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Consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras : telle est la recommandation de Santé Publique France. Pour éviter de vous lasser, vous pouvez, bien sûr, varier les espèces... mais aussi les préparations ! Dans les pages suivantes, nous vous proposons cinq recettes pour sublimer cet aliment sans passer des heures en cuisine.

Pourquoi le poisson est-il bon pour la santé ?

Aussi bon pour votre santé que pour votre ligne, le poisson est riche en protéines, en oligo-éléments, comme le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor, en vitamines des groupes A, B, D et E, et en minéraux. Ainsi, cet aliment participe aussi bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la rétine.

Les poissons gras, tels que le saumon, le thon, la sardine ou le maquereau, contiennent aussi des acides gras oméga-3, qui réduisent le mauvais cholestérol et contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Notez toutefois que certains poissons peuvent contenir des polluants, dont les dioxines, les PCB ou les métaux lourds. C’est particulièrement le cas des variétés les plus grasses, car ces toxines s’accrochent plus facilement aux tissus adipeux.

Rassurez-vous cependant : notre organisme est capable de filtrer la majorité de ces polluants, et les derniers rapports de l’Organisation mondiale de la santé indiquent qu’aucun individu ne dépasse la dose journalière tolérable. Par mesure de précaution, Santé Publique France recommande de varier les espèces.

Le poisson : un atout minceur

Très faible en calories, le poisson peut tout à fait être consommé dans le cadre d’un régime. En effet, même le plus gras des poissons l’est toujours moins que la viande, même blanche !

Les poissons dits “gras” ne dépassent généralement pas 15 % de lipides, et contiennent de bons acides gras oméga-3, comme expliqué précédemment. Même si vous souhaitez perdre du poids, il ne faut pas les évincer, l’important étant de manger varier et équilibré.

Les poissons dit “maigres”, quant à eux, contiennent souvent moins de 1 % de lipides. Il s’agit principalement des espèces à chair blanche, tels que le cabillaud, le colin, la daurade, la lotte ou le merlan, mais la truite en fait également partie.

Équilibrez votre assiette et limitez la matière grasse

Bien sûr, si vous noyez votre poisson dans une sauce au beurre blanc, que vous le faites frire ou que vous l’accompagnez d’une énorme portion de féculents, il sera tout de suite moins diététique.

Pour équilibrer votre repas, imaginez que votre assiette est découpée en trois parties : un quart doit être dédié aux protéines (animales ou végétales), un autre quart aux féculents, et la moitié restante accueillera vos légumes, à déguster à volonté. Et limitez votre portion de matières grasses (huile, beurre, crème) à une cuillère à soupe par repas.

Salade de pommes de terre à la truite fumée

Salade de pommes de terre à la truite fumée© Adobe Stock

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 600 g de pommes de terre
  • 300 g de truite fumée
  • 1 concombre
  • 1 échalote
  • 150 g de fromage blanc
  • 1 citron
  • 1 petite botte d’aneth
  • Sel, poivre du moulin

Épluchez les pommes de terre. Faites-les cuire une quinzaine de minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée. Lorsqu’elles sont cuites, la pointe d’un couteau doit pouvoir s’y enfoncer facilement.

Pendant ce temps, épluchez l’échalote et émincez-la finement. Lavez et ciselez l’aneth. Lavez et épluchez le concombre, coupez-le en deux dans la longueur et ôtez les pépins en raclant avec une cuillère. Détaillez-le en petits dés. Coupez la truite fumée en fines lanières. Lorsque les pommes de terre sont cuites, égouttez-les et coupez-les en rondelles.

Dans un grand saladier, mélangez le fromage blanc, le jus du citron, l’aneth, du sel et du poivre. Ajoutez l’échalote, le concombre, les pommes de terre, la truite fumée. Mélangez la salade et réservez au frais jusqu’au moment de servir.

À savoir : si vous souhaitez servir cette salade en entrée, divisez les proportions par 2 et réduisez la quantité de féculents du plat principal. Pour varier les plaisirs, vous pouvez remplacer l’aneth par de la ciboulette.

Sardines grillées au romarin

Sardines grillées au romarin© Istock

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 16 sardines
  • 4 brins de romarin
  • 1 citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre du moulin

Commencez par préparer les sardines : écaillez-les et videz-les. Pour cela, incisez l’arrière de la tête et tirez doucement : les tripes devraient venir avec. Lavez les poissons à l’eau froide, à l’intérieur et à l’extérieur, et laissez-les sécher.

Versez l’huile d’olive, le jus du citron et la moitié du romarin effeuillé dans un plat creux. Plongez-y les sardines et retournez-les, de façon à bien les enrober. Salez, poivrez.

Placez les poissons sur la grille d’un barbecue - ou la plaque d’une plancha - et faites-les cuire environ 3 minutes de chaque côté. Autre option : faites cuire les sardines une dizaine de minutes sous le grill du four, en les retournant à mi-cuisson.

