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Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de dépenser beaucoup d’argent pour manger varié et équilibré. Au contraire, lorsqu’on cuisine soi-même et que l’on utilise uniquement des ingrédients de saison, on peut même faire des économies ! Bien sûr, cela demande un peu de temps et d’organisation, mais le jeu en vaut la chandelle…

Dans les pages qui suivent, nous vous présentons cinq recettes minceur que vous pouvez réaliser avec un petit budget. Celles-ci sont issues de l’application de rééquilibrage alimentaire Make Me Healthy, co-fondée par la diététicienne Sarah Marin-Maire et par Colette Friedrich.

Comment manger sainement avec un petit budget ?

Garder (ou retrouver) la ligne sans se ruiner est tout à fait possible. Il suffit pour cela d’adopter quelques bonnes habitudes et de faire preuve de bon sens. Première étape : privilégiez des produits bruts (fruits, légumes, viandes, poissons, féculents…) que vous cuisinerez vous-même. Optez pour des aliments de saison, moins onéreux, plus savoureux et riches en bons nutriments.

Au supermarché, comparez les prix, en regardant en priorité le prix au kilo. Regardez aussi les produits équivalents au rayon vrac. Cela vous prendra un peu de temps au début mais, peu à peu, vous connaîtrez les références les moins chères, à privilégier. Une autre astuce consiste à acheter des produits dont la date limite de consommation est proche : généralement, ils bénéficient d’une réduction. Une fois chez vous, cuisinez-les rapidement et mettez-les dans des boîtes hermétiques pour la semaine.

N’hésitez pas, également, à vous munir d’une liste de courses afin d’éviter au maximum les achats compulsifs. L’idéal étant d’élaborer (au moins dans les grandes lignes) votre menu de la semaine en amont, afin de n’acheter que les produits dont vous avez besoin pour vos recettes. Évitez le gaspillage en plaçant les aliments dont la date limite est la plus courte vers l’avant de votre réfrigérateur et congelez ceux que vous n’aurez pas le temps de cuisiner.

Et maintenant, place à la gourmandise ! Au travers des cinq recettes suivantes, nous vous montrons qu’il est possible de cuisiner des plats sains et savoureux avec un petit budget.

Aubergine farcie aux pois chiches

Aubergine farcie aux pois chiches

©MakeMeHealthy

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 1 aubergine
  • 1 gousse d’ail
  • 1 oignon
  • 1 boîte de pois chiches
  • 50 à 70 g de protéines de soja déshydratées
  • Sauce tomate sans sucre ajouté
  • Huile d'olive
  • Herbes de Provence
  • Poivre noir
  • Sel

Préchauffez votre four à 180°.

Lavez et coupez une aubergine en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’un couteau formez des entailles, badigeonnez-les avec un peu d'huile d'olive à l'aide d'un pinceau et enfournez pour 20 à 25 min.

Placez votre portion de protéines de soja déshydratées dans un petit bol d'eau chaude pour 10 min environ.

Pendant ce temps, pelez et hachez la gousse d’ail et l’oignon et faites-les revenir dans une casserole avec une cuillère à café d’huile d’olive.

Rincez les pois chiches s'il s'agit d'une conserve et ajoutez-les dans votre casserole.

Ajoutez la sauce tomate (ou des tomates fraiches), les protéines de soja, le sel, le poivre et les herbes de Provence. Laissez mijoter le tout.

Sortez l’aubergine du four et creusez-la. Ajoutez la chair de l’aubergine dans la casserole et laissez mijoter. Goûtez pour rectifier l'assaisonnement si besoin.

Farcissez l’aubergine avec le mélange et dégustez !

Poêlée de champignons et épinards façon chakchouka

Poêlée de champignons et épinards façon chakchouka

©MakeMeHealthy

Ingrédients :

  • Champignons
  • Épinards frais
  • Ail
  • Huile d'olive
  • Oeufs (1 ou 2 par personne)
  • Poivre noir
  • Sauce soja salée ou sauce tamari
  • Pain complet

Lavez et coupez les champignons. Rincez les épinards frais.

Placez les champignons dans un wok avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de sauce soja salée, un peu d'ail et laissez cuire 5 min.

À mi-cuisson, ajoutez les épinards et mélangez. Ajoutez également les œufs en creusant un petit puits et laissez cuire à feu doux sans mélanger.

Quand le blanc des œufs est cuit et le jaune encore coulant, retirez du feu et ajoutez si vous le souhaitez un peu de poivre sur le dessus. Dégustez avec du pain complet.

Gâteau invisible à la courgette

Gâteau invisible à la courgette

©Livionna02

Ingrédients pour 2 à 4 personnes :

  • 3 courgettes
  • 2 œufs
  • 100 ml de lait végétal ou de lait de vache
  • 30 g de parmesan
  • 70 g de farine complète
  • ½ sachet de levure chimique
  • Ail en poudre
  • Sel, poivre du moulin

Préchauffez le four à 180 °C.

Dans un saladier, mélangez les œufs, le lait, la moitié du parmesan, la farine complète, la levure, de l’ail en poudre, du sel et du poivre.

Lavez et coupez les courgettes en fines lamelles. Incorporez-les à la pâte.

Versez l’appareil dans un moule en silicone, parsemez avec le parmesan restant et enfournez pour 45 minutes. Dégustez chaud ou froid avec une bonne salade.

Gratin de pommes de terre à la crème de cajou

Gratin de pommes de terre à la crème de cajou

©MakeMeHealthy

Ingrédients pour 3 personnes :

  • 600 g de pommes de terre
  • 50 g de noix de cajou
  • ½ oignon
  • ½ gousse d’ail
  • 100 ml de lait écrémé ou végétal
  • 50 g de fromage râpé
  • Gingembre
  • Noix de muscade
  • Persil
  • Sel

Faites tremper les noix de cajou la veille.

Préchauffez votre four à 200 °C, émincez finement le demi-oignon et coupez les pommes de terre en fines lamelles. Placez le tout dans un plat à gratin.

Mixez dans un blender les noix de cajou égouttées avec le lait, la demi-gousse d'ail, du persil, du sel, du gingembre et de la muscade.

Ajoutez la crème de cajou sur les pommes de terre et parsemez de fromage râpé. Enfournez pour 40 minutes.

Pâtes au brocoli et à la truite fumée

Pâtes au brocoli et à la truite fumée

©MakeMeHealthy

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 160 à 200 g de pâtes complètes sèches
  • Brocolis à volonté
  • 2 tranches de truite fumée
  • Ail en poudre
  • Huile d’olive
  • Sauce soja salée
  • Poivre noir

Faites cuire les pâtes al dente, selon le temps indiqué sur le paquet, puis égouttez-les.

Faites cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur. Découpez-les en petits morceaux.

Coupez la tranche de truite en petits morceaux.

Dans une poêle, ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d'olive, versez les pâtes, ajoutez les morceaux de truite et le brocoli.

Mélangez et faites revenir à feu moyen, avec une cuillère à soupe de sauce soja salée, du poivre et un peu d'ail en poudre. Goûtez pour rectifier l'assaisonnement si besoin.

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Sources

Nos astuces pour manger sainement avec un petit budget, Make Me Healthy. 

mots-clés : Perdre du poids
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