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La maladie d’Alzheimer est la conséquence d’une lente dégénérescence des neurones, qui débute au niveau de l’hippocampe puis s'étend au reste du cerveau, définit l'Inserm sur son site. Concrètement, elle se traduit par des troubles de la mémoire, une perte progressive des facultés cognitives et des problèmes d'orientation dans le temps et l'espace... qui aboutissent, à terme, à une perte d'autonomie.

Si l'on ne sait pas encore comment guérir cette pathologie neurodégénérative, on connaît de mieux en mieux ses facteurs de risque. Parmi eux, certains ne sont pas modifiables. C'est le cas de l'âge et de la génétique. Mais on recense aussi des facteurs environnementaux, sur lesquels on peut agir - et ainsi limiter les risques de développer la maladie.

Ainsi, les personnes qui souffrent de problèmes cardiovasculaires (comme l'hypertension ou le diabète) non pris en charge lorsqu'ils sont encore à un âge moyen, sont plus susceptibles d'avoir Alzheimer. De même, la sédentarité, les microtraumatismes crâniens ou des anesthésies répétées accroissent également les risques.

"À l’inverse, le fait d’avoir fait des études et d’avoir eu une activité professionnelle stimulante ainsi qu’une vie sociale active, semble retarder l’apparition des premiers symptômes et leur sévérité", énonce l'Inserm. Vous l'aurez compris, il est donc possible d'agir pour réduire la menace de cette maladie neurodégénérative... Le plus tôt étant le mieux !

Avec l'aide du Dr Jean-Pierre Rageau, médecin généraliste, et en nous basant sur différentes études réalisées sur le sujet, nous vous listons les actions à mettre en place au quotidien dès maintenant, pour protéger votre cerveau sur le long terme.

Alzheimer : faites le plein de vitamines

Certaines vitamines sont conseillées pour prévenir la maladie d’Alzheimer. C’est le cas par exemple des vitamines E et C ! Selon deux études publiées en 2002 dans le Journal of American Medical Association (JAMA), leurs propriétés antioxydantes favoriseraient la prévention de cette maladie. L’apport conseillé en vitamine E est de 12 mg par jour, et pour la vitamine C de 110 mg par jour. - Les aliments riches en vitamine E sont : les huiles végétales, les céréales, les fruits secs (noix, amandes, etc.), la patate douce, les mangues. - Les aliments riches en vitamine C sont : cassis, poivron, citron, chou-fleur, melon, orange...

Une carence en folates augmente les risques de démence

Selon une récente étude suédoise, les vitamines B12 et B9 (folates) préviendraient la maladie d’Alzheimer. Pour preuve, parmi les 370 personnes âgées de plus de 75 ans et suivies pendant trois ans par les chercheurs, 78 ont développé une forme de démence sénile, dont la maladie d’Alzheimer. Or, sur ces 78 participants, 46 avaient une déficience en vitamine B12 ou B9.

L’explication ? Le déficit en ces deux vitamines renforcerait la mort des neurones, un phénomène fortement impliqué dans la maladie d’Alzheimer.

  • Les aliments riches en vitamines B9 sont : haricot blanc sec, foie de volaille cuit, germe de blé, graine de tournesol, lentilles, cresson, cerfeuil, épinard, persil, mâche ou encore les noix.
  • Les aliments riches en vitamines B12 sont : le foie (agneau, volaille), les rognons (porc, veau braisé, boeuf), les huîtres, les sardines à l'huile ou encore le hareng fumé.

Alzheimer : mangez du poisson

Selon une étude américaine, un régime riche en oméga-3 réduirait de 47 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Il constitue aussi un bon moyen de prévention des maladies cardiovasculaires. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement présents dans le saumon, les sardines, le maquereau et le thon. L’huile de poisson, moins riche, est aussi une source intéressante en oméga-3.

Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de consommer au moins deux portions de poisson par semaine.

Alzheimer : dormez suffisamment

Une étude publiée le 20 avril 2021 dans la revue Nature Communications révèle que le risque de démence est plus élevé chez les personnes qui dorment peu. Des chercheurs de l'Inserm, de l'Université de Paris et de l'University College de Londres ont suivi 8 000 britanniques, pendant plus de 25 ans.

Entre 1985 et 2015, les participants ont évalué la durée de leur sommeil à six reprises. En 2012, 3 900 d'entre eux ont porté une montre avec accéléromètre, permettant de capter les mouvements effectués durant la nuit ; ce qui a permis d'avoir un meilleur aperçu de leur temps réel de sommeil.

Résultats : parmi les sujets âgés de 50 à 70 ans, ceux dont la durée de sommeil était inférieure ou égale à six heures par nuit avaient un risque de démence 20 à 40 % plus élevé que les personnes ayant des nuits de sept heures. Une bonne raison de se coucher un peu plus tôt !

Alzheimer : faites un peu d’exercice

Plusieurs études scientifiques ont déjà prouvé que l'activité physique pouvait prévenir Alzheimer.

