Perte de poids : les 5 meilleures habitudes alimentaires pour maigrir a tout age

Afin de perdre du poids rapidement, de nombreuses personnes se lancent dans un régime drastique. Si les effets sont rapides, cela peut également être mauvais pour la santé. Selon les derniers chiffres de l’Anses (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale), 80 à 95 % des régimes amaigrissants aboutissent à un échec à court ou moyen terme. 

En effet, plusieurs diètes sont trop drastiques. Si elles permettent de maigrir rapidement, elles sont souvent suivies d’une reprise de poids dès le retour d’une alimentation sans restriction. C’est la raison pour laquelle les nutritionnistes recommandent une perte de poids progressive, grâce à un rééquilibrage alimentaire et la pratique d'une activité physique régulière. Nous vous présenterons plus bas les bonnes habitudes à adopter au quotidien pour mincir en douceur (et durablement). 

Régime fruits : un exemple de régime restrictif dangereux

Le régime "fruits", très restrictif, qui consiste à ne se nourrir exclusivement de fruits, est par exemple un régime qui peut s'avérer dangereux. Ne manger que des fruits peut entraîner des carences en calcium, en protéines, en fer, en zinc, en acides gras essentiels, en vitamine D, en vitamine B (notamment la B12). En effet, les fruits, bien que riches en glucides, ne contiennent que très peu de protéines. 

Ne consommer que des fruits sur une trop longue période peut également être problématique pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète . Les fruits contiennent, en effet, du glucose et du fructose et peuvent provoquer une hausse de la glycémie. En règle générale, la consommation de fructose ne doit pas excéder 25 à 30 g par jour. Mathilde Gibeaux, diététicienne interrogée par Medisite, assure que "pour un adulte, la recommandation de l’ANSES est de 100 g maximum de sucre simple par jour, hors lactose et galactose". Manger trop de fruits peut également causer des ballonnements, des constipations ou, à l’inverse, des diarrhées.

Perte de poids trop rapide : les risques sur la santé

Au-delà de l’effet contre-productif d’un régime trop drastique, celui-ci peut également entraîner de nombreux désagréments sur l’organisme et la santé

  • Entraîner une perte de la masse musculaire : au moment de la perte de poids, le corps commence par puiser dans les muscles, avant de s’attaquer à la graisse. Si vous ne conservez pas une alimentation riche en protéines, vos muscles risquent de fondre et votre silhouette de se fragiliser. 
  • Induire un sentiment de fatigue et une perte de concentration : en perdant du poids trop rapidement, vous êtes susceptible de manquer d’énergie et de voir l’activité de votre cerveau ralentir également. 
  • Favoriser l’ostéoporose : maigrir trop rapidement peut favoriser l’ostéoporose. 
  • Augmenter le risque de crise cardiaque : "Une perte de poids drastique est très dangereuse. L’organisme souffre alors de carence et ne dispose plus de ce qui lui faut pour faire fonctionner ses organes. Et le cœur en fait partie. En cas de maigreur extrême, il peut donc en pâtir", a expliqué Alexandra Retion a Medisite. 
  • Faire vieillir le corps : une diète trop drastique est susceptible de créer des carences en vitamines et nutriments essentiels à votre corps. Cela provoque un vieillissement des cellules, et donc de votre peau.   

Régime : les conséquences de l'effet yo-yo 

L'effet yoyo est souvent la conséquence d'une succession de diètes trop restrictives. L'organisme s'habitue aux privations successives, son métabolisme diminue pour s'adapter au (faible) nombre de calories ingérées dans la journée. Résultat : le corps brûle moins d'énergie au repos. Pire, il stocke la moindre calorie ingérée, en prévision d'une nouvelle privation. C'est ce qui explique que, même en se privant, on ne parvient plus à maigrir. Et que, dès que l'on reprend une alimentation normale, les kilos reviennent au galop. 

L'effet yoyo aurait, en outre, de graves conséquences sur votre santé. Une  nouvelle étude  présentée durant le congrès annuel de  l’American Physiological Society  le 4 avril dernier, s'est penchée sur ce sujet. Les chercheurs de l'université de Georgetown, à Washington, ont montré que les  variations trop importantes de poids,  dues à une réduction puis une augmentation de l’apport en calories, peuvent entraîner des changements physiologiques qui  augmentent le risque de développer des maladies cardiaques, rénales, mais aussi du diabète. 

Maigrir après 50 ans : c'est possible !

En outre, la multiplication des régimes n'est pas la seule chose qui influence notre métabolisme. L'avancée en âge joue également un rôle, de même que les fluctuations hormonales à différentes étapes de la vie (grossesse, ménopause, andropause...). Pour autant, et contrairement à certaines idées reçues, il est parfaitement possible de maigrir après 50 ans

On ne vous apprendra rien, les deux choses les plus importantes pour y parvenir sont de bouger et d'adapter son alimentation. Côté activité physique, couplez des activités cardio (marche, course, natation, vélo, zumba...) à quelques séances de musculation, afin d'augmenter votre métabolisme. Pour ce faire, nul besoin de soulever de la fonte à la salle de sport : vous pouvez faire du yoga ou du Pilates depuis le confort de votre salon, pour vous muscler en douceur. Côté alimentation, limitez les produits industriels transformés et ultra-transformés et privilégiez le fait maison. Remplacez les pâtes blanches par leur version complète, la viande rouge et la charcuterie, par des légumineuses et du poisson et surveillez votre consommation d'alcool.

