Croquettes, légumes farcis... 5 recettes saines et pas chères à base de riz

Économique et nutritif, le riz est l'aliment parfait qu'on a toujours dans ses placards. Découvrez sans plus attendre 5 de nos meilleures recettes à base de riz.
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Risotto, croquettes de riz, salade de riz, légumes farcis... On retrouve le riz dans bon nombre de recettes. Et pour cause : il est facile à cuisiner, économique et il favorise la sensation de satiété. En prime, il est source de fibres, de vitamines, de minéraux... et s'avère donc excellent pour l'organisme. Retrouvez nos délicieuses recettes à base de riz dans les pages suivantes.

Le riz, un aliment bon pour votre santé

Rappelons en premier lieu que oui, le riz est bel et bien un féculent intéressant sur le plan nutritionnel. Quelle que soit sa variété, il offre de nombreux bienfaits :

  • Il est pauvre en lipides et peu calorique : 100 g de riz cuit équivaut à 120 Kcal.
  • Il est riche en nutriments : magnésium, potassium, vitamine B...⁠
  • Il favorise l’absorption et l'assimilation des fruits et légumes.
  • Il permet de réguler le système digestif.
  • Sans gluten, il est recommandé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
  • Il évite la prise de poids puisqu'il permet de tenir entre les repas et évite ainsi le grignotage à tout moment de la journée. Avec des légumes et une protéine (œuf, lentilles, poisson...), il entre dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Autre point positif de ce féculent : 100 g de riz blanc couvre en moyenne entre 15 à 20% des apports journaliers recommandés en glucides.

Concernant le Basmati - l'un des riz les plus consommés au monde - il contient en moyenne 8 grammes de protéines et 77,8 grammes de glucides pour une portion de 100 grammes. Mais ce n'est toutefois pas le "meilleur" riz pour votre santé !

Quel est le meilleur riz pour la santé ?

Bien que le riz blanc soit bon pour la santé (et très digeste), mieux vaut privilégier le riz complet, car :

  • c’est un glucide complexe à indice glycémique bas : il délivre de l’énergie sur le long terme au fil de la journée.
  • Riche en fibres, il est plus rassasiant, il régule le transit et limite le grignotage (il contient 5 grammes de fibres pour 100 grammes).
  • Les fibres permettent également de diminuer l’absorption du glucose.
  • Enfin, il est plus riche en vitamines et nutriments.

Il renferme également des vitamines du groupe B et des minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium, zinc, fer) dans la partie périphérique du grain.

À noter : si le riz est complet et coloré (rouge, noir), il est aussi riche en anthocyanes, un antioxydant naturel, le même qui donne leur couleur violacée aux fruits rouges.

Quelle quantité de riz par jour ?

La technique la plus simple pour mesurer la bonne quantité de riz est d'utiliser un verre. Une fois rempli, celui-ci équivaut à 2 portions de riz en plat principal (soit environ 50 g par personne).

Même si un demi-verre de riz par personne paraît peu, n'oubliez pas que celui-ci gonfle à la cuisson et qu'il sera sûrement servi avec un poisson, des légumes ou une viande.

À noter : pour les personnes qui préparent le riz en gratin (avec des légumes ou de la viande par exemple), comptez également 50 grammes de riz sec par personne.

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