L'une d'entre elle, menée aux USA sur 1 740 patients, âgés de 65 ans et plus, a démontré que faire de l’exercice au moins trois fois par semaine réduirait jusqu’à 40 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer ! Pourquoi ?

Un, parce que le sport améliore la santé cardio-vasculaire, notamment en diminuant le risque d’obésité et de diabète, ce qui a des effets bénéfiques sur le cerveau.

Deux, parce que l’exercice physique réduit les risques d’hypertension artérielle et d’athérosclérose (encrassement des artères), qui favorisent la survenue d’une maladie d’Alzheimer. Il est conseillé de faire au moins une demi-heure de marche à pied par jour.

Alzheimer : 6 minutes d'exercice intense peut suffir à prévenir la maladie

Une autre étude publiée le 11 janvier 2023 au sein du Journal of Physiology va encore plus loin et démontre qu'un cycle de sport court mais intense augmente la production d'une protéine essentielle à la formation, à l'apprentissage et à la mémoire du cerveau, et pourrait protéger le cerveau du déclin cognitif lié à l'âge. Il s'agirait ainsi de pratiquer 6 minutes d'exercice physique intense chaque jour pour prévenir Alzheimer, et aussi Parkinson.

Cette protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) favorise la neuroplasticité (la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions et voies) et la survie des neurones.

Cette protéine est également sécrétée chez les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent. Les chercheurs ont donc comparé le niveau de BDNF sécrété chez les personnes qui jeûnent pendant 20 heures, celles qui pratiquent un exercice léger pendant 90 minutes et celles qui pratiquent de l'exercice intense 6 minutes par jour.

Ils ont découvert qu'un exercice bref mais vigoureux était le moyen le plus efficace d'augmenter le BDNF par rapport à une journée de jeûne. Le BDNF a augmenté de quatre à cinq fois par rapport au jeûne.

Alzheimer : stimulez votre cerveau

Jouer aux échecs, aux dames, faire des mots croisés, des sudokus ou encore lire de nouveaux genres littéraires stimulerait le cerveau et la mémoire, et diminuerait ainsi le risque de développer la maladie d’Alzheimer. C’est ce qui a été démontré par le Dr Robert Wilson de l’université Rush à Chicago.

Après 5 ans de recherches menées sur 775 personnes âgées d’environ 80 ans, les personnes qui s’adonnaient à des activités de réflexion avaient un risque d’Alzheimer 40 % plus faible !

Alzheimer : ne restez pas seul

Rester socialement actif, voir régulièrement ses amis, ses voisins et les membres de sa famille préviendrait la survenue de la maladie d’Alzheimer. C’est ce qui a été avancé par les chercheurs du centre médical de l’université Rush de Chicago. Ils ont pour cela évalué la solitude et la démence chez 823 personnes, âgées de 81 ans en moyenne, pendant plus de quatre ans.

Leur explication ? La solitude diminuerait les capacités sociales et affaiblirait le système neuronal qui serait moins apte à pallier les problèmes liés à l’âge, tels que la maladie d’Alzheimer.

Jouez au tennis ou au golf pour prévenir la démence

Il est déjà bien connu que l’exercice aide à prévenir la maladie d’Alzheimer. Une étude menée par le centre pour les sciences de santé publique de santé, se montre plus précise. Après avoir examiné les données médicales de 43 896 seniors nippons suivis pendant 10 ans, les chercheurs ont déterminé que jouer au golf ou au tennis à la cinquantaine réduit les risques de développer une démence plus tard.

Les participants devaient préciser leur niveau d’activité physique. Ils recevaient une note basée sur l’énergie dépensée. Par exemple, s'asseoir rapportait 1,3 point, alors que jouer au golf permettait d'avoir 3 points. Les scores ont ensuite été comparés aux diagnostics de démence enregistrés entre 2006 et 2016.

Si les résultats n'ont montré aucun lien clair entre un exercice modéré à vigoureux et un risque réduit de démence, une analyse plus approfondie des données a révélé que les hommes qui avaient des activités «de loisir» étaient moins à risque de développer ce trouble. Les individus qui faisaient partie des 25% plus actifs en termes de sport de loisir, étaient 37 % moins susceptibles d'être atteints de démence trois ans après avoir été interrogés. Neuf ans plus tard, ils étaient 28 % moins susceptibles d'avoir un diagnostic de la maladie d’Alzheimer que les moins actifs. Cet effet protecteur n'a pas été observé chez les femmes.

"Les activités de loisirs qui incluent une activité cognitive ont une association protectrice contre le déclin cognitif et la démence", écrit le Dr Norie Sawada dans son article paru dans la revue JAMA Network Open en mars 2022.