Tammy Lakatos Shames et sa sœur Lyssie Lakatos, diététiciennes et autrices de The Nutrition Twins’ Veggie Cure, ont partagé pour le média américain Eatthis.com les bonnes habitudes pour perdre du poids rapidement sans danger, et à tout âge. Medisite vous présente ces cinq comportements à intégrer à votre quotidien.

Commencez votre journée avec des protéines

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Consommer des protéines le matin aide à maintenir la glycémie et des niveaux stables d’énergie selon les deux diététiciennes de The Nutrition Twin’s. Elles recommandent d’en absorber 20 grammes au petit-déjeuner. 

"Les protéines ralentissent la digestion et préviennent les pics et les chutes brutales d'insuline qui entraînent des sensations de faim et des envies de sucre, même lorsque vous avez consommé suffisamment de calories", expliquent-elles. "La plupart des gens prennent des petits-déjeuners riches en glucides qui entraînent des baisses d'énergie quelques heures plus tard et, par conséquent, ils finissent par manger des calories supplémentaires pour obtenir plus d'énergie”, ajoutent-elles.

Parmi les aliments protéinés que vous pouvez consommer le matin, on peut citer : les oeufs, le saumon fumé, le porridge (avec des flocons d'avoine complets, des graines et des noix), le pudding de chia, les toasts de pain complet avec de la purée d'oléagineux, le yaourt à la grecque, le fromage frais... 

Incluez des aliments riche en fibres à chaque repas

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Les fibres jouent un rôle important dans la perte de poids durable. Ces dernières sont présentes dans de nombreux aliments sains tels que les fruits et légumes. 

"Lorsque vous faites le plein d’aliments riches en fibres, vous évincez automatiquement les plats les plus riches en calories, ce qui contribue à déclencher une perte de poids", explique The Nutrition Twins. "De plus, les fibres favorisent la satiété et la recherche a montré qu'elles peuvent réduire les calories que vous consommez tout au long de la journée, ce qui est essentiel lorsque vous cherchez à perdre de la graisse sur le long terme."

Évitez les collations nocturnes

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Selon les experts, les collations de fin de soirée entraînent une combustion plus lente des graisses, une prise de poids et des troubles du sommeil.

"Les gens perdent généralement plusieurs kilos rapidement en réduisant ces calories qui sont consommées juste avant que le corps (et le métabolisme) ne ralentisse pour dormir", expliquent les expertes.

Pour éviter d'avoir faim durant la nuit, il faut s'assurer de manger suffisamment au dîner. S'il est conseillé de faire un repas léger le soir, autrement dit, d'éviter les aliments gras et longs à digérer, il faut tout de même faire un repas équilibré. "Les personnes qui se contentent de légumes en guise de dîner, par exemple, seront plus susceptibles d’avoir faim la nuit", nous expliquait la diététicienne Alexandra Retion, dans un précédent article.

Parmi les aliments à privilégier le soir, on peut citer les légumineuses ou le tofu, qui sont de bonnes sources de protéines végétales, plus faciles à digérer que la viande rouge. Misez aussi sur les oméga-3, comme les poissons gras, l'huile de lin ou de colza. Contrairement aux idées reçues, les féculents ne sont pas interdits le soir, surtout si vous vous relevez pour grignoter la nuit. Optez pour des céréales complètes, qui vous rassasieront longtemps. Et, bien sûr, des légumes à satiété (de préférence cuits, car les crudités sont moins digestes et peuvent ballonner). 

Débutez votre repas avec des légumes

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"Il a été démontré que manger de la salade (ou de la soupe aux légumes) avant un repas réduit l'apport calorique de ce repas", déclarent les membres de The Nutrition Twins. 

Les spécialistes suggèrent que lorsque vous cherchez à perdre du poids rapidement et de manière durable, l'une des meilleures façons est d'ajouter plus d'aliments riches en nutriments, sains et hypocaloriques à votre alimentation.

Consommez des aliments riches en magnésium toute la journée

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Le magnésium a le pouvoir de détendre votre corps, ce qui aide à réduire le cortisol. Ce dernier est une hormone stéroïde qui possède une action anti-inflammatoire, mais dont des niveaux élevés dans l'organisme rendent difficile la perte de poids.

Les niveaux de cortisol augmentent et restent élevés avec un mode de vie stressant, donc détendre le corps avec une consommation régulière de magnésium tout au long de la journée est utile pour empêcher le cortisol de continuer à contrecarrer les efforts de perte de poids", affirment les expertes. 

Parmi les aliments les plus riches en magnésium, on peut citer le cacao, les oléagineux (amandes, noix, graines de tournesol...), les céréales complètes, les fruits de mer et les poissons gras (saumon, sardine...), les légumineuses ou encore les légumes à feuilles vertes. 

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Sources

https://www.eatthis.com/eating-habits-age-weight-loss/

https://www.medisite.fr/regimes-minceur-perte-de-poids-5-effets-secondaires-graves-a-redouter.5576825.76.html

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