4 astuces pour manger equilibre avec ce qu-il reste dans vos placards

Boîtes de conserves, légumes secs, pâtes, riz... Lorsqu'on n'a plus grand-chose dans son frigo, et qu'il est trop tard pour aller faire des courses, les produits du placard peuvent être salvateurs. Or, bien qu'il soit facile de préparer des pâtes au gruyère tous les soirs, il est moins évident de varier les plaisirs et de manger sain avec ce que l'on trouve sous la main. 

Préparez votre liste de courses

Vous vous apprêtez à partir au supermarché ? N’oubliez pas votre liste de courses ! Elle vous permettra de vous souvenir des choses essentielles à acheter, vous évitera de faire des stocks inutiles et vous empêchera de trop céder aux tentations dans les rayons.

En limitant les aliments réconfortants, vous aurez moins de risques de craquer une fois de retour à la maison.

Privilégiez donc les produits bruts, frais ou surgelés ou en conserves et bio dans la mesure du possible et prévoyez seulement quelques ingrédients très gourmands pour cuisiner un bon dessert ou goûter en famille le week-end.

Mais pour établir votre liste de courses, il convient avant toute chose de choisir des recettes adaptées à vos besoins. 

Cuisinez de grandes quantités 

L’idéal pour tenir toute la semaine est de préparer des plats familiaux. Autrement dit des recettes capables de nourrir toute votre famille - ou de vous nourrir vous pendant plusieurs jours - et qui ne nécessitent que peu de préparation.

Pour ce faire, vous aurez besoin de grands plats et de plusieurs tupperwares afin de stocker et conserver vos plats au frigo.

Stockez les différentes préparations dans des contenants hermétiques, en verre de préférence. La salade et les herbes lavées peuvent être découpées à l'avance et enroulées dans un torchon propre.

Au réfrigérateur (4 °C), les aliments courants déjà cuits (féculents, légumineuses, viande, poisson cuit) se conservent environ 3 jours (si vous souhaitez profiter de toutes leurs saveurs).

Privilégiez les recettes de "fond de placard"

Pour ce faire, vous aurez besoin d'un soupçon de créativité et de quelques ingrédients basiques : céréales, haricots, thon en boîte, pâtes, poisson surgelé, œufs, riz... que vous pourrez ensuite décliner à l'infini :

  • Pommes au four fondantes ;
  • Œufs brouillés aux poivrons surgelés ;
  • Salade de thon aux craquelins de grains entiers ;
  • Haricots noirs avec tomates en dés, oignons et épices ;
  • Pois chiches en conserve avec quinoa, citron et sauce soja ;
  • Pâtes complètes, artichauts en pot et huile d'olive ;
  • Poulet servi avec du riz brun et un avocat ;
  • Smoothie aux fruits surgelés ;
  • Saumon surgelé avec des haricots verts en conserve et une patate douce cuite au four ;
  • Omelette aux herbes ;
  • Rillettes de thon et fromage frais ;
  • Risotto aux champignons de Paris en conserve. 

Faites de votre mieux

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Dans un monde idéal, vous cuisineriez, à chaque repas, un plat équilibré composé de fruits frais, de légumes frais, de céréales complètes, de protéines et de produits laitiers. Mais en période de confinement, il s'avère très compliqué de préparer toute la semaine des repas sains et surtout d'avoir accès à des produits frais.

Alors, ne culpabilisez plus et faites ce que vous pouvez. Vous n'avez pas mangé de produits laitiers depuis 3 jours ? Ce n'est pas grave, l'équilibre alimentaire se fait à long terme et vous ne risquez pas de carence osseuse en n'ayant pas consommé de fromage ou de lait durant quelques jours.

Vous n'avez pas de légumes frais ? Aucun soucis : ceux surgelés sont également très bons pour la santé. Ceux en conserve le sont un peu moins, à cause de leur teneur en sucre et en sel, mais ils dépannent très bien.

Un seul mot d'ordre : la débrouille !

Faites le point sur votre garde-manger

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Tout d'abord, veillez à bien ranger votre garde-manger. Regroupez les produits similaires et jetez les articles périmés. 

Puis, faites une liste de ce que vous avez :

  • Soupes et bouillons en conserve
  • Fruits en conserve
  • Légumes en conserve
  • Haricots et légumineuses en conserve
  • Assaisonnement
  • Viande et poisson en conserve
  • Haricots secs
  • Riz et pâtes

Le but ? Savoir combien de temps vous pouvez tenir sans aller vous ravitailler au supermarché. 

En visualisant ce que vous avez dans vos placards, vous pourrez ainsi jongler avec vos conserves pour préparer de délicieux plats.

Listez vos repas en amont

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Pour bien gérer son alimentation, il faut savoir s'organiser. Et cela passe par une liste de repas complets et équilibrés, avec ce que vous avez dans vos placards.

Pour ce faire, planifiez vos repas sur toute la semaine. De cette façon, vous n'aurez pas à décider sur le moment de ce que vous allez manger, ce qui permet aussi de ne pas se laisser diriger par ses envies (souvent, peu saines !). 

Gardez ces choses à l'esprit :

  • S'il fait froid, préparez des plats chauds, comme des soupes ou des ragoûts. C'est un excellent moyen de manger beaucoup de légumes. Bonus : s'il y a des restes, cela vous évitera de cuisiner le lendemain.
  • Associez toujours une protéine à des légumes et à des féculents complets. Les protéines (thon, poulet, haricots, noix, graines) vous aideront en effet à vous sentir rassasié plus longtemps.
  • Vous vous ennuierez rapidement si vous cuisinez tous les jours des pâtes et du riz. Pensez à varier vos inspirations culinaires : plats italiens, mexicains, chinois, méditerranéens...
  • Utilisez toujours vos restes. De cette manière, vous éviterez de gaspiller et vous économiserez aussi de l'argent. Avec un reste de pâtes, préparez ainsi un gratin, avec un reste de riz, régalez-vous avec des arancinis (boulettes de riz frits fourrés avec du fromage, ndlr).

Ayez toujours un stock d'épices, de conserves et de condiments

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Pour vous dépannez, gardez toujours dans votre garde-manger des épices, des condiments et des aromates afin de donner du goût à vos plats. Idem pour les herbes congelées : ciboulette, persil, coriandre, menthe...

Achetez également des produits pratiques dont vous aurez toujours besoin : tomates en conserve, sauces en pot, fruits en conserve...

Enfin, privilégiez les ingrédients sans sel et sans sucre ajouté. Et rayez les aliments transformés de votre liste.

Sources

Healthy Cooking With What’s in Your Pantry, WebMD, 24 march 2020.

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