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Selon l'expertise de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), "une activité physique régulière est associée à une diminution de la mortalité précoce comprise entre 29 et 41 %". Et pour les personnes âgées de 65 ans ou plus, l'Agence recommande plus précisément "30 min d’activités physiques cardio-vasculaires d’intensité modérée par jour, au moins 5 fois par semaine" ou "15 min par jour d’activités physiques cardio-respiratoires d’intensité élevée, au moins 5 fois par semaine". Et parmi les sports les plus recommandés, le vélo se trouve dans le peloton de tête.

Le cyclisme, une pratique aux nombreux avantages

"C’est un sport qui permet de travailler les muscles des membres inférieurs, mais également les abdominaux et le haut du corps lorsque l’on fait des efforts plus intenses", explique Thibault Richard, coach sportif et entraîneur cycliste. "Cette activité est très intéressante pour renforcer son système cardio-vasculaire et travailler son endurance", ajoute-t-il. Une discipline idéale pour tous, car quel que soit le niveau du pratiquant, elle nécessite peu d'efforts pour avancer sur les terrains plats. De plus, elle est non traumatisante pour le corps qui ne subit aucun choc. "C'est un sport « porté » très adapté aux personnes en surpoids par exemple, mais aussi à celles qui ont des problèmes articulaires ou qui souffrent du dos", conclut le coach sportif. Par ailleurs, pédaler aide à brûler des graisses et à garder un poids stable.

Un autre intérêt du vélo ? La pratique en extérieur qui permet de s'aérer et d'oxygéner un maximum les cellules du corps, mais aussi de profiter des bienfaits de la lumière naturelle qui aide à l'équilibre du rythme circadien. Enfin, comme les autres sports d'endurance, le cyclisme augmente considérablement la sécrétion d'endorphines, des hormones provoquant un sentiment de bien-être et d'apaisement.

Faire du vélo nécessite quelques précautions

À l'instar des autres disciplines sportives, la pratique du vélo peut provoquer certaines blessures. Parmi les plus fréquentes, on retrouve "les douleurs au dos et à la nuque, les tendinites aux genoux, et le syndrome d'Alcock ", précise l'entraîneur professionnel. Aussi appelé le syndrome du nerf honteux, celui-ci fait référence aux élancements plus ou moins importants ressentis au niveau du siège et provoqués par la compression du nerf pudendal par la selle.

Autant de désagréments qui peuvent être évités grâce à quelques principes à connaître et à appliquer avant d'enfiler son casque et de partir sur les routes.

Une bicyclette et un équipement adaptés à ses besoins

Une bicyclette et un équipement adaptés à ses besoins© Istock

Le choix du vélo est essentiel

De nombreux facteurs essentiels sont à prendre en compte avant de débuter en cyclisme, à commencer par le choix de l'engin. Selon la Fédération Française des usagers de la bicyclette, il est important de faire son choix selon l'usage que l'on va en faire :

  • le vélo de ville : doté de nombreuses options de confort et de sécurité, il possède au minimum six vitesses et propose une assise droite et haute pour assurer une grande visibilité au conducteur ;
  • le vélo tout chemin (VTC) : c'est un compromis entre le vélo de ville et le vélo tout terrain. Il peut avoir jusqu'à 20 vitesses et possède des pneus à crampons plus larges que le vélo de ville pour s'adapter aux routes de campagne ;
  • le vélo tout terrain (VTT) : c'est un vélo de loisirs destiné aux terrains accidentés et sentiers de montagne, car il est équipé de suspensions pour amortir les chocs et les vibrations ;
  • le vélo de route : léger et confortable, il est adapté aux longues distances sur macadam et convient à ceux qui veulent pratiquer le cyclisme pour l'endurance ;
  • le vélo à assistance électrique (VAE) : ce dernier est équipé d'un petit moteur pour relayer ou compléter le pédalage, c'est le compagnon idéal des trajets quotidiens d'une dizaine de kilomètres avec des charges et/ou des pentes assez importantes.

