Les 10 aliments de l’été à consommer sans modération

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Vous avez fait attention au contenu de votre assiette toute l’année et, alors que l’été est arrivé, vous avez peur de ruiner tous vos efforts ? Barbecue, glace, chips, apéro… les tentations sont nombreuses et peuvent vite peser sur la balance. Heureusement, certains aliments sont de véritables alliés pour que votre été ne rime pas avec prise de poids. Découvrez le top 10 des aliments de l’été sélectionnés par les coachs diététiciennes de WeCook WeCare !
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Sommaire

Le melon

Ce légume (oui, le melon fait partie de la famille des cucurbitacées) est LA star de l’été que l’on retrouve à tous les repas, en entrée, en dessert, avec ou sans jambon de Parme… Si le melon est autant plébiscité, ce n’est pas seulement pour son goût si particulier, mais aussi pour ses avantages sur la ligne : très riche en eau (84 %), le melon est également peu calorique (62.7 calories pour 100 grammes) contrairement à ce que veut nous faire croire la légende urbaine. Le melon est également riche en bêta-carotène (ce qui lui confère sa couleur) aux vertus antioxydantes.

La courgette

La courgette rivaliserait presque avec le melon sur les tables estivales et les déclinaisons sont nombreuses : poêlées, en smoothie, à la plancha, au four… Si vous appréciez les courgettes, ne vous retenez pas ! Une fois cuites, elles ne contiennent que 15.5 calories pour 100 grammes. Il suffit d’accompagner les courgettes d’un peu d’huile d’olive et le régal est assuré. Vous avez aussi la possibilité de les décliner en tagliatelles, pour remplacer les pâtes… Autre argument en faveur de la courgette ? Près de 94 % d’eau, idéal pour s’hydrater durant l’été.

La daurade grise

La daurade fait partie des poissons dits maigres car faible en lipides (moins de 4 grammes pour 100 grammes), parfaitement adapté à un été sous le signe de la légèreté. Relativement peu calorique (cuite au four, la daurade totalise 121 calories pour 100 grammes), elle est également riche en protéines (22.9 grammes pour 100 grammes), idéal pour la satiété. La daurade a tout bon ! La daurade royale peut également trouver sa place dans l’assiette, avec une teneur néanmoins plus élevée en lipides et en calories. Quant aux modes de cuisson, vous avez l’embarras du choix : au four, à la vapeur, à la plancha, en papillote, au barbecue… Attention aux ajouts de matières grasses et aux accompagnements pour éviter le surplus calorique !

Les framboises

Les framboises, et plus globalement les fruits rouges, sont les incontournables dans la gestion de la ligne. Avec seulement 49,2 calories pour 100 grammes, vous pouvez en consommer sans hésiter. Sa forte teneur en fibres (4.3 grammes pour 100 g) est également très intéressante car elle favorise accélération du transit et satiété. Mais ce n’est pas tout, la framboise regorge de magnésium (20 milligrammes pour 100 grammes) et de calcium (16 milligrammes pour 100 grammes) mais aussi de vitamine C (18.7 milligrammes pour 100 grammes, presque 20 % des AJR). C’est de saison, il faut en profiter ! Et si vous êtes habitué à sucrer les framboises, préférez un citron pressé pour relever le goût des framboises.

Les lentilles

Lorsque vient la période des salades estivales, la salade de lentilles froides est bien trop souvent oubliée au détriment des classiques salades de pâtes ou de riz. Pourtant, les lentilles (et plus largement les légumineuses) devraient se retrouver plus souvent dans notre assiette. Les lentilles vertes cuites par exemple apportent 127 calories pour 100 grammes, mais surtout 8,45 grammes de fibres. Pour un poids identique, les lentilles cuites contiennent 4 fois plus de fibres que les pâtes blanches… Et les fibres sont idéales pour la satiété, mais aussi pour le transit (surtout s’il est paresseux). Les lentilles contiennent également une teneur intéressante en protéines végétales, plus de 10 grammes pour 100 grammes, accentuant encore l’effet sur la satiété.

