Sommaire

La façon dont on s’alimente en fin de journée a un impact non négligeable sur la prise de poids. Et pour cause, il ne reste plus beaucoup de temps à l’organisme pour brûler les calories excédentaires avant que vous n’alliez vous coucher. Rassurez-vous : il ne faut pas nécessairement zapper le dîner pour maigrir. Le jeûne intermittent est, certes, une technique qui a fait ses preuves, mais il ne convient pas à tout le monde et ne doit pas être pratiqué n’importe comment.

En revanche, certaines habitudes très fréquentes le soir ont tendance à favoriser le stockage. Les éviter permet donc de limiter la prise de poids, voire de maigrir. Dans cet article, nous vous listons cinq choses à ne surtout pas faire après 17 heures, avec les conseils de diététiciens américains, interrogés par le magazine en ligne EatingWell.

Trop manger en fin de journée

Lorsque vous rentrez du travail, votre estomac crie famine et vous avez tendance à vous jeter sur la nourriture pour combler ce (gros) creux ? Cela signifie sûrement que vous ne mangez pas suffisamment durant la journée. Idem si vous avez régulièrement des fringales nocturnes. Pour pallier ce problème, “assurez-vous de prendre le temps de manger suffisamment pour répondre à vos besoins tout au long de la journée", recommande le Dr Nicole Stefanow, nutritionniste new-yorkaise.

Pour cela, prenez un petit-déjeuner et un déjeuner complets et équilibrés, avec des fibres, des céréales complètes et des protéines, ainsi qu’une collation saine en milieu d’après-midi (une pomme et une poignée d’amandes, par exemple). "Ainsi, vous ne serez plus affamé le soir. Car, lorsqu’on s’affame, nous sommes plus susceptibles de manger en trop grande quantité, avant même que notre corps ressente les signaux de la satiété".

Dîner trop tard favorise également la prise de poids

Par ailleurs, évitez également de prendre votre dîner trop tardivement. Il est recommandé d’attendre trois heures entre le dernier repas et le moment de vous glisser sous les draps, afin de laisser le temps à l’organisme de bien digérer. Dans le cas contraire, vous risquez souffrir de remontées acides et de troubles du sommeil, mais aussi de grossir.

Une étude publiée en 2020 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, a montré que dîner trop tard augmente les risques de surpoids et de diabète. Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont étudié 10 hommes et 10 femmes qui se couchaient tous entre 22h et 1h et se levaient autour de 7h mais qui ne prenaient pas leur souper à la même heure.

Les personnes qui prenaient leur dernier repas le plus tardivement (autour de 22h) enregistraient un pic de glycémie 18% plus élevé que les autres et brûlaient 10% de graisses en moins durant la nuit, par rapport à celles qui mangeaient plus tôt.

Manger directement dans le paquet

Vous avez tendance à manger des chips directement dans le paquet ou à grignoter quelques biscuits à même la boîte ? Mauvaise idée ! Cela peut vous conduire à manger plus que vous ne le pensez. Surtout si vous le faites en consultant votre smartphone ou en regardant la télévision. En moins de temps qu’il n’en faut pour leur dire, vous pourriez avoir avalé l’équivalent calorique d’un repas complet.

Ne grignotez pas directement dans le sachet ou la boîte”, conseille Ruth Houston, auteure de l’ouvrage Eat Smart and Lose Weight : Scientifically Proven Ways to Lose Weight without Diets or Exercise. "Vous risquez de perdre le compte de ce que vous avez mangé. Prélevez plutôt une portion (voire deux) à votre intention, puis rangez la boîte ou le sachet et n’y revenez plus”.

De son côté, la diététicienne Julia Stevens recommande de planifier à l’avance ce que votre collation du soir inclura, en pensant à y intégrer des aliments protéinés pour vous rassasier, et de prendre le temps la savourer. “Au lieu de grignoter sans réfléchir [...] éteignez la télévision, le téléphone et mangez tranquillement”.

Se coucher trop tard

Vous pensez que seule la nourriture pouvait vous faire grossir ? D’autres éléments, comme la sédentarité ou encore l’heure de votre coucher nuisent tout autant à votre ligne. Une étude publiée en 2021 dans l’American Journal of Clinical Nutriton a établi un lien entre le fait de manger la nuit, l’altération des efforts pour perdre du poids et l’élévation du taux de triglycérides. Et pour cause : plus vous restez debout tard, le créneau horaire durant lequel vous pouvez manger est large. Se fixer une heure maximale pour vous glisser sous les draps pourrait donc vous éviter les fringales nocturnes.

“Lorsque vous manquez de structure dans votre routine du coucher ou que vous veillez trop tard la nuit, cela vous laisse plus de temps pour grignoter, que ce soit par ennui ou simplement par habitude”, détaille la diététicienne Melissa Mitri. “Au lieu de cela, réglez une minuterie tous les soirs pour vous rappeler de vous détendre et évitez de regarder Netflix pendant des heures”.

Manquer de sommeil favorise le grignotage le lendemain

Par ailleurs, le manque de sommeil peut également conduire à manger davantage le lendemain. C’est ce que prouve une autre étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Les scientifiques ont découvert que les personnes qui dormaient moins de sept heures par nuit avaient tendance à grignoter davantage durant la journée, mais aussi à se tourner vers des collations plus caloriques et moins nutritives (chips, biscuits, sodas…). Cela s’explique par l’augmentation du taux de cortisol et de ghréline dans l’organisme, lorsqu’on ne dort pas suffisamment.

