9 astuces pour manger moins, sans avoir faim !

Vous aimeriez manger moins mais, à chaque fois que vous réduisez les portions, c’est la même chose : votre estomac crie famine, à grand renfort de gargouillis. Pourtant, vous savez que vous avez tendance à manger en trop grande quantité, par rapport aux besoins de votre organisme. Pour preuve : vous sortez de table barbouillé, avec une impression de “trop-plein” désagréable et le besoin irrépressible de déboutonner votre pantalon.

Il y a fort à parier que vous ne savez pas (ou plus) reconnaître la sensation de satiété. Il est donc important de rééduquer votre cerveau à écouter les signaux de votre corps. Mais en attendant, vous pouvez adopter quelques astuces simples pour éviter de manger plus que de raison. La diététicienne Séverine Sénéchal vous en liste neuf.

Comment reconnaître la satiété ?

Plusieurs signaux relativement simples vous font savoir que vous avez suffisamment mangé. Tout d’abord, le plat que vous mangez vous semble moins appétant que lorsque vous l’avez déposé sur la table. Sa vue, son odeur puis son goût en vous procurent plus le même plaisir. Vous avez également de moins en moins faim. Dès lors, si vous continuez de manger, c’est bien souvent par simple gourmandise.

Enfin, environ 15 à 20 minutes après le début du repas, des hormones sont sécrétées lorsque les aliments commencent à descendre dans l’intestin. Leur but ? Envoyer le signal de la satiété au cerveau. C’est pourquoi les spécialistes de la nutrition ne cessent de le répéter : il faut prendre son temps pour manger, bien mâcher chaque bouchée, pour laisser le temps à ces hormones d’envoyer leur message.

Si vous vous sentez lourd ou ballonné en fin de repas, c’est que vous n’avez pas pris en compte les signaux de satiété et que vous avez continué à manger alors que vous étiez, en réalité, déjà rassasié. Dès lors, une prise de poids peut survenir, mais aussi tous les troubles métaboliques qui y sont associés, ainsi que des problèmes de digestion.

S’affamer pour maigrir : attention, danger !

Pour autant, pas question de s’affamer pour maigrir. Dans un objectif de perte de poids, il faut avant tout manger mieux, plutôt que de manger moins. Commencez par augmenter la quantité de fruits et légumes : ces derniers doivent représenter la moitié de votre assiette. Ajoutez-y une portion de céréales complètes, riches en fibres et rassasiantes. Et une source de protéines, animales ou végétales. De la sorte, vous pouvez avoir une assiette bien remplie (vous n’aurez donc pas faim), et vous délester tout de même de vos kilos en trop.

Manger dans des assiettes plus petites

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9 astuces pour manger moins, sans avoir faim !

Troquer ses grandes assiettes pour des petites assiettes à dessert permet de manger de plus petites quantités tout en ayant l’impression visuelle de manger une portion entière.

L’avantage : "Il arrive qu’on se serve une grande assiette et, même si on n’a plus faim, on se force à la finir. Se servir en plus petite quantité, dans une petite assiette, permet d’interroger sa faim. En fonction, on peut soit se resservir, soit passer au fromage ou au dessert", souligne Séverine Sénéchal.

Variante : "Si l’idée de l’assiette à dessert vous bloque, vous pouvez aussi bien utiliser des grandes assiettes, mais ne vous servir que la moitié de la quantité habituelle."

Autre astuce : selon une étude britannique publiée en 2015, utiliser des assiettes rouges permettrait de moins manger, car cette couleur serait assimilée au danger et rendrait les aliments moins appétissants. À tester ! 

Manger quand on a faim

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Manger quand on a faim

Faut-il sauter un repas pour diminuer ses apports caloriques sur la journée ? Cela dépendra de chaque personne, mais la règle d’or est d’écouter sa faim.

Pourquoi ? "On peut parfois sauter un repas. Par exemple, si le petit-déjeuner est difficile, s’il écœure, on peut le prendre plus tard dans la matinée" explique Séverine Sénéchal. "Mais il ne faut pas sauter de repas volontairement alors qu’on a faim. Car, si l'on affame son corps, il stockera d’autant plus au prochain repas", avertit la diététicienne.

Comment savoir si l'on a faim ou juste envie de manger ? "Si l'on a faim entre les repas, on peut se demander, comme aux enfants qui réclament à manger entre les repas, si on mangerait un fruit. Si oui, c’est que la faim est vraiment là, sinon, c’est surement juste une envie passagère" décrit Séverine Sénéchal.

Se brosser les dents juste après le repas

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Se brosser les dents juste après le repas

Pourquoi ? Pour ne pas être tenté de grignoter après le repas. "Cela peut fonctionner chez certaines personnes. À chacun d’essayer différentes astuces pour trouver celle qui lui convient le mieux", propose Séverine Sénéchal.

Garder son dessert pour plus tard

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Garder son dessert pour plus tard

Pour manger son dessert, rien ne presse. On peut tout à fait le garder pour plus tard.

L’avantage : manger son dessert plus tardivement évitera de piocher dans son placard à gâteaux au moment où l’envie de grignoter survient. "Il peut même arriver qu’en le gardant pour plus tard, on oublie finalement de le manger : c’est la preuve qu’on n’en avait pas vraiment besoin", révèle Séverine Sénéchal.

Le conseil de la diététicienne : "On peut, par exemple, garder le dessert pour le manger pendant la ‘coupure pub’ du film qu’on regarde après le dîner."

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Sources

Merci à Séverine Sénéchal, diététicienne nutritionniste à Amiens. 

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