8 aliments pour remplacer le sucre dans vos recettes

Pour s’occuper et se détendre pendant le confinement, de nombreux Français ont pris place derrière les fourneaux. Biscuits, gâteaux, tartes… Les recettes réconfortantes s’enchaînent, mais cela pose deux problèmes. D’une part, une pénurie d’ingrédients comme le sucre, les œufs ou la farine dans certains magasins. D’autre part, une augmentation des apports énergétiques consommés, alors même que l’on se dépense moins.

Consommer plus d’aliments gras et sucrés entraîne donc un risque de prise de poids, mais aussi de développer des maladies comme le diabète, le cholestérol et des pathologies cardiovasculaires. Dans ce diaporama, nous vous donnons des idées pour remplacer le sucre blanc raffiné dans vos recettes. Une bonne façon de remédier aux éventuelles ruptures de stock, tout en préservant votre santé, sans renoncer à la pâtisserie pour autant.

Sucres libres : pas plus de 50 g par jour, conseille l’OMS

50 grammes, c’est la quantité de sucre journalière maximum recommandée pour un adulte en bonne santé. L’Organisation mondiale de la santé conseille de limiter l’apport en sucres libres à moins de 10 % de la ration énergétique totale. Mais elle précise qu’il serait “encore meilleur pour la santé de réduire [cet apport] à moins de 5 % de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes environ par jour”. Et particulièrement en cas de surpoids ou d’obésité.

Ces recommandations concernent les sucres ajoutés aux aliments, par les consommateurs comme par les industriels, ou naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Il s’agit de ce que l’on appelle les “monosaccharides” (glucose, fructose) et les “disaccharides” (saccharose ou sucre de table).

Les sucres sont souvent présents en grande quantité dans les préparations industrielles… Y compris dans une majorité de plats salés ! D’où l’importance de bien décrypter les étiquettes, pour démasquer tous les sucres cachés. À la maison, varier les sources de sucre, et remplacer ce dernier par des alternatives plus saines dans vos recettes, est conseillé pour rester en bonne santé.

Surpoids, diabète, cholestérol : les risques d’un excès de sucre

Dans un précédent article, la nutritionniste Véronique Liesse expliquait que la surconsommation de sucre augmente le risque de grossir, puisqu’elle stimule l’insuline, qui est l’hormone de stockage. Un autre risque non négligeable est “d’épuiser son pancréas, à force de fabriquer de l'insuline, et donc de devenir insulinorésistant. C'est la première étape vers le diabète”. En excès, le sucre fait aussi bondir le taux de cholestérol, qui est pro-inflammatoire.

Pour rappel, l’inflammation est la réaction du système immunitaire à une agression extérieure. En cette période d’épidémie, solliciter ses défenses en excès ne semble pas une bonne idée - d’autant que le Covid-19 lui-même est pro-inflammatoire.

Mais alors, comment remplacer le sucre dans vos recettes, sans pour autant renoncer au plaisir de cuisiner… Ni à celui de déguster vos réalisations ? Nos idées en images, dans ce diaporama.

Le sirop d’agave

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Fabriqué à partir de la sève des agaves, des cactus poussant au Mexique, le sirop d’agave possède un pouvoir sucrant fois supérieur à celui du sucre, ce qui permet d’en diminuer les quantités dans vos préparations. Autre avantage : son index glycémique bas (19). 

Attention néanmoins : constitué à 70 % de fructose et à 7 % de glucose, le sirop d’agave est aussi calorique que le sucre, et pauvre en antioxydants. Son fort pouvoir sucrant, comme évoqué plus haut, permet toutefois d’en consommer moins : comptez 75 g de sirop d’agave pour remplacer 100 g de sucre. 

La purée de dattes

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Naturellement très sucrées, les dattes (fraîches ou séchées) remplaceront sans problème le sucre dans vos préparations. Dénoyautez-les, plongez-les pendant 10 minutes dans une casserole d’eau frémissante, puis mixez-les de manière à les réduire en purée. Utilisez cette dernière une fois refroidie, pour remplacer le sucre dans vos gâteaux, à quantité égale. 

La banane (et autres fruits)

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Riches en vitamines, les fruits sont l’alliés d’une alimentation équilibrée. Et comme ils sont naturellement sucrés, vous pouvez les utiliser pour remplacer le sucre en pâtisserie. Banane bien mûre écrasée à la fourchette, compote de pomme ou fruits mixés agrémenterons ainsi vos gâteaux, tout en leur donnant du goût.

Vous pouvez les utiliser en remplacement total du sucre, ou en réduisant la quantité de ce dernier, selon votre goût. 

Le xylitol (ou sucre de bouleau)

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Peu connu, le xylitol est un édulcorant naturel extrait de l’écorce de bouleau. Adapté aux diabétiques, il possède le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc… pour un index glycémique bien plus faible !

Il est aussi réputé pour son effet protecteur sur les dents : il favorise la reminéralisation des dents et réduit le risque de caries, en évitant la fermentation des bactéries dans la bouche. C’est pourquoi cet ingrédient est souvent utilisé dans la fabrication de chewing-gums. 

À la cuisson, son pouvoir sucrant augmente, et devient plus élevé que celui du sucre. Pensez donc à en réduire les quantités dans vos recettes : 50 à 75 g de xylitol pour 100 g de sucre. 

Attention néanmoins : consommé en excès, le xylitol peut perturber le transit intestinal, et avoir un effet diarrhéique. Ne dépassez pas 50 grammes par jour. Autre bémol, son prix est assez élevé (entre 10 et 15 € le kilo). 

Le miel

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Son goût prononcé et son pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre font du miel une alternative appréciée. En prime, ce produit de la ruche est riche en bons nutriments et antioxydants. 

Mais attention : essentiellement constitué de fructose et de glucose, le miel reste un aliment calorique, à consommer avec modération. Son fort pouvoir sucrant permet toutefois d’en utiliser moitié moins que le sucre dans vos recettes. 

Le sirop d’érable

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Appréciée pour sa saveur caractéristique, le sirop d’érable est issu de la sève de certains érables, principalement cultivés au Canada. Son pouvoir sucrant est 1,4 fois plus élevé que celui du sucre, et son index glycémique est plus bas. Côté calories, comptez 225 kcal pour 100 g, contre 397 kcal pour le sucre. Comme pour le miel, comptez 50 g de sirop d’érable pour remplacer 100 g de sucre. 

La stévia

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Extrait d’une plante originaire d’Amérique du Sud, la stévia possède un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre ! Autrement dit, on n’utilise que 2 grammes de stévia pour remplacer 100 g de sucre. Cet édulcorant naturel ne contient pas de calorie ni de glucide. En revanche, son goût de réglisse prononcé n’est pas apprécié par tout le monde. 

Les épices et arômes naturels

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Pour réduire la quantité de sucre dans vos gâteaux, ou ne pas en ajouter du tout dans vos yaourts et compotes, n’hésitez pas à les agrémenter d’épices ou d’arômes naturels. Cannelle, noix de muscade, gingembre, vanille, fleur d’oranger, amande amère… Ces dernières apportent un goût naturellement sucré à vos desserts, tout en les parfumant agréablement. 

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Sources

L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant, OMS, 4 mars 2015. 

Interview de Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste, publiée le 13 décembre 2019. 

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