Les 8 aliments (souvent boudés) les plus riches en iode pour protéger votre mémoire après 50 ans
La fonction thyroïdienne, essentielle au métabolisme et à l'énergie, peut ralentir insidieusement avec l’âge. C’est ennuyeux, car l’iode est un oligo-élément essentiel que le corps humain ne sait pas fabriquer. Son rôle est pourtant capital, car il est le carburant principal de la glande thyroïde. Située à la base du cou, cette dernière agit comme le chef d'orchestre de notre métabolisme : elle régule la température corporelle, la production d'énergie, le transit intestinal et, de manière cruciale, le fonctionnement du système nerveux. La production des hormones thyroïdiennes dépend directement de l'iode que nous ingérons. “Une grande majorité de nos organes sont iododépendants, y compris le cerveau”, nous avait expliqué le Dr Vincent Reliquat, médecin généraliste et auteur de “Les pouvoirs de l’iode”, paru aux éditions Guy Trédaniel. L’iode est ainsi impliquée dans le sommeil, la santé mentale, la mémoire… Un déficit, même modéré, impacte non seulement l'énergie mais aussi la clarté mentale, contribuant à ce que l'on nomme le brouillard cérébral.
Un risque accru de carence en iode après 50 ans
Après 50 ans, le risque de dérèglement thyroïdien augmente, en particulier chez les femmes. Les grands bouleversements hormonaux de la ménopause interagissent étroitement avec la fonction thyroïdienne. De plus, avec l'âge, l'absorption des nutriments peut devenir moins efficace, rendant l'organisme plus vulnérable aux carences en iode, mais aussi en sélénium ou en zinc, autres minéraux clés pour la thyroïde. Ces mécanismes expliquent pourquoi l'iode est crucial pour la fonction thyroïdienne d'un homme de 50 ans comme pour celle d'une femme du même âge.
Europe : des carences en iode plus courantes
Cette situation est aggravée par un contexte de carence légère mais répandue en Europe. La baisse de consommation de sel de table iodé et de produits laitiers a réduit les apports pour une partie de la population. En France, si l'apport moyen des hommes est jugé suffisant, celui des femmes, estimé à 135 µg par jour, se situe sous le seuil recommandé de 150 µg. Cette insuffisance chronique, même modérée, a des conséquences notables chez les adultes avançant en âge. Il est donc fondamental de connaître les sources alimentaires les plus concentrées pour atteindre facilement le taux d'iode recommandé pour un adulte, soit 150 µg par jour.
Découvrez 8 aliments, souvent négligés, qui sont de véritables trésors d'iode pour maintenir l'équilibre hormonal, stimuler votre cerveau, et prévenir le goitre et l'hypothyroïdie, avec un apport quotidien cible de 150 microgrammes (µg).
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Les algues marines, des championnes incontestées (mais à modérer)
Les algues comme le kombu, le wakamé ou la dulse sont les sources d'iode les plus concentrées au monde. La dulse séchée peut ainsi apporter jusqu'à 32 500 µg pour 100 g. Attention toutefois : quelques grammes suffisent à dépasser massivement les apports journaliers recommandés. Pour éviter un excès, qui est aussi nocif qu'une carence, l'ANSES recommande de ne pas consommer plus d'1,5 à 7 grammes d'algues sèches par semaine, selon l'espèce.
Huile de foie de morue : le réflexe rétro (et efficace)
Longtemps associée aux remèdes de grand-mère, l'huile de foie de morue demeure une source exceptionnelle d'iode, aujourd'hui souvent consommée en gélules pour son goût particulier. Elle fournit en moyenne 500 µg d'iode pour 100 g. Une simple cuillère à café ou une capsule apporte déjà une fraction significative des besoins quotidiens. En plus de l'iode, elle est une excellente source de vitamines D et A, essentielles pour le système immunitaire et la santé osseuse après 50 ans.
Les crevettes grises, de petits fruits de mer très concentrés
Les crevettes, et particulièrement les grises, comptent parmi les crustacés les plus riches en iode, avec une teneur pouvant atteindre 260 µg pour 100 g. Une simple portion de 100 grammes suffit donc à couvrir l'intégralité des besoins journaliers de 150 µg. Ces aliments riches en iode sont parfaits pour la thyroïde car ils apportent aussi des protéines maigres et du sélénium, un autre oligo-élément qui agit en synergie avec l'iode pour la fonction thyroïdienne.
Moules et huîtres : des coquillages à privilégier
Les moules cuites sont une excellente option, apportant en moyenne 138 µg d'iode pour 100 g, soit la quasi-totalité de l'apport recommandé en une seule portion. Les huîtres, souvent réservées aux repas festifs, ne sont pas en reste, offrant environ 60 à 100 µg pour 100 g. Leur consommation régulière, même en petites quantités, est une stratégie efficace pour combler un déficit, tout en fournissant du zinc et de la vitamine B12.
Le maquereau en conserve, un allié économique et simple
Souvent délaissé au profit du thon ou du saumon, le maquereau est pourtant une source remarquable, fournissant près de 100 µg d'iode pour 100 g. Sa version en conserve est pratique, abordable et permet un apport régulier, sans compter sa richesse en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Intégrer ces poissons dans son alimentation est une stratégie simple pour gérer une hypothyroïdie liée à une carence en iode. Les sardines sont une autre option intéressante avec environ 80 µg/100 g.
Le jaune d'œuf cuit : la pépite d'iode du petit déjeuner
Si l'œuf entier est une bonne source, le jaune est la partie la plus concentrée, avec jusqu'à 192 µg d'iode pour 100 g une fois cuit. La teneur varie selon l'alimentation des poules, mais une consommation régulière reste un moyen facile d'augmenter son apport. Un apport régulier en iode participe au maintien des fonctions cognitives et de la mémoire, un enjeu clé pour les seniors.
Fromages à pâte dure et yaourt de brebis : les sources terrestres
Pour varier les plaisirs au-delà des produits de la mer, certains produits laitiers se distinguent. Les fromages à pâte dure comme le parmesan concentrent l'oligo-élément avec environ 80 µg/100g, tandis que certains fromages de brebis peuvent atteindre 124 µg/100g. Le yaourt au lait de brebis est aussi une alternative de choix, apportant jusqu'à 70 µg/100g. Ces aliments permettent de diversifier les apports en iode tout en contribuant à la santé osseuse grâce au calcium.
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