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Le petit-déjeuner, votre clé minceur

Le petit déjeuner est la clé d’un amincissement rapide ! À la fin de la nuit, l’organisme ralentit la sécrétion d’insuline, hormone en partie responsable du stockage des calories. Résultat, le métabolisme brûle ses excédents de graisses. La tactique idéale consiste à prolonger ce processus en mangeant des aliments rassasiants, mais maintenant l’insuline à bas niveau.

Au menu : un ou deux laitages (yaourt, lait ou fromage blanc natures, non sucrés et à 0 % de MG), un ou deux fruits et une boisson chaude (thé, café, chocolat sans sucre !).

Les équivalences :

  • Un yaourt = un bol ou un grand verre de lait (250 à 250 ml) = 100 g ou trois belles cuillères à soupe de fromage blanc.
  • Une pomme = deux kiwis = un bol de fraises = un demi melon = un pamplemousse = une demi mangue.

Déjeuner et dîner : les pièges à éviter

Lors du déjeuner et du dîner, l'entrée n’est pas interdite pourvu qu’elle soit à base de crudités ou de potage. Le plat principal doit être complet et ne doit pas bannir les féculents ou le pain, utiles pour vous rassasier durablement.

Bien sûr, ces repas doivent inclure une bonne portion de légumes, dont les fibres boostent le transit et favorisent la perte de poids. Il vous faut aussi de la viande, du poisson ou des œufs dont les protéines rassasient et font brûler des calories. Enfin, n’éliminez jamais les matières grasses. Manger savoureux, c’est souvent réussir son régime.

Au menu : 200 g légumes minimum + 100 g de féculents + 100 à 200 g de poisson ou de viande maigre + 1 cuillère à soupe de matière grasse + éventuellement un laitage et/ou un fruit.

Les équivalences : 2 pommes de terres de la taille d’un œuf = 4 cuillères à soupe de légumes secs, de pâtes, de riz, de maïs ou de petit pois.

Des féculents pour maigrir

Des féculents pour maigrir© Istock

Les féculents (pâtes, riz, semoules, légumes secs, maïs…) sont utiles sur le long terme parce qu’ils apportent l’énergie nécessaire pour tenir, rassasient et évitent les fringales. Pour qu’ils vous aident à maigrir efficacement, ils doivent être associés au double de légumes.

Au menu : 100 g de féculents (pesés cuits) associés à une portion de légumes. Attention, évitez les purées : une fois mixés, les sucres lents se changent en sucres rapides, redoutables pour la ligne.

Les équivalences : 2 pommes de terres de la taille d’un œuf = 4 cuillères à soupe de légumes secs, de pâtes, de riz, de maïs ou de petit pois.

Des protéines qui font mincir !

Des protéines qui font mincir !© Istock

Les protéines présentes dans les viandes, les poissons ou les légumineuses sont indispensables pour réussir à maigrir, car elles rassasient. Elles sont donc inévitables lorsqu’on réduit ses portions de pain ou de féculents.

Au menu : côté poisson, même les plus gras (saumon, sardines, hareng…) sont autorisés. Côté viande en revanche, choisissez des produits peu gras (bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché à 5 % de matières grasses, jambon cuit (sans le gras), cheval, gibier, lapin, côte de veau, volailles (sans la peau…). N'hésitez pas également à adopter les protéines végétales (lentilles, haricots rouges, soja, pois-chiches, noix...).

Les équivalences : vous pouvez prendre autant de viande ou de poisson que vous le souhaitez. Vous avez même droit aux produits gras, à condition de les limiter à deux repas par semaine.

Les matières grasses « light »

Les matières grasses « light »© Istock

Difficile de maigrir quand on abuse des matières grasses. Mais, s’il faut réduire leurs quantités, elles ne doivent pas être supprimées ! Ce sont des exhausteurs de goût qui ralentissent par ailleurs la digestion des glucides, d’où une réduction de l’indice glycémique et un avantage supplémentaire pour perdre du poids.

Au menu : une portion de matière grasse à chaque repas, y compris au petit déjeuner.

Les équivalences : une portion = 1 cuil. à soupe d’huile = 2 noisettes de beurre = 2 cuil. à café rases de margarine = 4 cuil. à café rases de beurre allégés à 41 % de MG = 4 cuil. à soupe rases de crèmes fraîche allégée = 2 cuil. à soupe rases de crème fraîche = 2 cuil. à soupe de vinaigrette allégée.

Des légumes à tous les repas !

Des légumes à tous les repas !© Istock

Ils apportent peu de calories et favorisent la perte de poids, surtout s’ils sont associés à des féculents (pain, pâtes, riz…) ! Mangez-en au déjeuner et au dîner, frais, mais aussi en boîte ou surgelés, en évitant les variétés cuisinées (trop grasses !). Ajoutez vous-même les lipides.

À noter : n’abusez pas de la salade verte, du moins comme seul légume. Avec son faible poids (30 à 50 g la part), elle apporte trop peu de fibres pour avoir de réels effets minceur.

