal du sel d'Epsom et, en pénétrant dans votre peau et vos muscles, il peut avoir un effet relaxant", conseille l'experte. 

Porter des lunettes anti-lumière bleue

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La lumière bleue nuit à la capacité de votre corps à se préparer au sommeil, car elle bloque la mélatonine, aussi surnommé l'hormone du sommeil. Les lunettes anti-lumière bleue peuvent réduire cet effet néfaste, et ainsi faciliter l'endormissement.

Faire des étirements

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Faire des étirements ou du yoga aide à soulager certaines douleurs, l'hypertension artérielle, le syndrome des jambes sans repos ou encore l'anxiété... des éléments qui peuvent perturber le sommeil.

Sources

https://www.cnbc.com/2022/05/21/6-things-this-immunologist-does-every-night-to-sleep-better-and-boost-her-immune-system.html

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