Une fois le type de vélo choisi, il faut tenir compte de sa morphologie. Au mieux grâce aux mesures précises de l'entrejambe, du buste, du bras et de la cuisse avec un spécialiste qui conseille ensuite la meilleure monture. Mais il existe aussi des tableaux de mesures dans les magasins de sport afin de choisir un vélo en fonction de sa taille générale : pour une personne d'1m70 par exemple, il faut prendre un vélo de taille M.

Bien régler sa posture

"De nombreuses douleurs et blessures peuvent être évitées en modifiant les réglages de son vélo et/ou en remplaçant certaines pièces comme la potence, le cintre, les cales, ou encore la selle", insiste le coach Thibault Richard, qui recommande aussi une étude posturale chez un spécialiste.

Afin d'obtenir le meilleur réglage de sa position, plusieurs facteurs sont à prendre en compte. Pour la hauteur de la selle, il existe la formule suivante : hauteur d'entrejambe X 0,885 = distance haut de la selle aux pédales.

Et concernant la selle en elle-même, il faut faire en sorte qu'elle soit positionnée à l'horizontale pour les homme s et légèrement inclinée sur l'avant pour les femmes. Enfin, pour les autres réglages, il est conseillé de les affiner en fonction des sensations individuelles.

Privilégier des vêtements confortables

Le coach conseille d’investir dans un cuissard parce que c'est un vêtement confortable qui s'adapte à la morphologie de chacun et qui permet l 'évacuation de la transpiration en limitant les irritations de la peau. Et de façon générale, il faut privilégier les vêtements respirants. "Pour une pratique régulière, des pédales automatiques et des chaussures avec cales sont idéales. Et dans tous les cas, il ne faut surtout pas oublier le casque, les gants et les lunettes qui sont des équipements de sécurité indispensables", insiste Richard Thibault.

Une fois équipé, quelques conseils pratiques sont à appliquer pour pouvoir profiter pleinement des bienfaits du sport.

Conseils pour protéger son corps dans la pratique

Conseils pour protéger son corps dans la pratique© Istock

Préparer l'organisme à l'effort

Avant de prendre la route, il faut si possible attendre trois heures après un repas afin de laisser le temps à l'organisme de digérer et donc d'être au maximum de ses capacités pour réaliser un effort. Une fois en selle, il faut passer par la case de l'échauffement. "Pour cela, il suffit de pédaler à faible allure pendant 20 à 30 minutes en terminant par quelques accélérations progressives. C'est primordial, car cela permet de préparer les muscles, les tendons et l'appareil cardio-respiratoire à l'effort afin de limiter le risque de blessures", explique l'entraîneur en cyclisme.

"Au mieux, il faut réaliser une première phase à faible intensité le temps d’élever la température corporelle, puis continuer avec une phase d’accélérations qui se rapprochent de l'intensité à venir", détaille-t-il avant de renchérir : "plus l’effort sera intense ou plus il fera froid, et plus l’échauffement sera long".

Des séances courtes pour commencer

Un pratiquant débutant ne doit pas forcer avec des trajets trop longs, car le corps a besoin d'un temps d'adaptation. Selon le coach, deux heures seraient déjà un bon début. "Attention à ne pas partir trop vite ! Il faut également penser à bien s’hydrater et à s’alimenter avec quelques fruits secs ou de l'eau au sirop pour éviter l’hypoglycémie", recommande-t-il.

Comment s'étirer en fin de séance ?

Thibault Richard préconise des étirements doux afin d’éviter les blessures possibles liées à la fragilisation des muscles après l'effort. "Il faut en priorité étirer les muscles des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, psoas) et du dos », explique-t-il. Vingt à trente secondes suffisent pour chaque partie. "Les étirements permettent de conserver une certaine souplesse musculaire et articulaire, toutefois rien n’a été prouvé en termes de récupération. Par ailleurs, faire des étirements ne permet pas d’éliminer les courbatures", ajoute le coach.

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Sources

Interview de Thibault Richard, Coach sportif et entraîneur professionnel en cyclisme et ses conseils pour bien débuter en cyclisme : http://www.entrainement-cyclisme.com/

Anses : Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective, février 2016 : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf 

À chaque usage son vélo : https://www.fub.fr/moi-velo/velos/chaque-usage-son-velo 

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