Au menu : carottes, navets, céleri, haricots, brocolis…

Les équivalences : ils sont si peu caloriques qu’aucune équivalence n’est nécessaire. Sachez juste, qu’il vous en faut minimum 200 grammes par repas !

Fromages : en quantité limitée !

Fromages : en quantité limitée !© Istock

Dans le cadre de ce régime, les fromages sont en option ! S’ils sont riches en calcium et en protéines, ils sont aussi bourrés de graisses ! Salés et riches en lipides, ils stimulent par ailleurs l’appétit et la gourmandise. Difficile de ne pas craquer. À noter, les fromages à pâte molle, comme le camembert, sont un peu moins caloriques que les fromages à pâte dure - tels que le comté.

Au menu : le fromage peut être intégré à la fin de certains repas (lorsque vous en avez très envie), à condition de supprimer yaourt et fruit, dans ce cas. Le reste du temps, préférez au fromage, un laitage moins gras comme le fromage blanc.

Les équivalences : 30 g de fromage = 1/8e de camembert.

Les desserts autorisés

Les desserts autorisés© Istock

Ils ne sont pas interdits ! Ils concourent à limiter les frustrations, donc à atteindre ses objectifs minceur ! En théorie, le plat principal suffit, mais vous pouvez finir le repas sur une note plus douce : un yaourt et/ou un fruit.

Au menu : un yaourt nature, non sucré à 0 % de matières grasses et/ou un fruit de saison. Conseil, lorsque la texture du fruit s’y prête, mélangez-le à votre laitage. Vous retrouverez ainsi une saveur sucrée, sans calories superflues.

Vos équivalences : une part moyenne = une pomme = une poire = une pêche = deux kiwis = deux mandarines = un bol de framboises, cassis ou groseilles = trois ou quatre abricots, prunes ou figues = une banane de taille moyenne = deux tranches d’ananas = une belle grappe de raisin.

Régimes : quelles boissons choisir ?

Régimes : quelles boissons choisir ?© Istock

Le choix des boissons a autant d’importance que celui des aliments. S’il faut boire à votre soif pour rester en bonne santé et vous rassasier, évitez les jus de fruits ou les sodas. Hyper sucrés et caloriques, ils stimulent l’appétit. Au quotidien, ils augmentent de 50 % les risques d’obésité. L’alcool est calorique et rend plus difficile la combustion des graisses…

Au menu : de l’eau plate ou gazeuse (mais non sucrée), du thé, du café. L’alcool n’est pas interdit à condition de ne pas dépasser un verre de vin (rouge, de préférence) par jour durant la phase de perte de poids. On peut aussi remplacer ce verre, par trois verres le week-end, lors d’un repas entre amis.

Les équivalences : 1 verre de vin = 1 doigt horizontal de pastis, vodka, whisky, rhum ou gin.

Régime : derniers conseils avant de vous lancer

Régime : derniers conseils avant de vous lancer© Istock

Pas toujours facile de savoir si c'est le bon moment pour commencer un régime, ou encore s'il est normal que votre estomac gargouille en permanence. Ce sont pourtant des éléments importants à connaître si vous souhaitez perdre du poids.

Régime : est-ce le bon moment ?

Pour être sûr de mincir, mieux vaut choisir son moment ! Il faut être suffisamment libre pour se consacrer sérieusement à son régime. Mieux vaut en revanche le décaler un peu, si vous avez des soucis (qui favorisent la consommation d’aliments réconforts), si vous êtes très sollicité(e) et qu’on vous impose des repas copieux (invitations, voyages…).

Est-il normal d'avoir faim ?

Il est fréquent de ressentir la faim au cours des deux ou trois premiers jours de régime. Pas de panique, votre organisme a besoin de 48 heures pour modifier son métabolisme et s’habituer à votre nouvelle alimentation. Les jours qui suivent, il apprend à utiliser les réserves de graisses pour assurer vos besoins en énergie.

Sachez par ailleurs que la sensation de faim est normale environ une demi-heure avant les repas. Pas d’inquiétude là encore, l’idéal serait de ne se mettre à table que lorsque le corps en manifeste la nécessité !

Comment suivre son régime au restaurant ?

On peut maigrir tout en continuant à aller au restaurant ! Quelques conseils :

  • ne prenez pas d’entrée ;
  • optez pour un plat principal contenant de la viande ou du poisson, correspondant à votre appétit ;
  • prenez une pleine assiette de légumes ;
  • modérez les sauces ;
  • évitez le pain et les féculents ;
  • finissez sur un yaourt ou un fruit, voire un carré de chocolat.

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Sources

-"Simple comme maigrir", de Jacques Fricker, Ed. Odile Jacob.

- "Le régime en liberté", Jacques Fricker, Ed. Odile Jacob.

- "Manger pour bien maigrir", Jacques Fricker" Ed. Odile Jacob.

mots-clés : Perdre du poids
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