Les classiques de la cuisine francaise, en version sante

Nos grands plats traditionnels français fleurent bon le terroir et le bon sens : ils allient des ingrédients locaux, qui se complètent parfaitement, comme des morceaux de viande ennoblis par du vin rouge dans le cas du bœuf bourguignon,  ou bien, l’acidité de la choucroute équilibrée par le moelleux de la viande de porc.

Des atouts santé, à l’encontre des idées reçues

Leurs recettes ont traversé les années mais des saveurs plus exotiques, plus light ou plus chics ont fini par les faire tomber aux oubliettes à l’heure de recevoir. Du coup, faites le test : servir une bonne blanquette ou une poule au pot, vous assure d'étonner les plus jeunes et d'éveiller la nostalgie des aînés.

De plus, ces spécialités traditionnelles conviennent parfaitement aux préparations en grandes quantité, elles se mitonnent à l’avance et ne nécessitent pas de manipulations compliquées au dernier moment.

On n’hésite donc pas à les inviter sur notre table car, comme nous le prouverons nos recettes, il est possible (et facile) d’en faire, par petites touches, des plats encore plus équilibrés, tout en restant fidèle à la tradition.

"Ces plats anciens, sont équilibrés et se faire plaisir de temps en temps,  sans excès fait partie d’une alimentation saine et sans frustration",  commente Alexandra Retion, nutritionniste.

Certains des  plats traditionnels, comme la poule au pot ou la choucroute reviennent en force dans nos cuisines, et justement pour leurs qualités nutritionnelles. 

Le premier, pour les vertus du bouillon de poule que vous allez facilement préparer, surtout si vous choisissez une viande de qualité, bio de préférence.

En effet la longue cuisson de la carcasse offre un bouillon aux nutriments incomparables : calcium, collagène, acides aminés… Il s'agit d' un véritable cocktail  pour  la réparation et la reconstruction des tissus.

Un baume de bienfaits pour vos articulations, votre  peau, vos ongles et vos cheveux et un excellent remède pour les intestins enflammés.

De son côté la choucroute, qui n’est autre que du chou fermenté, booste notre flore intestinale, et favorise notre système immunitaire. On la dit difficile à digérer mais c’est tout le contraire, surtout lorsqu’on y ajoute  des baies de genièvre aux vertus digestives et qui se marient si bien avec elle.

C’est évidemment les viandes de porc qui l’accompagnent qui peuvent  ne pas convenir aux personnes qui doivent surveiller leur cholestérol. Mais rien ne vous empêche de la préparer avec du poisson, comme du haddock fumé,  pour ne pas vous priver des vertus de ce chou.... ad hoc !

Accompagnements : nos alternatives légumes

Dans nos recettes, nous  n’avons pas beaucoup touché aux ingrédients habituels,  mais avons rajouté des légumes qui complèteront parfaitement les accompagnements classiques de riz et pomme de terre.

En effet, pourquoi ne pas glisser des légumes oubliés, tels que le rutabaga ou le panais dans votre assiette de blanquette ou bien donner à votre hachis parmentier des accents de ratatouille ?

On vous laisse découvrir désormais nos 5 recettes inspirées des classiques français, en version santé !

Hachis Parmentier provençal

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Les classiques de la cuisine française, en version santé

L'avis de la nutritionniste : C'est un plat équilibré contenant chaque groupe d’aliments : protéine, féculent, légumes et matière grasse. Les légumes apportent une touche de fibres, intéressants pour la satiété et pour réguler le transit.

Le + santé de ce plat : Une manière gourmande de glisser des légumes dans un plat traditionnel

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non.

Diabétiques : non ou occasionnellement.

Hypertendus : non.

Intolérants au gluten : oui.

Intolérants au lactose : oui en remplaçant l'emmental par de la chapelure.

 Maladies cardiovasculaires : non.

Colopathie fonctionnelle : non.

RGO, ulcères gastriques : non.