"Un essai clinique randomisé a rapporté qu'un entraînement cognitif et physique combiné pourrait améliorer les fonctions cognitives des personnes âgées vivant dans la communauté", poursuit-il avec son équipe. "En outre, l 'activité sociale qui accompagne les activités physiques de loisir, telles que la participation à des compétitions de golf et l'inscription dans un club de tennis, a également une association protectrice contre le déclin cognitif et la démence."

La méditation pourrait protéger de la démence

La méditation pourrait protéger les seniors des démences comme la maladie d’Alzheimer. Cette piste, étudiée à travers le programme de recherche européen Medit-Ageing, coordonné par l’Inserm, semble prometteuse.

Cette pratique millénaire permet entre autres de réguler le stress et l’anxiété - deux éléments connus pour être des facteurs de risque la maladie neurodégénérative - mais également d’améliorer la concentration. C’est pourquoi les scientifiques ont voulu déterminer si la médiation aidait à préserver les structures et fonctions cérébrales ainsi que les capacités cognitives, et par extension… prévenir les démences.

L’essai clinique, présenté dans le JAMA Neurology le 10 octobre 2022, a réuni 136 participant·e·s de 65 ans ou plus sans pathologie connue. Ils ont été répartis en 3 groupes distincts. Le premier avait une séance hebdomadaire de 2 heures de méditation de pleine conscience et de méditation « d’amour et de compassion ». Ses membres devaient également faire au moins 20 minutes de méditation par jour chez eux. Le second groupe constituant le “groupe contrôle actif” apprenait l’anglais tandis que les volontaires placés dans le troisième ne devaient rien changer à leurs habitudes.

À l’issue des 18 mois de suivi, l’équipe a découvert que les volontaires qui avaient médité régulièrement, affichaient une amélioration de leurs comportements cognitifs et de leur santé psychique. "La pratique de la méditation montre ici son réel bénéfice sur la santé mentale des personnes âgées, avec une amélioration significative de paramètres propres au bien-être et à l’épanouissement, mais aussi au maintien des capacités attentionnelles et socio-émotionnelles rapportées par les participants", explique Antoine Lutz, responsable de l’axe Méditation de l’étude.

En revanche, les chercheurs n’ont pas relevé de différences significatives dans les structures du cerveau des différents groupes.

"Le fait qu’aucune différence anatomique n’ait été observée entre ces deux groupes pourrait indiquer que, si la méditation peut modifier le volume de cerveaux plus jeunes et plus plastiques, 18 mois d’entraînement à la méditation ne sont pas suffisants pour modifier les effets du vieillissement", analyse Gaël Chételat du laboratoire Physiopathologie et imagerie des maladies neurologiques (Inserm/Université de Caen Normandie). "Par ailleurs, si les résultats de mesure du volume sont strictement négatifs, ceux de la perfusion (processus physiologique d’alimentation d’un organe en nutriments et oxygène nécessaires à son métabolisme, NDLR) montrent une tendance en faveur de la méditation qu’il pourrait être intéressant d’explorer sur un temps d’intervention plus long et/ou avec un échantillon de population plus important", précise la chercheuse.

Lors de la poursuite des travaux, les scientifiques vont déterminer si la méditation a d’éventuels effets à long terme, mais également étudier les mécanismes derrière les effets positifs observés sur les capacités de régulation attentionnelles et socio-émotionnelles.

Manger moins de 3 repas par jour réduirait les risques d’Alzheimer

Une étude sud-coréenne, publiée dans iScience le 20 octobre 2022, met en évidence que manger moins de 3 repas par jour aiderait à se protéger de la maladie d’Alzheimer.

Les chercheurs sont parvenus à cette conclusion après avoir suivi 411 adultes âgés de 56 à 90 ans. Ils ont été répartis en deux groupes : ceux qui faisaient trois repas quotidiens et ceux qui indiquaient manger moins que cela.

Dans le cadre de ces travaux, les participants ont dû passer des examens cérébraux et des scanners. Leur taux sérique de ghréline a été mesuré après une nuit de jeûne. La quantité de protéine bêta-amyloïde (composant principal des plaques amyloïdes que l'on retrouve dans les neurones de certaines maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer, NDLR) a également été analysée.

Une association entre le fait d’avoir 2 repas quotidiens ou moins et une réduction des dépôts de protéine bêta-amyloïde a été observée chez les volontaires adeptes d’une alimentation moins importante. Selon eux, cette baisse des taux de dépôts de plaques amyloïdes pourrait réduire les risques de la maladie d’Alzheimer.

La corrélation entre le nombre de repas était encore plus forte chez les personnes sédentaires. Pour les chercheurs, il serait ainsi intéressant de conseiller à ces patients d’avoir une fréquence de repas plus faible afin de les protéger des démences.

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Sources

Alzheimer, Inserm, 8 janvier 2019. 

Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia, Nature Communications, 20 avril 2021. 

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2790484

https://presse.inserm.fr/prevention-des-demences-chez-les-seniors-la-meditation-toujours-a-letude/45880/

https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2796818

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589004222016947

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP283582

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