Les aliments à grains entiers constituent un meilleur choix que les aliments à base de grains raffinés.
Les graines sont composées de trois parties distinctes : le son constitue la membrane extérieure, l’endosperme est la partie intermédiaire, et le germe se situe en son cœur. On parle de “céréale complète” - ou grain entier - lorsque ces trois couches sont conservées. Dans une céréale raffinée, le son et le germe sont supprimés pour ne garder que l’endosperme. Si celui-ci contient quelques vitamines et protéines, il se compose principalement de glucides, tandis que les autres parties de la graine présentent davantage de nutriments.
Il est recommandé de privilégier les versions complètes de pâtes, du pain ou encore du riz lorsque vous faites vos courses. À titre d'exemple : il faut privilégier le pain complet plutôt que la traditionnelle baguette. Les céréales complètes sont une source de fibres alimentaires, de vitamines, minéraux et de composés antioxydants.
Cholestérol, glycémie, cancer... Quels sont les bienfaits des grains entiers ?
Raphaël Gruman, nutritionniste, expose à Medisite les intérêts de miser sur les grains entiers. Leur teneur en fibres, vitamines et antioxydants rendent les aliments complets intéressants pour la digestion.
"Grâce aux aliments complets, vous gagnerez un transit plus régulier, moins de ballonnements et un ventre plus plat, partage Raphaël Gruman. C'est notamment grâce à leur teneur en fibres qui accélèrent le transit".
Les grains entiers sont également bénéfiques pour la glycémie. Contrairement aux grains raffinés, ils présentent un index glycémique bas : ce qui explique pourquoi ils sont plus rassasiants et meilleurs pour la ligne. Passer aux grains entiers peut constituer un très bon moyen de perdre du poids. C'est également recommandé pour les diabétiques, puisque les grains entiers stabilisent la glycémie.
Par ailleurs, le son des céréales complètes - qui est retiré dans les produits raffinés - est riche en fibres. Elles sont utiles pour accélérer le transit, luttant ainsi contre la constipation et pour réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
Enfin, les grains entiers sont recommandés pour réduire le risque de cancer colorectal, rapporte notre nutritionniste. Plusieurs études l'ont déjà démontré. Raphaël Gruman partage à Medisite les 13 types de grains entiers que vous pouvez trouver.
Sarrasin
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Le sarrasin est une plante issue de la famille des Polygonacées, dont les grains sont de couleur marron foncé. Cette céréale ne contient pas de gluten.
Boulgour
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Ingrédient phare de la cuisine orientale, il est un dérivé du blé dur. Il appartient à la grande famille des céréales, elle-même sous-genre du groupe Triticum, celui des graminées.
Millet
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Le millet fait partie de la famille des poaceées (graminés). Son nom regroupe plusieurs espèces végétales, la plus cultivée étant le "millet perlé" ou "petit mil".
Avoine
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L'avoine est une céréale qui peut être cultivée comme céréale d'hiver ou de printemps.
Quinoa
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Souvent qualifié à tort de céréale, le quinoa est en réalité un légume. En effet, le quinoa est de la famille botanique des chénopodiacées à l’instar des betteraves ou des épinards.
Riz brun ou sauvage
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Ce riz a gardé son enveloppe et les différents nutriments qu'elle contient. Cela en fait un riz plein de bienfaits, plus intéressant que le riz blanc côté nutrition. Le riz brun est notamment riche en fibres qui permettent une digestion plus lente. Il demande une cuisson plus longue que le riz blanc.
Orge complète
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La farine d'orge est idéale pour combler les carences en minéraux. Les fibres solubles présentent dans la farine ralentissent l'absorption du glucose.
Riz complet
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Grâce à son indice glycémique moyen (50 pour 100 g), le riz complet présente un pouvoir rassasiant, car il permet une digestion lente. Au contraire du riz blanc, il est riche en fibres.
Blé entier (dont l’épeautre ou le kamut)
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Le blé entier est composé de grains "entiers", voire intacts. Le corps d'un pain de blé entier contient ses 3 composantes (son, germe et endosperme) malgré le fait qu'il a été conçu à partir de grains de blé.
Maïs complet
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En tant que céréale complète, le maïs est considéré comme bénéfique pour la santé. C'est un aliment phare de la cuisine mexicaine.
Sorgho
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Le sorgho (Sorghum bicolor) est une plante herbacée, une graminée qui est cultivée pour ses graines et son fourrage.
Seigle
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Le seigle (Secale cereale L.) est une plante annuelle du genre Secale appartenant à la famille des Poaceae (graminées), et cultivée comme céréale ou comme fourrage. Elle fait partie des céréales à paille.
Amaranthe
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L'amaranthe est une plante de la famille des Amaranthacées appartenant au genre Amaranthus.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste
mots-clés : fibres
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