15 aliments riches en Omega-3

Les Oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Plus particulièrement, ils assurent une fonction protectrice pour les vaisseaux sanguins et le système nerveux. Récemment, une étude a également montré que les personnes qui en consomment suffisamment ont moins de risques de mourir de la Covid-19.

Dans ce diaporama, nous vous listons les aliments à mettre au menu pour faire le plein d’Oméga-3.

Oméga-3 : quelle est la quantité journalière recommandée ?

On distingue trois types principaux d’Oméga-3 :

  • L’acide alpha linolénique (ALA), présent dans les aliments d’origine végétale, doit représenter 1 % des apports énergétiques journaliers. Pour cela, il faut en consommer environ 2 g par jour.
  • L’acide gras éicosapentaénoïque (EPA), présent dans les produits de la mer. L’apport journalier recommandé est de 250 mg pour la population générale, 500 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes.
  • L’acide gras docosahexaénoïque (DHA), que l’on trouve aussi dans les produits de la mer. L’apport journalier recommandé est de 250 mg pour la population générale, 500 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes.

Pour couvrir ces besoins, nul besoin de se supplémenter : une alimentation variée et équilibrée suffit. Consommez au moins une cuillère à soupe d’huile végétale riche en Oméga-3 par jour et du poisson deux fois par semaine.

Les Oméga 3, bons pour le cœur et le cerveau

“Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux”, indique l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses). Ils protègent les neurones contre l’inflammation et réduisent le risque de maladies neurodégénératives.

De récents travaux ont également montré sa capacité à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) - tandis qu’une carence augmente ce risque. Sa consommation a également un effet positif sur la santé mentale, et limite la survenue de l’anxiété et de la dépression.

Une étude Cochrane, sur le lien entre les Oméga-3 et les maladies cardiovasculaires, indique que ces acides gras réduisent les triglycérides sériques, “réduisent légèrement le risque de mortalité et d’événements liés aux maladies coronariennes”, ainsi que le risque d’accidents cardiovasculaires et d’arythmie.

Covid-19 : les Oméga 3 réduisent les risques de décès

Plus récemment encore, des travaux publiés dans la revue Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids ont montré que les personnes ayant un faible taux sanguin d’Oméga-3 ont quatre fois plus de risque de mourir de la Covid-19. En effet, ces acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues, susceptibles d’atténuer la tempête de cytokines, en cause dans les formes graves de la maladie.

> Stupéfiant : des chercheurs américains ont découvert qu’une substance provenant du fond des océans est le carburant n°1 pour alimenter votre cerveau jusqu'à 90 ans et même au-delà.

Sources

Les acides gras oméga 3, Anses, 6 mars 2019. 

L'apport en oméga-3 pour les maladies cardiovasculaires, Cochrane, 29 février 2020. 

Des taux élevés d’oméga-3 dans le sang peuvent réduire le risque de décès dû au Covid-19, News24, 27 janvier 2021. 

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