Pour être sûr de réussir à vous endormir plus tôt, “rangez votre téléphone une heure avant de vous coucher”, encourage la diététicienne Julie Andrews. “Il est tentant de rattraper son retard sur les réseaux sociaux ou de répondre à ses e-mails avant de se coucher, mais la lumière bleue des écrans peut rendre l’endormissement difficile. À la place, optez pour une courte méditation ou buvez une tisane pour vous aider à plonger dans les bras de Morphée”.

Ne pas manger de féculents le soir

On entend souvent que, pour maigrir, il faudrait supprimer les féculents au dîner. Mais cela n’est pas une si bonne idée… En effet, les sucres lents permettent de vous rassasier sur la durée. Si vous n’en consommez pas, vous risquez de vous surprendre à fouiller dans les placards à la recherche de quelque chose à grignoter, en milieu de soirée.

“Si vous ne prenez pas un dîner équilibré, vous finirez probablement par consommer beaucoup plus de calories (et pas des plus saines !) une fois que votre faim vous rattrapera”, met en garde la diététicienne Melissa Mitri.

"Les glucides fournissent du carburant pour notre cerveau et notre système nerveux central, tandis que les lipides aident à absorber certains nutriments, à réduire l'impact glycémique et contribuent aussi à la satiété. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, elles ont la capacité d'augmenter le métabolisme et sont également rassasiantes. Éliminer tout un groupe d'aliments pourrait favoriser un sentiment de privation, et cela pourrait vous amener à trop manger, plus tard dans la soirée, ajoute la diététicienne Mariana Dineen.

"Il y a aussi une question de densité calorique des aliments", assure de son côté Raphaël Gruman, interrogé par Medisite. "On peut manger plus, c’est-à-dire avoir de plus gros volume d’aliments dans l’assiette, mais à faible densité calorique comme la salade verte, les haricots verts, les choux… qui sous un gros volume n’apportent que très peu de calories, mais rassasient. C’est l’inverse des aliments à forte densité calorique qui apportent moins de satiété comme les biscuits chocolatés. Exemple : 1 biscuit chocolaté (= 10 g) représente 50 kcal alors qu’une assiette de haricots verts (= 200 g) représentent 50 kcal…", précise le nutritionniste.

Manger sain ne suppose pas de renoncer au plaisir

Par ailleurs, assurez-vous que votre dîner vous procure du plaisir. C’est en tout cas ce que recommande la spécialiste Judy Barbe, auteure de Your 6-week Guide to LiveBest. Pourquoi vous tourner vers des aliments que vous n’aimez pas, alors qu’il existe une multitude de produits sains ? D’autant que cela génère de la frustration et favorise donc les écarts. “Si vous nourrissez votre âme tout en mangeant sainement, vous aurez moins de chances de grignoter plus tard, sans réfléchir”.

Ouvrir le frigo sans but précis

La faim n’est pas l’unique raison qui peut nous inciter à manger. Nous avons également tendance à le faire lorsque l’on s’ennuie ou que l’on est stressé, par exemple, car la nourriture possède quelque chose de réconfortant. Néanmoins, ouvrir le frigo sans but précis, uniquement à la recherche d’un “truc” à se mettre sous la dent, n’est pas une bonne idée, car on a tendance à se tourner en priorité vers des aliments réconforts, mais peu sains, de type fromage, crème glacée, tartine de pain beurrée...

Pour éviter toute tentation, commencez par faire du tri dans vos placards et votre réfrigérateur, en bannissant les aliments ultra-transformés qui pourraient vous faire de l’œil. Bonbons, biscuits, chips, desserts chocolatés n’auront désormais plus leur place dans votre caddie au supermarché. À la place, remplissez votre garde-manger d’alternatives plus saines et nutritives, comme des noix, des fruits secs, des fruits frais, des bâtonnets de crudités, des yaourts nature…

Gardez de quoi faire des collations saines

Si vous souhaitez vous faire plaisir, fabriquez des biscuits maisons et peu sucrés, à conserver dans une boîte en métal, ou un cake que vous pouvez trancher et congeler, de manière à pouvoir décongeler une seule part à la fois.

En parallèle, le diététicien Andrew Akhaphong recommande : “planifiez vos desserts de manière à ne pas toujours vous tourner vers des sucreries riches en calories, mais pauvres en nutriments. Par exemple, ayez toujours chez vous des fruits frais, du granola et du yaourt à la Grecque allégé en matières grasses pour vous faire un ‘parfait’, plutôt que d’attraper un bol de crème glacée riche en sucres ajoutés”.

En revanche, nul besoin de ressentir de la culpabilité ou de la honte si vous craquez pour une mousse au chocolat un soir. Un petit écart de temps en temps ne pèsera pas bien lourd sur la balance si vous adoptez de bonnes habitudes tout le reste de la semaine.

> Téléchargez gratuitement votre guide mutuelle senior 2022 et économisez sur votre facture santé ! En savoir plus >

Sources

5 Things You Should Never Do After 5 P.M. If You're Trying to Lose Weight, According to a Dietitian, EatingWell, 30 novembre 2021. 

Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/105/8/2789/5855227

Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss, The American Journal of Clinical Nutrition, https://academic.oup.com/ajcn/article/113/1/154/5918527

Differences in Dietary Patterns by Meeting Sleep Recommendations, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(19)31272-9/fulltext

mots-clés : Perdre du poids
Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.