Mal de dos : les etirements a faire a partir de 40 ans

Avec le temps, la hausse des efforts physiques, les contrariétés ou encore les positions assises prolongées, notre dos n’est pas épargné. Qu’elle soit située en bas du dos (lombalgie), dans le milieu du dos (dorsalgie) ou dans le cou (cervicalgie), le mécanisme de la douleur reste le même. Des pistes permettent de les comprendre et les soulager.

Mais comment surgit le mal de dos ?

Au quotidien, la colonne vertébrale est très sollicitée. Dans la majorité des cas, le mal de dos a une origine mécanique qui se manifeste par une douleur plus ou moins intense. Plusieurs facteurs permettent d’expliquer les causes. Il peut s’agir :

  • de contractures musculaires ;
  • de stress : le corps va en effet réagir en crispant les muscles ;
  • de mauvaises postures répétées qui vont engendrer des douleurs. La colonne vertébrale est mal positionnée, à cause d’une pression pratiquée de façon non équitable ;
  • de perturbations au niveau de l’articulation entre deux vertèbres ;
  • de gestes répétés qui peuvent être brutaux lors d’une activité sportive ;
  • de sédentarité : l’absence d’activité physique qui se manifeste par un manque de tonicité des muscles lombaires, de tonicité de la ceinture abdominale, de souplesse des ischio-jambiers, va affaiblir les muscles du dos et donc augmenter le risque de lombalgie ;
  • d’arthrose : usure progressive du cartilage articulaire des vertèbres, elle va provoquer des raideurs et des douleurs qui progressivement deviennent chroniques. Ce trouble apparait généralement après 40 ans ;
  • des faux mouvements ;
  • de surpoids : il va favoriser une hyperpression articulaire et l’apparition de douleurs lombaires.

Plus rarement, le mal de dos peut aussi être d'origine inflammatoire. C’est-à-dire qu'il est lié le plus souvent à des maladies auto-immunes, comme les spondylarthrites. On pense souvent que les douleurs dorsales vont passer aussi vite qu'elles sont apparues, malheureusement elles peuvent prendre le dessus et affecter le quotidien.

Il est important d’insérer ou d’effectuer correctement les étirements dans ses activités. Les étirements permettent de préparer ses muscles à l’effort et de conserver l’amplitude propre à chaque individu en diminuant le risque de blessures grâce à l’amélioration de l’élasticité des muscles. Quoi qu’il en soit, ces gestes apportent un plus à une activité physique, mais surtout une aisance dans la vie courante.

La fragilité du dos demande une attention toute particulière. Pratiquez un sport régulièrement, en intérieur ou en extérieur, est incontestablement conseillé pour votre santé. Un dos musclé permettra de prévenir et atténuer les tensions au niveau des os et des articulations de la colonne.

Retrouvez dans notre diaporama 7 étirements au quotidien qui vous permettront de soulager vos souffrances dorsales.

Mais attention avec les problèmes de dos ! Il faut consulter un médecin rapidement si les douleurs s'accompagnent d'une perte de poids importante en peu de temps et sans un régime, de perte d'appétit, de fatigue, de nausées et/ou vomissements répétitifs, de réveils/douleurs nocturnes et enfin si la douleur est persévérante et ne lâche pas avec les antidouleurs.

Étirement des trapèzes supérieurs

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Mal de dos : les étirements à faire à partir de 40 ans

Inclinez la tête à droite et à gauche en essayant d’abaisser l’épaule gauche puis l’épaule droite.

Maintenez 10-15 secondes en respirant doucement.

Étirer les muscles du milieu et bas du dos en cas de dorsalgie

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Mal de dos : les étirements à faire à partir de 40 ans

Placez-vous debout, à environ 1 mètre face au dossier d'une chaise ou d'un meuble juste un peu plus haut que vos hanches.

Pieds à l'aplomb du bassin, penchez-vous vers l'avant jusqu'à placer vos mains sur le meuble ou le dossier de la chaise. 

Poussez les fesses vers l'arrière jusqu'à sentir la contraction au niveau de votre dos (Sensation de se grandir)

Maintenez 10-15 secondes en respirant doucement.

L’étirement vers le haut

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Mal de dos : les étirements à faire à partir de 40 ans

Pour cela, tendez vos bras, mains croisées au-dessus de votre tête en direction du plafond durant dix secondes, tout en expirant lentement par la bouche et en montant sur la pointe des pieds. 

Relâchez ensuite vos bras tout en inspirant profondément par le nez durant six secondes, en reposant vos talons sur le sol.

Étirement du muscle fessier

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Mal de dos : les étirements à faire à partir de 40 ans

Position allongée sur le dos, jambe fléchie.

Attrapez le genou gauche entre vos deux mains en le ramenant au maximum sur le ventre de façon à sentir l’étirement dans le muscle fessier.

Maintenez la position 10 à 15 secondes.

Étirement du psoas

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Mal de dos : les étirements à faire à partir de 40 ans

En position du sprinter au départ, pied gauche au niveau de la main gauche, genou droit posé au sol bien en arrière de la main droite.

Avancez le bassin vers l’avant de façon à sentir une tension dans la cuisse droite, vous pouvez augmenter la tension en décollant le pied droit.

Attention seul le bassin avance.

Maintenez la position 10 à 15 secondes puis changez de côté.

Étirement lombaire bas

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Mal de dos : les étirements à faire à partir de 40 ans

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, empaumez l’ensemble de vos deux genoux avec vos bras et ramenez doucement le genou en direction du ventre jusqu’à sentir l’étirement du bas du dos.

Soufflez pour accompagner l’exercice 

Étirement du piriforme, particulièrement efficace sur les sciatiques

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Mal de dos : les étirements à faire à partir de 40 ans

Allongez-vous sur le dos, les 2 jambes d'abord pliées, les pieds à plat sur le sol. 

Amenez le pied droit sur le genou gauche. Passez les mains sous le genou ou la cuisse si vous êtes souple et tirez avec les bras vers la poitrine en expirant. 

Maintenir la position 20-30 secondes et faire le même exercice de l'autre côté.

Attention, c'est bien le bras qui ramène le genou vers la poitrine, et non la poitrine qui tourne : gardez le dos droit

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Merci à Nicolas Bertrand, co-auteur du livre "Encyclopédie du massage" aux éditions Flammarion

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