Pancréatite chronique : non.

Maladie de Crohn :  non.

Hyper triglycéridemies familiales : non.

Les ingrédients pour 4 personnes :

- 400 g de reste de pot au feu,  de daube ou de bourguignon (ou acheter deux joues de bœuf) ;

- 500 g de pommes de terre à purée ;

- 2 courgettes ;

- 1 aubergine ;

- 2 oignons ;

- 2 gousses d'ail ;

- 2 tomates ;

- 1 pincée d’ herbes de Provence ;

- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;

- 50 g d’emmental râpé ;

- sel ;

- Poivre. 

Préparation :

Hachez l'oignon et l'ail.

Les faire revenir dans la moitié de l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Ajoutez les courgettes, les tomates et  l’aubergine coupées en morceaux d’1 cm environ.

Assaisonnez avec le sel, le poivre et les herbes de Provence.

Émiettez le reste de viande, à chaud c'est plus facile, ou faites cuire environ deux heures les joues de bœuf dans un bouillon aromatisé.

Pendant ce temps, faites cuire vos pommes de terre dans un grand volume d’eau.

Mélangez la viande fondante et les légumes, laissez réchauffer 10 mn avec un verre de bouillon.

Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).

Étalez la préparation au fond du plat à gratin.

Préparez la purée en écrasant le mélange pommes de terre et reste d'huile.

Étalez la purée au-dessus de la viande.

Parsemez l’emmental râpé sur toute la surface et faites gratiner.

C'est prêt !

Poule au pot aux légumes anciens

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Les classiques de la cuisine française, en version santé

L'avis de la nutritionniste : Les légumes oubliés sont riches en vitamine C et vitamine B9. Ils sont également de bonnes sources de calcium, potassium et magnésium qui leur confèrent un atout pour une bonne digestion, un bon fonctionnement des muscles et en font des alliés contre l’hypertension artérielle.

Le + santé de ce plat : il permet la préparation d’un délicieux bouillon riche en collagène, et congelable.

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie :  oui, occasionnellement.

Diabétiques : oui, occasionnellement.

Hypertendus : oui, occasionnellement. 

Intolérants au gluten : non.

Intolérants au lactose : non.

Maladies cardiovasculaires : oui, occasionnellement.

Colopathie fonctionnelle : non.

RGO, ulcères gastriques : non.

Pancréatite chronique : non.

Maladie de Crohn : non.

Hyper triglycéridemies familiales : non.

Les ingrédients pour 4 personnes :

- 1 poule de bonne qualité ;

- 4 carottes ;

- 4 panais ;

- 1 rutabaga ;

- 1 branche de céleri ;

- 4 verts de poireaux ;

- 200 g de riz long ;

- 1 oignon ;

- 2 clous de girofle ;

- 25 g de beurre ;

- 25 g de farine ;

- 1 jaune d’œuf ;

- 2 c. à s. de crème de soja,

- gros sel ;

- poivre ;

- 1 bouquet garni ;

Préparation :

Déposez la poule dans un grand faitout, la couvrir d’eau froide. Porter à ébullition et retirer l’écume qui se présente.

Épluchez, laver et couper les légumes en gros morceaux.

Une fois le bouillon de poule bien écumé, plongez-y les légumes (sauf les poireaux), l'oignon piqué de clous de girofle et le bouquet garni.

Salez légèrement au gros sel. Laisser cuire 30 à 35 minutes puis, ajoutez les verts de poireaux ficelés. Cuire encore 1 heure.

Cuire le riz 20 mn dans du bouillon prélevé.

Pendant ce temps, dans une casserole à fond épais, faire fondre le beurre, ajouter la farine. Mélanger et cuire à feu doux 2 minutes.

Délayez petit à petit avec 50 cl de bouillon de poule jusqu’à ce que la sauce soit bien homogène.

Portez à ébullition. 

Mélanger le jaune d'œuf à la crème de soja. 

