Les graines de chia sont très à la mode en ce moment… Mais saviez-vous que les graines de lin ont des bénéfices très similaires et présentent, en plus, l’avantage d’être cultivées localement en France ? Riches en fibres et en oméga-3, ce sont de vraies petites pépites pour la santé. Medisite vous propose de découvrir leurs principaux bienfaits, en images. Mais avant cela, revenons un peu sur les valeurs nutritionnelles de ces graines et les différentes façons de les intégrer à votre alimentation.
Graines de lin : une source de fibres et d’oméga-3
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) conseille de consommer 30 grammes de fibres par jour pour avoir un apport satisfaisant. Le Programme National Nutrition Santé, quant à lui, fixe le seuil minimum recommandé à 25 grammes par jour. Or, la moyenne de consommation de fibres des Français est seulement de 17,5 g par jour, ce qui est bien en-deçà.
Une cuillère à soupe de graines de lin contient près de 3 grammes de fibres, ce qui équivaut à 12 % des apports journaliers recommandés. En ajouter à vos repas est donc une excellente façon d’augmenter vos apports en fibres, sans effort.
Par ailleurs, ces petites graines sont riches en bons acides gras oméga-3. Plus précisément, elles contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras essentiel que votre corps ne peut pas produire. La seule façon de l’obtenir est par la nourriture… et notamment par la consommation de graines de lin !
Comment consommer les graines de lin pour profiter de leurs bienfaits ?
Pour profiter de tous les merveilleux bienfaits des graines de lin, il est important de les moudre avant de les déguster. En effet, elles contiennent une enveloppe qui n’est pas assimilable par le système digestif. Si vous les dégustez entières, elles ne seront pas digérées et ressortiront intactes dans vos selles ; de ce fait, votre organisme n’assimilera pas tous les bons nutriments qu’elles contiennent.
Pour bien les broyer, plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez utiliser un moulin à épices (électrique ou manuel), un blender (à condition d’avoir une quantité importante de graines à moudre) ou encore un mortier et un pilon. Un moulin à café peut aussi faire l’affaire.
Graines de lin moulues : un temps de conservation plus court
Attention en revanche : si des graines entières peuvent se conserver sans problème toute une année à température ambiante, les graines moulues se gardent moins longtemps. Placez ces dernières dans un récipient hermétique (bocal en verre, boîte en plastique) et conservez-les au réfrigérateur une semaine maximum. Au-delà, elles vont peu à peu perdre leur nutriments, puis rancir. Si la farine de graines de lin devient amère, c’est qu’il est temps de la jeter.
Vous ne savez pas comment les intégrer à votre alimentation ? Rien de plus simple ! Saupoudrez les graines de lin sur vos salades ou votre muesli du matin, ajoutez-les dans un smoothie, mélangez-les dans un yaourt, réalisez un pudding aux graines de lin (à la manière du pudding de chia)... En revanche, évitez de les faire cuire, car cela peut réduire leur teneur en oméga-3. Ajoutez-les plutôt dans vos plats en fin de cuisson.
Découvrez sans tarder les principaux bienfaits des graines de lin sur la santé.
Les graines de lin réduisent l’inflammation chronique
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La science a démontré que la consommation d’oméga-3 réduit l’inflammation dans l’organisme… Ce qui peut contribuer à prévenir le développement des maladies chroniques.
Les graines de lin améliorent la santé cardiovasculaire
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L’acide alpha-linolénique (un acide gras présent en grande quantité dans les graines de lin) a été associé à la diminution du risque de maladies cardiovasculaires, telles que l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’à la réduction de l’hypertension artérielle. Cela s’explique par les effets anti-inflammatoires de l’ALA. D’autres travaux ont montré que la consommation de graines de lin peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin.
Les graines de lin aident à bien digérer
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Des travaux publiés dans la revue Nutrients ont montré que cet aliment modifie positivement la composition du microbiome intestinal pendant la digestion, en augmentant la bonne flore bactérienne. Ainsi, les graines de lin aident à bien digérer et contribuent à la bonne santé du système digestif. A l’inverse, elles réduisent la présence de mauvaises bactéries, comme les protéobactéries et de porphyromonadaceae, qui ont été liées à la maladie hépatique alcoolique.
Les graines de lin luttent contre la constipation
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Les graines de lin sont connues pour être un laxatif naturel, elles peuvent donc aider en cas de constipation. Une étude publiée dans la revue Nutrition & Metabolism, menée sur 12 semaines, a montré qu’elle pouvait réduire les symptômes de constipation, mais aussi abaisser la glycémie et le taux de lipides chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les graines de lin aident à maigrir et conserver son poids de forme
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Le maintien d’un poids santé est important pour éviter les maladies chroniques, à long terme. Intégrer les graines de lin à votre alimentation peut vous aider à y parvenir - dans le cadre d’un régime équilibré, s’entend. Grâce à leur richesse en fibres, elles vous aident à rester rassasié.e longtemps et permet donc d’éviter les grignotages, comme le démontre une étude publiée dans la revue Appetite. Par ailleurs, cette petite graine aide à réguler sa glycémie et donc sa sensibilité à l’insuline, ce qui a aussi un impact sur la gestion du poids.
Les graines de lin préviendraient le diabète de type 2
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Comme évoqué précédemment, les graines de lin contribuent à réduire la glycémie chez les personnes diabétiques. Mais elles pourraient aussi vous éviter de développer cette maladie chronique. Une étude conduite en 2001 par le Pr Kailash Prasad, chercheur à l'Université de la Saskatchewan (Canada) a montré que leur consommation régulière pourrait réduire de 80 % le risque de développer un diabète de type 2. Cela s'expliquerait par leur teneur en secoisolariciresinol diglucoside, une molécule végétale au pouvoir antioxydant. Ces résultats doivent néanmoins être confirmés par d’autres études pour être validés.
Sources
AVIS et RAPPORTS de l'Anses relatifs à l'Actualisation des repères du PNNS : Révision des repères de consommations alimentaires.
https://www6.inrae.fr/nacre/Prevention-primaire/Facteurs-nutritionnels/Fibres-alimentaires-et-cancer#ref06
https://www.eatthis.com/surprising-side-effects-eating-flax-seeds/
https://docteurbonnebouffe.com/graines-de-lin-erreurs-a-ne-pas-commettre/
https://fr.wikihow.com/moudre-des-graines-de-lin
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