Disposez les sardines dans un plat, arrosez de quelques cuillerées de marinade et parsemez avec le reste de romarin effeuillé.

À savoir : pour la cuisson au barbecue, privilégiez une double grille, spéciale poissons, qui permet de retourner les sardines toutes en même temps, sans les abîmer. Servez avec des légumes grillés ou cuits à la vapeur.

Terrine aux deux poissons

Terrine aux deux poissons© Adobe Stock

Ingrédients pour 8 personnes :

  • 250 g de filet de saumon frais
  • 250 g de filet de cabillaud, colin ou merlu
  • 3 œufs
  • 150 ml de crème fraîche à 15 % MG
  • 1 bouquet de ciboulette
  • 1 pincée de piment d’Espelette
  • Margarine allégée
  • Sel, poivre du moulin

Faites préchauffer le four à 180 °C.

Lavez la ciboulette, essuyez-la dans du papier absorbant et ciselez-la finement.

Battez les œufs avec la crème dans un saladier, ajoutez la moitié de la ciboulette, salez, poivrez et mélangez. Versez la moitié de cette préparation dans un second saladier.

Ôtez la peau et les arêtes éventuelles des filets de poisson et coupez-les en cubes.

Placez le saumon dans le bol d’un blender, mixez, et versez la chair dans le premier saladier du mélange œuf-crème. Mélangez bien.

Mixez ensuite le poisson blanc et versez la chair dans l’autre saladier. Ajoutez une pincée de piment d’Espelette et mélangez également.

Graissez un moule à cake avec un peu de margarine et versez-y la préparation au saumon. Recouvrez du reste de ciboulette ciselée. Versez la préparation à base de poisson blanc par-dessus et étalez délicatement.

Faites cuire au bain-marie pendant 50 minutes, dans le four préchauffé à 180 °C. Vérifiez la cuisson en plongeant la lame d’un couteau dans la terrine : elle doit ressortir propre.

Laissez refroidir la terrine avant de démouler, puis placez-la au réfrigérateur au moins 4 heures avant de servir.

À savoir : vous pouvez remplacer la ciboulette par de l'aneth, selon vos goûts. Dégustez cette terrine de poisson avec une salade verte, agrémentée d’une sauce au citron, au fromage blanc et aux herbes.

Gratin de courgettes au cabillaud

Gratin de courgettes au cabillaud© Istock

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 400 g de cabillaud
  • 3 courgettes
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
  • 1 cuillère à soupe de Maïzena
  • 30 cl de lait écrémé
  • 50 g de comté râpé
  • 1 pincée de noix de muscade
  • Sel, poivre du moulin

Préchauffez le four à 200 °C.

Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles ou en petits dés. Épluchez et émincez l’oignon. Pelez et dégermez la gousse d’ail.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Faites-y revenir l’oignon et la gousse d’ail pressée pendant 5 minutes. Ajoutez les courgettes et poursuivez la cuisson 10 minutes sur feu moyen, en remuant régulièrement. Salez, poivrez et parsemez d’herbes de Provence.

Pendant ce temps, faites cuire le poisson environ 7 minutes au court-bouillon ou à la vapeur.

Émiettez le poisson et versez-le dans un plat à gratin. Recouvrez avec les légumes.

Préparez la béchamel allégée : versez le lait froid dans une casserole et délayez la Maïzena peu à peu dedans. Faites chauffer sur feu doux, sans cesser de remuer avec une cuillère en bois, jusqu’à ce que la préparation épaississe. Salez, poivrez et assaisonnez de noix de muscade.

Nappez le gratin avec la béchamel allégée, saupoudrez de comté râpé et enfournez pour une vingtaine de minutes.

Papillotes de lotte aux légumes du soleil

Papillotes de lotte aux légumes du soleil© Adobe Stock

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 filets de lotte
  • 2 tomates
  • 1 courgette
  • 1 poivron jaune
  • 3 tiges de basilic
  • 4 cuillères à café d’huile
  • Sel, poivre du moulin

Lavez les légumes. Ôtez le cœur et les graines du poivron, pelez la courgette, épépinez les tomates. Coupez le tout en petits dés.

Préchauffez le four à 200 °C.

Découpez 4 feuilles de papier sulfurisé, et pliez-les en deux pour les doubler. Posez les filets de lotte au centre de chacune d’entre elles. Répartissez les légumes par-dessus et tout autour. Salez, poivrez, parsemez de feuilles basilic ciselé et recouvrez chaque filet de poisson d’une cuillère à café d’huile d’olive.

Refermez les papillotes hermétiquement, déposez-les dans un plat allant au four, et enfournez pour environ 20 minutes. Servez aussitôt.

À savoir : vous pouvez déguster ces papillotes avec du riz complet. Pour plus de gourmandise, vous pouvez remplacer l'huile par du pesto, dans les mêmes proportions.

Sources

Recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité pour les adultes, Santé Publique France, Janvier 2019. 

Consommation de poisson et santé, Québec.ca

mots-clés : Perdre du poids
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