Le top 15 des aliments riches en zinc

Les oligo-éléments sont des nutriments minéraux importants pour notre organisme. Le zinc - deuxième métal le plus important dans le corps - en fait partie tout comme le cuivre ou encore le fer. Il apporte énormément de bienfaits. Des scientifiques viennent notamment de découvrir sa capacité à réguler la pression artérielle. Bonne nouvelle : on retrouve ce minéral dans de nombreux aliments. Découvrez-les dans notre diaporama.

Zinc : qu'est-ce que c'est ? 

Le zinc est un oligo-élément métallique, indispensable à notre métabolisme. Ce minéral a plusieurs fonctions. Il agit sur de nombreux processus enzymatiques vitaux, notamment la coagulation sanguine et les défenses immunitaires. Présent dans les muscles dans une proportion allant de 60 à 65 %, mais aussi dans les os et la peau, il se trouve dans notre organisme à une dose minimale d’environ deux grammes. Notre corps absorbe fréquemment 15 à 40 % du zinc contenu dans les aliments.

Quels sont les bienfaits du zinc ?

Cet oligo-élément a de multiples avantages. En moyenne, les adultes ont besoin de 10 à 12 mg de zinc par jour. Certaines populations comme les végétariens, les vegans, les diabétiques ou encore les personnes de plus de 60 ans ont souvent davantage besoin de faire des cures. Une carence peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire. Un dosage sanguin permet de mettre en évidence un éventuel manque.

 Voici une liste de quelques bienfaits du zinc :

  • Il est essentiel à la croissance ;
  • Il permet une meilleure cicatrisation ;
  • Il aide à lutter contre l’acné ;
  • Il amène de la vitalité dans les ongles et les cheveux ;
  • Il favorise la régulation du poids et de la glycémie ;
  • Il prévient l’apparition de maladies cardiovasculaires.

De plus, cet oligo-élément participe à la production et à la sécrétion d’insuline, régule les hormones thyroïdiennes et augmente le nombre de lymphocytes-T. Attention, il est fortement déconseillé de prendre du zinc pendant la grossesse.

Le zinc régule la pression artérielle, selon une étude

Une étude australienne publiée dans la revue Nature Communications le 1er juin 2021 met en avant le rôle du zinc dans le maintien du tonus vasculaire, et plus précisément sa capacité à réguler la pression artérielle.

Cet oligo-élément "entraîne la vasodilatation en agissant sur les nerfs sensoriels, l'endothélium et les muscles lisses", explique le Dr Scott Ayton, auteur principal de l'étude et chercheur au Florey Institute of Neuroscience and Mental Health, de l'Université de Melbourne. 

D'après le Dr Ashenafi H. Betrie, co-auteur de l'étude, il s'agit d'une découverte fortuite, puisque l'équipe étudiait initialement l'impact des traitements à base de zinc sur les fonctions cérébrales chez les malades d'Alzheimer. Pendant ces travaux, elle a remarqué une diminution inattendue de la pression artérielle des rats traités avec ces médicaments. 

Les conséquences d’un surdosage de zinc

Même si le zinc regorge de bienfaits, il ne faut pas en abuser. En excès, les nutriments peuvent entraîner des effets secondaires importants. Respecter la posologie prescrite est primordial. Voici une liste des problèmes que peut entraîner une surdose de zinc :

  • Fatigue ;
  • Maux de tête ;
  • Nausées et vomissements ;
  • Diarrhée et autres problèmes intestinaux ;
  • Indigestion. 

On peut limiter ces effets en prenant des compléments pendant le repas et également en réduisant les doses. Attention, si vous prenez du zinc sous forme de gélules, il est préférable de le faire en dehors des repas pour éviter une interaction avec le fer contenu dans les aliments. Il est également conseillé de prévoir deux heures entre la prise de cet oligo-élément et vos antibiotiques (si vous en prenez).

Bien évidemment, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien, pour savoir s’il est nécessaire que vous commenciez une cure de zinc.

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Sources

- Merci à Florian Saffer, diététicien-nutritionniste.
- Les oligo-éléments, Dr Paul Dupont, éditions Diffusion Rosicrucienne (2002)
- Les vitamines, minéraux et oligoéléments, Jean-Luc Darrigol, éditions Grancher (2015)

https://www.nature.com/articles/s41467-021-23198-6 

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