Hors du feu, versez ce mélange dans la sauce chaude, fouetter énergiquement. Vérifiez l'assaisonnement.

Découpez la poule, la servir avec les légumes, napper de sauce blanche. Accompagnez de riz.

Bon appétit !

Blanquette de veau et sa purée de carottes

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Les classiques de la cuisine française, en version santé

L'avis de la nutritionniste : Les carottes sont riches en bêta-carotène ! C'est un excellent antioxydant pour lutter contre le vieillissement des cellules et booster notre système immunitaire.

Le + santé de ce plat : L’excellent apport nutritionnel du veau et d’une purée de  carottes.

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie :  oui, à condition de ne pas mettre l'os et ce plat doit être consommé occasionnellement.

Diabétiques : oui, occasionnellement et à associer avec un féculent complet.

Hypertendus : occasionnellement. 

Intolérants au gluten : oui.

Intolérants au lactose : oui.

Maladies cardiovasculaires : occasionnellement.

Colopathie fonctionnelle : non.

RGO, ulcères gastriques : non.

Pancréatite chronique : non.

Maladie de Crohn :  non.

Hyper triglycéridemies familiales : non.

Les ingrédients  pour 6 personnes :

- 1,5 kg de viande de veau dans l'épaule ou le collier, tendron ou flanchet ;

- 2 petits os de veau (facultatif) ;

- 2 gousses d'ail ;

- 2 clous de girofle piqués dans l'oignon entier ;

- 1 kg de carottes

- 1 petit poireau ;

- 1 oignon ;

- 1 branche de céleri ;

- 1 bouquet de persil ;

- 4 jaunes d'œufs ;

- 70 g de farine de riz, pour le roux ;

- 70 g de beurre pour le roux ;

- 1 petit bidon  de crème de riz ;

- 1/2 jus de citron.

Préparation :

Bien rincer la viande et les os à l'eau froide. Les placer dans un grand faitout et couvrir d'eau froide (environ 3 litres).

Porter à ébullition et retirer l'écume pendant une dizaine de minutes.

Ajoutez l’ail, le poireau et le céleri coupés en morceaux.

Cuire 1 h 30 minimum à feu doux,  sans couvercle (cette étape peut-être réalisée la veille).

Préparez ensuite une purée de carottes, cuites à la vapeur. 

Préparation de la sauce :

Faire fondre le beurre dans une petite casserole. Ajoutez la farine et cuire à feu doux pendant 5 minutes en remuant avec une cuillère en bois. 

Ajoutez progressivement le bouillon de cuisson.

Fouetter sur le feu jusqu'à obtenir une consistance épaisse. Ajouter la crème de riz et faire bouillir.

Hors du feu, ajoutez les jaunes d'œuf. Fouetter et ajouter la viande. Garder au chaud sans faire bouillir.

Au moment de servir parsemez généreusement les assiettes de persil haché.

C'est prêt !

La choucroute maison

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Les classiques de la cuisine française, en version santé

L'avis de la nutritionniste : C'est un plat riche en graisses saturées qui peut être allégé en utilisant du poisson. Le chou de la choucroute est excellent pour la flore intestinale.

Le + santé de ce plat : toutes les vertus du chou fermenté dans un plat qui se prête à une variante au poisson.

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non, sauf si on choisit du poisson et que l'on fait une version sans vin.

Diabétiques : non.

Hypertendus : non.

Intolérants au gluten : oui.

Intolérants au lactose : oui.

Maladies cardiovasculaires : non.

Colopathie fonctionnelle : non.

RGO, ulcères gastriques : non.

Pancréatite chronique : non.

Maladie de Crohn : non.

Hyper triglycéridemies familiales : non.

