Marche nordique ou marche rapide : laquelle est la plus efficace pour le cœur (et pour maigrir) ?

Si la marche est l'activité physique la plus naturelle qui soit, l'ajout de deux bâtons suffit à la transformer en un véritable sport d'endurance. Loin d'être un simple accessoire de randonnée, ces outils modifient profondément la physiologie de l'effort. Née en Finlande pour maintenir la condition des skieurs de fond hors saison, cette pratique démontre aujourd'hui sa supériorité scientifique face à la marche rapide classique, notamment pour la protection et le renforcement du muscle cardiaque.

Pourquoi les bâtons changent la donne physiologique

La différence fondamentale réside dans l'engagement corporel. Alors que la marche rapide sollicite essentiellement le bas du corps, ne recrutant que 40 à 50 % des muscles, la marche nordique mobilise 80 % à 90 % de la masse musculaire totale. Selon la Fédération Française d'Athlétisme, cette sollicitation des bras, des pectoraux et des abdominaux entraîne une demande énergétique supérieure.

Cette activation globale se traduit par une consommation d'oxygène accrue de 20 % à 25 % par rapport à une marche classique à vitesse égale. De plus, l'utilisation active des bâtons favorise une posture droite et une ouverture de la cage thoracique, ce qui optimise l'expansion pulmonaire et l'oxygénation du sang, un atout majeur pour l'endurance cardiovasculaire.

Un entraînement cardiaque plus intense mais mieux toléré

Sur le plan métabolique, l'impact est immédiat. D'après l'Institut de cardiologie de l'Université d'Ottawa, planter les bâtons au sol génère une augmentation de la fréquence cardiaque de 10 % à 15 % par rapport à la marche rapide, sans même accélérer le pas. Cette intensité permet une dépense calorique nettement supérieure : à une allure de 6,5 km/h, vous pouvez brûler environ 600 kcal/heure, contre seulement 400 à 450 kcal pour une marche rapide traditionnelle.

Le point fort de cette discipline réside aussi dans la perception de l'effort. Bien que le travail cardiaque soit plus important, la sensation de fatigue reste souvent inférieure. L'effort étant réparti sur l'ensemble du corps et non plus sur les seules jambes, la séance paraît moins pénible, encourageant une pratique plus longue et régulière.

Des bénéfices cliniques prouvés après 50 ans

Les études récentes confirment l'intérêt thérapeutique de la marche nordique pour les patients cardiaques ou les seniors. Une recherche publiée dans le Canadian Journal of Cardiology a comparé ses effets à ceux de la marche rapide et de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le résultat est sans appel : la marche nordique a amélioré la capacité fonctionnelle des patients de 19 %, contre 12 % pour la marche rapide et 13 % pour le HIIT.

La pratique régulière agit également sur les facteurs de risque. Elle favorise une baisse significative de la pression artérielle systolique (environ -2,92 mmHg) et une réduction des taux de mauvais cholestérol. Enfin, les bâtons absorbent une partie du poids corporel, ce qui soulage les genoux et les hanches. Cette sécurité articulaire permet de maintenir un effort cardio soutenu sans déclencher de douleurs mécaniques.

Maîtriser la technique pour maximiser l'efficacité

Pour que le cœur en tire profit, il ne suffit pas de promener les bâtons. La technique de propulsion est déterminante : ils doivent être plantés activement pour projeter le corps vers l'avant et non servir de simples appuis d'équilibre. L'efficacité cardiovasculaire maximale s'obtient généralement entre 5 et 7 km/h ; en dessous de ce seuil, les bénéfices aérobies diminuent.

Pour observer des résultats durables sur votre santé cardio-vasculaire, les experts recommandent une régularité de deux à trois séances de 45 à 60 minutes par semaine. Si vous avez des antécédents cardiaques, validez toujours la reprise de cette activité avec votre médecin traitant.