Perte de poids, hypertension : les règles du régime Dash

Le régime Dash est une diète célèbre qui permet de maigrir et de lutter contre l'hypertension artérielle. Voici les règles incontournables à adopter pour le suivre facilement.
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Vous avez de l’hypertension ? Ce régime est fait pour vous ! En effet, celui-ci va tout simplement réduire vos risques d’accidents cardiovasculaires tout en diminuant votre apport en sel. Le tout, en maintenant un bon équilibre alimentaire.

Régime Dash : qu’est-ce que c’est ?

Le régime Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a pour but de lutter contre l’hypertension et aide à baisser votre taux de mauvais cholestérol. Inventé par des chercheurs américains à la fin des années 1990, il privilégie une alimentation riche en fruits, en légumes, en produits laitiers et bannit le gras.

Pour rappel, l’hypertension oblige le cœur à travailler plus qu'à l'ordinaire. L'organe va alors pomper plus de sang. Mais, bonne nouvelle : ce régime va vous aider à retrouver une bonne pression artérielle.

Voici les points importants à retenir du régime Dash :

  • réduire sa consommation de sel ;
  • pratiquer une activité sportive (30 à 60 min) ;
  • éviter l’alcool ainsi que le tabac ;
  • avoir un apport de bonnes graisses ;
  • retrouver un poids "santé".

Les aliments conseillés et interdits du régime Dash

Dans les aliments conseillés, on retrouve :

  • les fruits ;
  • les légumes ;
  • les fruits secs et les graines ;
  • les céréales complètes (quinoa, riz brun ...) ;
  • le poisson ;
  • la viande maigre ;
  • les produits laitiers écrémés, voire demi-écrémés.

On retrouve dans les aliments et boissons déconseillés :

  • les viandes rouges ;
  • l’alcool ;
  • les boissons sucrées,
  • les bouillons ;
  • la charcuterie ;
  • les yaourts aromatisés ;
  • les plats industriels ;
  • les fast-foods.

Les avantages et inconvénients de ce régime

Ce régime permet d’apporter la quantité de fibres nécessaire à l’organisme via la consommation de fruits et de légumes. Celui-ci permet également de diminuer les risques de maladies et accidents cardiovasculaires.

Néanmoins, comme tous les régimes, il possède également des inconvénients.

Selon l’Anses, il entraîne un effet yo-yo. Environ 80 % des personnes l'ayant testé ont repris au bout d’un an leur poids initial. À cause d’un faible apport énergétique, le corps a du mal à être "satisfait".

Par ailleurs, ce régime est très difficile à suivre. En effet, les personnes qui le suivent doivent constamment surveiller leur apport en sel quotidien.

Attention : il est possible de souffrir de carences en micronutriments en suivant cette diète. Ne la suivez plus si vous vous sentez mal/faible.

Comment bien s’adapter au régime Dash sans effets secondaires ?

Il ne faut jamais changer ses habitudes alimentaires d’un coup ! Ce processus est long. Votre organisme pourrait ne pas le supporter et vous le faire comprendre. La fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada encourage à modifier ses repas progressivement.

Voici quelques astuces à suivre :

  • ayez une alimentation variée ;
  • ajoutez une portion de légumes en plus pendant votre repas du midi ou du soir à votre portion habituelle de base ;
  • mangez des aliments à grains entiers (pâtes, quinoa, avoine ou encore riz brun) et des légumes ;
  • si vous êtes une personne qui ne consomme pas de fruits (crus ou dans des boissons), il est conseillé d’en ajouter au moins un à chaque petit déjeuner ;
  • essayez de réduire votre consommation de viande à 170 g par jour, étalés sur deux repas. Vous pouvez utiliser votre paume pour calculer la quantité nécessaire (une portion de viande fait la taille de votre paume).

Conseil : si vous voulez entamer un régime Dash, il est recommandé de consulter votre médecin traitant avant tout engagement.

Une personne n’ayant pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres peut avoir du mal à digérer (constipation et ballonnements). C’est pourquoi il est important de commencer ce régime progressivement pour ne pas brusquer votre corps.

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Vidéo : 3 bonnes raisons de manger des fibres

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mots-clés : Regime hypertension
Source(s):

10 secrets sur les grains entiers, Fondation des maladies du cœur et de l'AVC.

Le régime DASH pour une pression artérielle plus saine, Fondation des maladies du cœur et de l'AVC.