Les ingrédients pour 4 personnes

- 1,2 kg de choucroute crue ;

- 2 tranches de viande de porc fumée (petit salé);

- 200 g de lardons fumés  ;

- 8 saucisses de Francfort ;

- 2saucisses polonaises (ou autres) ;

- Pour une version poisson : deux filets de haddock (à faire tremper dans du lait et à ajouter dans les 30 dernières minutes de cuisson) ;

- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ;   

- 1 oignon ;

- 2 feuilles de laurier ;

- thym ;

- 2 clous de girofle ;

- 10 baies de genièvre ;

- une poignée de grains de poivre ;

- 2 bonnes cuillères à café de cumin ;

- 1 bouteille de riesling (vin blanc sec) ;

- 1 bouillon de poulet dégraissé dilué dans 300 ml d’eau ;

- 6 pommes de terre ;

- 1 gousse d'ail ;

Préparation :

Rincez la choucroute et la laisser égoutter.

Faites revenir l’oignon dans une grande marmite et y ajouter 100 g de lardons fumés.

Ajoutez 1/3 de la choucroute dans la casserole.

Ajoutez la moitié des saucisses coupées en dés.

Versez un peu de vin.

Ajoutez les clous de girofle, l’ail, le laurier, le thym, le cumin, la viande de porc fumée et les grains de poivres.

Versez le bouillon.

Recouvrir avec un autre tiers du chou puis le reste des lardons fumés puis le dernier tiers du chou, le reste des saucisses et le reste du vin.

Laissez mijoter à feu doux pendant 45 min.

Mélangez et laisser encore mijoter 45 min.

Ajoutez une pomme de terre crûe, râpée et égouttée. Mélanger et laisser encore mijoter 45 min.

Au total, laissez mijoter trois à quatre heures.

Servir avec des pommes de terre bouillies. Bon appétit !

Bœuf bourguignon aux patates douces

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Les classiques de la cuisine française, en version santé

L'avis de la nutritionniste : La patate douce et la carotte sont riches en antioxydants et en bêta-carotène qui aident à lutter contre le vieillissement des cellules.

Le + santé de ce plat : Les patates douces limitent l’index glycémique de l’accompagnement traditionnel.

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non.

Diabétiques : non.

Hypertendus : non.

Intolérants au gluten : non.

Intolérants au lactose : non.

Maladies cardiovasculaires : non.

Colopathie fonctionnelle : non.

RGO, ulcères gastriques : non.

Pancréatite chronique : non.

Maladie de Crohn :  non.

Hyper triglycéridemies familiales : non.

Les ingrédients pour 6 personnes :

- 1,5 kg de bœuf à bourguignon ;

- 200 g de lardons ;

- 60 g de beurre ;

- 10 petits oignons ;

- 3carottes ;

- 4patates douces ;

- 2 gousses d'ail ;

- 4 cuillères à soupe de farine ;

- 2 grands verres de vin rouge de Bourgogne ;

- 2 grands verres de bouillon de viande ;

- 250 g de champignons ;

- 1 bouquet garni ;

- sel ;

- poivre.

Préparation :

Coupez la viande en cubes de 3 à 4 cm de côté.

Pelez les oignons.

Pelez et coupez les carottes en rondelles.

Pelez l'ail.

Dans une grande cocotte, faire fondre le beurre. Ajoutez les oignons entiers et les lardons. Faire revenir en remuant constamment. Lorsqu'ils sont dorés, les retirer et réserver.

Dans la même cocotte, faire revenir les morceaux de viande à feu vif. Ajouter les carottes, et faire revenir encore 5 mn.

Lorsque la viande est bien dorée, saupoudrer de farine (60g) et laisser roussir en remuant toujours

Verser le bouillon de viande.

Remettre les lardons et les oignons dans la cocotte. Verser le vin rouge. Salez, poivrez et ajoutez le bouquet garni et les gousses d'ail écrasées. Portez à ébullition. Couvrir et laisser mijoter doucement pendant 3 heures.

Ajoutez ensuite les champignons  émincés, et mettre à cuire encore une demi-heure.

Pendant ce temps, faites cuire les patates douces à la vapeur, puis pelez-les.

C'est prêt !

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