Vitamine D : 7 aliments qui en contiennent le plus

La vitamine D (ou calcitriol, forme active) existe sous 2 formes inactives : la vitamine D2 (ou ergocalciférol) provenant des végétaux et la vitamine D3 (ou cholécalciférol), d’origine animale. Seulement, les apports alimentaires ne sont pas la principale source de la vitamine D. En effet, 80% des apports sont généralement synthétisés et secrétés par l’organisme lui-même.

L’exposition de la peau aux rayons UVB du soleil permet une réaction avec une substance dérivant du cholestérol présent sous l’épiderme. Ce qui aboutit à la synthèse de la prévitamine D3 (cholécalciférol). Celle-ci est ensuite activée par des actions successives du foie et des reins en calcitriol. Sa forme active est plutôt considérée comme une hormone hypercalcémiante que comme une vitamine. 

Une production optimale de vitamine D consiste en une exposition au soleil entre 10 à 20 mn entre 11h00 et 15h00 : période ou les UVB sont plus présents que les UVA. Ce qui peut paraître contradictoire les recommandations de l’Institut National du Cancer (Inca) qui déconseille toute exposition entre 12h00 et 16h00.

Quel est le rôle de la vitamine D dans notre organisme ?

Mathilde Gibeaux et Stéphanie Caron : La vitamine D a plusieurs rôle au sein de notre organisme. Elle permet l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal. Cela qui contribue à la croissance et la minéralisation osseuse et dentaires pendant et après la croissance. Elle maintient une certaine quantité de calcium au sein de l’organisme qui intervient également dans les contractions musculaires, les influx nerveux et la coagulation sanguine. Elle permet le maintien d’une certaine quantité de calcium au sein de l’organisme. Enfin, elle a une action bénéfique sur notre système immunitaire en le stimulant

  

Quels ingrédients faut-il consommer pour faire le plein de vitamine D ?

La synthèse cutanée représente la principale source d’apport en vitamine D avec une exposition de 30 minutes par jour.

Cependant, on trouve également de la vitamine D dans les aliments. Les plus riches sont plutôt d’origine animale comme les poissons gras tels que le hareng, la sardine, le saumon, et le thon (à supprimer pour les femmes enceintes, allaitantes et aux enfants de moins de 3 ans en raison du risque lié aux métaux lourds); et le maquereau ; les produits laitiers ; les œufs et les champignons pour les aliments d’origine végétale.

La vitamine D est une vitamine liposoluble : sensible à la lumière et à l’air (s’oxyde facilement). Elle est peu sensible à la chaleur, donc ne craint pas la cuisson.

 

Quelle quantité de ces aliments faut-il manger par jour pour ne pas avoir de carence ?

L’apport journalier par l’alimentation en vitamine D recommandé est de 10 microgrammes (μg) jusqu’à 1 an et passe à 15 μg  par jour pour le reste de la population selon les références nutritionnelles de la population publiées par l’ANSES en 2021.

Les sources alimentaires de Vitamine D sont assez limitées.

En France, les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D dans la population sont les poissons et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait). Pour les enfants de moins de 10 ans, les produits laitiers sont les principaux contributeurs puisqu’ils couvrent 63 % de leur besoin en vitamine D. 

Une supplémentation est souvent, nécessaire pour combler les carences en vitamine D qui peuvent être détectées via un bilan sanguin et des symptômes spécifiques.

Comment sait-on que l'on manque de vitamine D ? 

Il existe différents signes. Ce peut être une peau sèche, une prise de poids, une forte perte de cheveux, des troubles de la concentration, des insomnies ou des troubles de l'humeur. Eh oui, le "deuxième" nom de la vitamine D, c'est l'hormone du bonheur. 

Une carence en vitamine D peut se détecter par un bilan sanguin ou une radio.

Hareng

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Grillé, fumé, mariné, le hareng est une excellente source de vitamine D : 22 µg/100g.

Saumon

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La vitamine D liposoluble se trouve en quantité importante dans la chair des poissons gras. Le saumon fumé en contient à raison d'environ 5,45 µg/100g1 soit une moyenne de 1,9 µg pour une tranche de saumon fumé de 35 g.

Sardine

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100 grammes de sardine grillée apportent à l'organisme 12,3 µg de vitamine D.

Thon

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Le thon frais ou en conserve contient 6,1 microgrammes de vitamine D, pour 100g. Le thon est riche en protéines, il est également source d'oméga-3, de fer et de phosphore.

Produits laitiers

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Le lait est normalement enrichi de 2,5 µg de vitamine D par tasse. Certains yaourts sont enrichis en vitamine D. Le fromage, la crème glacée et les autres produits laitiers ne le sont généralement pas.

Œufs

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En omelette, à la coque, au plat, brouillé ou dans les préparations… La vitamine D est en majeure partie contenue dans le jaune d’œuf, une portion de 100 g de jaune d’œuf cru apporte 3,2 µg à l’organisme contre 2,1 µg pour 100 g de jaune d’œuf cuit. A titre de comparaison, 100 g d’œuf cru contient 1,5 µg contre 1,1 µg si c’est un œuf dur.

Champignons

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Les champignons les plus riches en vitamine D sont très certainement les girolles. Elles en contiennent 5,3 µp pour 100 grammes lorsqu'elles sont crues. Mais elles ne sont pas les seules, puisque les morilles les suivent très près avec 5,1 µp/100 grammes. Les champignons shiitakés en comptent 3,9 µp/100 grammes.

Sources

Un grand merci à Mathilde Gibeaux, Diététicienne – nutritionniste à Paris 3ème et Présidente de l’association Miam et Stéphanie Caron (étudiante en diététique)

Publication des nouvelles références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population française? ANSES 

Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?, ANSES

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