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Souvent trop grasse et trop salée, parfois riche en additifs, la charcuterie fait partie des viandes dites “transformées” et doit être consommée avec modération. Pour autant, tous les produits de charcuterie ne se valent pas et le jambon fait partie des moins délétères pour la santé… à condition de bien le choisir ! Dans les pages suivantes, nous vous expliquons comment faire votre choix au supermarché, et comment le cuisiner pour varier les plaisirs.

Bien choisir son jambon

En effet, de nombreuses marques enrichissent le jambon que l’on trouve en grandes surfaces avec des nitrites ou des nitrates. Leur but : améliorer la conservation des aliments, éviter la prolifération des bactéries et donne cette fameuse couleur rose au jambon. Sur les étiquettes, ils se cachent sous les appellations E249, E250, E251 et E252.

Or, ces additifs classés comme cancérogènes probables pour l’Homme par l’Organisation mondiale de la Santé. On les soupçonne notamment d’augmenter le risque de cancer colorectal… sur la base de 800 études réalisées sur le sujet ! Mieux vaut donc se tourner vers les charcuteries estampillées “sans nitrite”.

On évite également les jambons premiers prix, élaborés à partir des morceaux les moins nobles de l’animal, tels que les nerfs ou la graisse. Ce sont aussi souvent des jambons reconstitués, qui ne sont pas directement coupés dans la cuisse d’un animal, mais sont un agglomérat de la viande de plusieurs porcs différents.

Dans un précédent article, la nutritionniste nous invitait à choisir des jambons de qualité supérieure - Label Rouge, par exemple, ou à la coupe chez le boucher - de préférence à teneur réduite en sel, puisque cette charcuterie reste salée. À consommer “une à deux fois par semaine maximum”.

Charcuterie : pas plus de 150 g par semaine

Le Programme national nutrition santé recommande d’ailleurs de limiter sa consommation de charcuteries à pas plus de 150 grammes par semaine. “Cela correspond à environ 3 tranches de jambon blanc ou de jambon de volaille”, peut-on lire sur le site Manger Bouger.

À ces occasions, rien ne vous oblige à déguster votre tranche telle qu’elle ! Il existe de nombreuses recettes permettant de sublimer cet aliment, qui changent du traditionnel jambon-coquillettes. On vous en liste cinq dans les pages suivantes.

Œufs cocotte au jambon

Œufs cocotte au jambon

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 œufs
  • 2 tranches de jambon
  • 4 cuillères à soupe de sauce tomate
  • 4 cuillères à soupe de fromage blanc
  • 80 g de cantal râpé
  • huile d’olive
  • sel, poivre du moulin

Préchauffez le four à 200 °C.

Coupez le jambon en petits carrés.

Badigeonnez chaque ramequin d’un peu d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau ou d’un essuie-tout.

Répartissez le jambon dans chaque ramequin. Versez une cuillère de sauce tomate puis une cuillère de fromage blanc par-dessus. Recouvrez d'un œuf. Salez, poivrez et parsemez de cantal râpé.

Enfournez pour 10 minutes environ, en surveillant. Servez chaud.

Roulés de jambon au fromage frais

Roulés de jambon au fromage frais

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 tranches de jambon blanc
  • 150 g de fromage frais
  • 100 g de mélange de jeunes pousses
  • 8 brins de ciboulette
  • Poivre du moulin

Rincez et essorez la salade. Rincez la ciboulette, égouttez-la sur du papier absorbant et ciselez-la.

Mélangez la ciboulette et le fromage frais à la fourchette, dans un bol.

Tartinez les tranches de jambon avec le fromage. Saupoudrez légèrement de poivre et recouvrez de jeunes pousses.

Roulez les tranches de jambon sur elles-mêmes, dans la largeur, puis placez au frais pour une heure. Servez sur un lit de salade verte.

Variante : remplacez les jeunes pousses par d'autres crudités, à mélanger avec le fromage frais.

