12 aliments riches en fer

Certifié par nos experts médicaux MedisiteFatigue, maux de tête, sensibilité accrue aux infections… Vous manquez peut-être de fer ?  Pour pallier cette carence au plus vite et éviter ainsi l’anémie, voici les aliments à mettre au menu dès maintenant ! Avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur. 
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Le fer participe au transfert de l'oxygène vers les muscles. Voilà pourquoi lorsque l'on manque de fer, on peut vite se sentir très fatigué ou ressentir une sensation de "tête qui tourne".

Plus précisément, le fer sert à la constitution de l'hémoglobine et contribue à la production de myoglobine, une protéine proche de l'hémoglobine qui est capable de transporter notre réserve d'oxygène vers nos muscles et qui intervient dans la constitution d'enzymes jouant un rôle capital dans de nombreuses réactions métaboliques.

Le fer intervient également dans la désintoxication des médicaments, des pesticides et des polluants.

Fer : quelles sont les doses recommandées ?

"Les références nutritionnelles de la population adulte sont estimées à 11 mg de fer par jour pour l’homme et la femme ménopausée, partage l'Anses. La femme non ménopausée, ayant des pertes menstruelles, la référence est établie à 16 mg/j".

L’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments. Viande, poisson, légume, chocolat...il se cache dans vos aliments favoris et c'est tant mieux. On les liste avec Raphaël Gruman, nutrtionniste et auteur de La méthode Gruman (éd. Quotidien Malin).

"Lorsque l’on consomme un aliment riche en fer, il est intéressant de l'associer à un produit riche en vitamine C, comme un fruit type kiwi ou fruit rouge. La vitamine C permet de fixer le fer et d’améliorer sa biodisponibilité", conseille Raphaël Gruman.

Quels sont les apports en fer selon les viandes ?

Le boudin noir : il regorge de fer

C’est le champion ! Avec 22,8 mg de fer au 100g, il représente 163% des apports journaliers recommandés. Rien d’étonnant puisque le boudin est fabriqué avec du sang de porc. Or, le fer est le constituant principal de l’hémoglobine des globules rouges sanguins. De plus ce fer (fer héminique) est 5 à 10 fois mieux assimilé que celui présent dans les végétaux ou les œufs (fer non héminique).

En pratique : Poêlé ou grillé sans ajout de matière grasse, vous pouvez en manger une portion de 100 à 150 g une fois tous les 15 jours. Néanmoins, comme toute charcuterie, le boudin est riche en lipides (une vingtaine de grammes aux 100 grammes). Choisissez un morceau sans gras à l'intérieur et associez-le à un légume vert. Pas de confusion ! Son cousin le boudin blanc qui ne contient pas de sang apporte beaucoup moins de fer.

Le foie de veau : 5 mg de fer au 100 g !

Les abats rouges sont des grands fournisseurs de fer (5 mg/100g). Ainsi, foie de veau, rognons d’agneau ou cœur de bœuf sont recommandés en cas de carence en fer.

En pratique : Consommez-les rapidement : dans les 24 heures après l’achat. Vous pouvez en remplacement de la viande en manger une centaine de grammes une fois par semaine. Ils se prêtent à une multitude de préparations : en brochettes, grillés, ou à la poêle…

Néanmoins, attention. Les abats rouges doivent être consommés avec modération si on souffre de problèmes cardio-vasculaires. Ils contiennent beaucoup de cholestérol (400 mg pour le foie de veau). Ils ne sont pas recommandés non plus si vous souffrez de crises de goutte. De même, on conseille aux futures mamans d’éviter de manger du foie à cause de sa richesse en vitamine A, nocive à haute dose pour le fœtus.

La viande rouge : 2 fois plus de fer que les viandes blanches !

En plus d’un taux élevé de protéines, 100 g de bœuf poêlé ou mijoté apporte aux alentours de 3 mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles).

En pratique : Mettez-la au menu, une à deux fois par semaine, en privilégiant les pièces les moins grasses comme le jarret de bœuf, le rumsteck ou la tende de tranche. Ne dépassez pas cette dose. Plusieurs études ont révélé que les consommateurs de viande rouge avaient un risque plus élevé de mortalité par cancer ou maladies cardiovasculaires.

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Source(s):

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La méthode Gruman, éd. Quotidien Malin 

Merci au Pr Serge Hercberg, Directeur de l’Unité de Recherche en Épidémiologie Nutritionnelle, U 557 Inserm / Inra / Cnam / Paris 13, Président du Programme National Nutrition Santé (PNNS), Professeur de Nutrition à la Faculté de Médecine Paris 13. Coordinateur National de l'étude NutriNet-Santé.

Pan A, Sun Q, Bernstein AM; et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies [published online March 12, 2012]. Arch Intern Med.

Les effets du thé sur l'absorption du fer alimentaire- HERCBERG S. ; LUQUE Marie-Luz P. ; GALAN Pilar ; MALVY D

Le grand livre de l’alimentation, Dr Laurence Plumey, éd. Eyrolles

Guérir par l’alimentation, Dr Wighard Strehlow, éd. Du Rocher

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