L’abricot

La saison de l’abricot bat son plein et ce fruit sait régaler petits et grands. Au petit-déjeuner, en dessert ou en collation, tous les moments sont bons pour se délecter d’un abricot bien mûr. Et l’abricot vous veut du bien : pour 100 grammes (soit 2 petits abricots), il n’y a que 45.9 calories, un sacré allié dans la gestion du poids donc. Riche en eau (87 %), l’abricot peut être le fruit idéal pour une collation hydratante. Sa teneur en pectines (des fibres solubles) favorise la digestion et la régulation du transit intestinal. L’abricot se marie également très bien avec les crevettes, le poulet, le fromage de chèvre ou encore dans les salades d’été, donc parfaitement adapté aux recettes de sucré-salé.

Le poulet

Si le poulet a le vent en poupe dans les régimes hyperprotéinés, ce n’est pas pour rien. Un filet de poulet cuit (sans la peau) apporte 30 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Or les protéines, vous commencez à le savoir, ont un effet conséquent sur la satiété, limitant de fait les prises alimentaires. Le poulet est aussi très faible en lipides (2 grammes pour 100 grammes), bien moins gras donc que le porc ou le bœuf. Le poulet a en outre l’avantage de s’accommoder avec tous les légumes ou presque : avec des courgettes, des poivrons, des haricots verts, des tomates… Choisissez l’accompagnement qui vous convient et attention aux modes de cuisson.

Le concombre

La réputation du concombre le précède bien souvent : le concombre est gorgé d’eau (à 96 %) et contribue à une hydratation tout en douceur. Le concombre contient très peu de calories (14.7 calories pour 100 grammes), c’est donc l’un des aliments privilégiés en été si l’on souhaite surveiller de près sa ligne. Il a également des vertus diurétiques et favorise l’élimination des toxines grâce à sa forte teneur en potassium et son faible taux de sodium. Préférez le concombre en smoothie (accompagné de pommes, menthe et citron vert par exemple), en accompagnement dans une salade de tomates ou dans un Tzatziki (avec un yaourt grec) mais évitez le classique combo concombre-crème fraîche.

Les crevettes

Les crevettes, qu’elles soient grises ou roses, font partie des crustacés les plus consommés. Bonne nouvelle : les crevettes ont parfaitement leur place dans une alimentation légère et estivale. Oui, 100 grammes de crevettes c’est seulement 93.8 calories, donc parfaitement adapté à des repas légers. L’idéal est de commencer le repas par des crevettes : leur teneur en protéines (19 grammes pour 100 grammes) a en effet un impact conséquent sur la satiété, alors que sa teneur en lipides est très faible (1.16 grammes pour 100 grammes, à condition d’enlever la tête). Alors n’hésitez pas à vous régaler et à varier les plaisirs : pour l’apéritif, l’entrée, ou bien grillées avec du citron, vous vous régalerez à coup sûr !

Les pâtes complètes

Si les pâtes blanches, ou raffinées, font partie des aliments préférés de la majorité de la population, elles n’ont que peu de bienfaits. Il ne s’agit pas de les diaboliser, les pâtes dites raffinées s’intègrent parfaitement à une alimentation équilibrée. Mais le raffinage des céréales consistant à retirer l’enveloppe du grain, cette technique appauvrit énormément la teneur en nutriments des pâtes (mais aussi du riz), qui se trouvent dans l’enveloppe du grain. Si vous optez pour des salades de pâtes cet été, préférez-les complètes ou semi-complètes. Elles sont en effet plus riches en vitamines et minéraux que les pâtes raffinées, mais surtout plus riches en fibres : 3,3 grammes pour 100 grammes de pâtes complètes cuites. En favorisant les pâtes complètes, vous agissez sur le transit et la satiété.

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Source(s):

- E. Fredot, Nutrition du bien portant, Editions Tec et Doc, 2007

- Cours CNED : "Nutrition et Alimentation", N. Wallart, BTS diététique 1ʳᵉ année
- Cours CNED : "Biochimie-Physiologie", M. Frenot, Programme de 1ʳᵉ année

- Table Ciqual, Anses

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