Gratin d’asperges au jambon

Gratin d’asperges au jambon

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 16 asperges blanches
  • 4 tranches de jambon blanc
  • 80 g de comté râpé
  • 50 cl de lait écrémé
  • 40 g de maïzena
  • 50 cl de crème à 15 % m.g.
  • noix de muscade râpée
  • sel, poivre du moulin

Rincez les asperges, ôtez la partie la plus fibreuse au niveau de la queue et pelez-les. Faites-les cuire 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Stoppez la cuisson en plongeant les asperges dans un saladier d’eau glacée, puis égouttez-les.

Réalisez des lots de 4 asperges et entourez chacun d’entre eux d’une tranche de jambon. Disposez-les dans un plat allant au four. Préchauffez le four à 180 °C.

Préparez la béchamel allégée. Versez le lait froid dans une casserole. Ajoutez la maïzena progressivement, tout en fouettant, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux. Faites chauffer sur feu doux, sans cesser de remuer. Lorsque la béchamel a bien épaissi, assaisonnez de sel, poivre et noix de muscade ; mélangez bien.

Ajoutez la crème légère dans la béchamel ainsi que le fromage râpé et mélangez à nouveau. Recouvrez les asperges au jambon avec cette préparation. Enfournez pour 25 minutes à 180 °C. Servez chaud.

Variante : remplacez le jambon blanc par du jambon sec.

Cake jambon, olives et flocons d’avoine

Cake jambon, olives et flocons d’avoine

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 100 g flocons d'avoine mixés
  • 50 g farine complète
  • 20 cl lait écrémé
  • 2 œufs
  • 2 tranches de jambon
  • 8 olives dénoyautées
  • 1 cuillère à café levure chimique
  • 1 petit bouquet de basilic
  • sel, poivre du moulin

Rincez et égouttez le basilic. Préchauffez le four à 180 °C.

Mélangez les flocons d’avoine mixés, la farine complète et la levure dans un saladier. Salez, poivrez. Ajoutez les œufs, mélangez. Ajoutez le lait progressivement, tout en remuant.

Coupez le jambon en dés, hachez les olives. Ciselez le basilic. Incorporez cette garniture ) l’appareil à cake.

Graissez légèrement un moule à cake avec de l’huile d’olive - au spray ou à l’aide d’un essuie-tout. Versez-y l’appareil. Enfournez pour 30 à 40 minutes, en surveillant en fin de cuisson. La lame d’un couteau doit ressortir sèche.

Pizza de chou-fleur au jambon et champignons

Pizza de chou-fleur au jambon et champignons

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 500 gr de chou-fleur
  • 2 œufs
  • 50 g de gruyère râpé
  • 1 cuillère à soupe de fromage blanc
  • 2 cuillères à soupe de coulis de tomates
  • 3 tranches de jambon blanc
  • 100 g de champignons de Paris
  • 60 g de mozzarella
  • sel, poivre du moulin
  • origan

Préchauffez le four à 180 degrés.

Mixez le chou-fleur de manière à le réduire en petits grains, semblables à de la semoule. Versez-la dans un torchon propre, repliez de façon à former un petit baluchon et pressez pour ôter le maximum d’eau du légume.

Battez les œufs avec le fromage blanc et le gruyère râpé dans un saladier. Ajoutez le chou-fleur, salez, poivrez et mélangez bien, de façon à obtenir une pâte homogène.

Versez cette pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson et étalez-la en disque, en tassant bien. Enfournez pour environ 40 minutes, en ouvrant la porte du four quelques secondes toutes les 10 minutes.

Pendant ce temps, brossez les champignons (ou rincez-les très rapidement), ôtez la base de la queue et émincez-les. Coupez les tranches de jambon en lanières ou en petits rectangles.

Lorsque la pâte est cuite, sortez-la du four et recouvrez-la de coulis de tomates. Ajoutez le jambon, les champignons émincés et la mozzarella. Saupoudrez d’origan et enfournez à nouveau pour 10 à 15 minutes. Dégustez chaud.

Sources

Découvrez plus de recettes sur le blog RouleTambouille. 

La charcuterie : limiter à 150 g par semaine, MangerBouger.fr

Foodwatch, Yuka et la Ligue contre le cancer exigent l’interdiction des nitrites et nitrates dans l’alimentation, Communiqué de presse, 20 novembre 2019. 

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