Le top 15 des aliments riches en zinc

Les oligo-éléments sont des nutriments minéraux importants pour notre organisme. Le zinc - deuxième métal le plus important dans le corps - en fait partie tout comme le cuivre ou encore le fer. Il apporte énormément de bienfaits. Des scientifiques viennent notamment de découvrir sa capacité à réguler la pression artérielle. Bonne nouvelle : on retrouve ce minéral dans de nombreux aliments. Découvrez-les dans notre diaporama.

Zinc : qu'est-ce que c'est ? 

Le zinc est un oligo-élément métallique, indispensable à notre métabolisme. Ce minéral a plusieurs fonctions. Il agit sur de nombreux processus enzymatiques vitaux, notamment la coagulation sanguine et les défenses immunitaires. Présent dans les muscles dans une proportion allant de 60 à 65 %, mais aussi dans les os et la peau, il se trouve dans notre organisme à une dose minimale d’environ deux grammes. Notre corps absorbe fréquemment 15 à 40 % du zinc contenu dans les aliments.

Quels sont les bienfaits du zinc ?

Cet oligo-élément a de multiples avantages. En moyenne, les adultes ont besoin de 10 à 12 mg de zinc par jour. Certaines populations comme les végétariens, les vegans, les diabétiques ou encore les personnes de plus de 60 ans ont souvent davantage besoin de faire des cures. Une carence peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire. Un dosage sanguin permet de mettre en évidence un éventuel manque.

 Voici une liste de quelques bienfaits du zinc :

  • Il est essentiel à la croissance ;
  • Il permet une meilleure cicatrisation ;
  • Il aide à lutter contre l’acné ;
  • Il amène de la vitalité dans les ongles et les cheveux ;
  • Il favorise la régulation du poids et de la glycémie ;
  • Il prévient l’apparition de maladies cardiovasculaires.

De plus, cet oligo-élément participe à la production et à la sécrétion d’insuline, régule les hormones thyroïdiennes et augmente le nombre de lymphocytes-T. Attention, il est fortement déconseillé de prendre du zinc pendant la grossesse.

Le zinc régule la pression artérielle, selon une étude

Une étude australienne publiée dans la revue Nature Communications le 1er juin 2021 met en avant le rôle du zinc dans le maintien du tonus vasculaire, et plus précisément sa capacité à réguler la pression artérielle.

Cet oligo-élément "entraîne la vasodilatation en agissant sur les nerfs sensoriels, l'endothélium et les muscles lisses", explique le Dr Scott Ayton, auteur principal de l'étude et chercheur au Florey Institute of Neuroscience and Mental Health, de l'Université de Melbourne. 

D'après le Dr Ashenafi H. Betrie, co-auteur de l'étude, il s'agit d'une découverte fortuite, puisque l'équipe étudiait initialement l'impact des traitements à base de zinc sur les fonctions cérébrales chez les malades d'Alzheimer. Pendant ces travaux, elle a remarqué une diminution inattendue de la pression artérielle des rats traités avec ces médicaments. 

Les conséquences d’un surdosage de zinc

Même si le zinc regorge de bienfaits, il ne faut pas en abuser. En excès, les nutriments peuvent entraîner des effets secondaires importants. Respecter la posologie prescrite est primordial. Voici une liste des problèmes que peut entraîner une surdose de zinc :

  • Fatigue ;
  • Maux de tête ;
  • Nausées et vomissements ;
  • Diarrhée et autres problèmes intestinaux ;
  • Indigestion. 

On peut limiter ces effets en prenant des compléments pendant le repas et également en réduisant les doses. Attention, si vous prenez du zinc sous forme de gélules, il est préférable de le faire en dehors des repas pour éviter une interaction avec le fer contenu dans les aliments. Il est également conseillé de prévoir deux heures entre la prise de cet oligo-élément et vos antibiotiques (si vous en prenez).

Bien évidemment, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien, pour savoir s’il est nécessaire que vous commenciez une cure de zinc.

L’huître

1/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Ce mollusque marin est le numéro un en quantité de zinc. Pour 100 g d’huitres, sa teneur est égale à 39,3. La dose quotidienne conseillée est largement atteinte.

Le foie de veau

2/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Le foie de veau est un aliment recommandé pour son taux élevé en vitamines B12. Elles sont importantes pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Pour 100 g, sa teneur en zinc représente 12,9 mg

La viande de bœuf

3/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Avec 6 mg pour 100g consommé, la viande de bœuf est une source intéressante de zinc. Pour être actif, cet oligo-élément doit être lié aux protéines. Ce qui tombe bien puisque la viande bovine en contient particulièrement !

Comment la consommer : préférez les pièces les moins grasses comme le rumsteck ou le jarret. "La viande rouge peut être mise au menu une à deux fois par semaine sans dépasser les 500g au total" conseille le diététicien-nutritionniste. Une étude a notamment démontré le lien entre une consommation excessive de viande rouge et le cancer du côlon.

Les lentilles

4/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Parmi les légumineuses, les lentilles et les haricots blancs sont les plus riches en zinc. Ils contiennent 5,50 mg pour 100g. Les pois cassés apportent, eux, 3 mg pour 100g. "En consommant ces aliments, les végétariens peuvent éviter d’être carencés en zinc", note notre interlocuteur. Les légumineuses sont un bon substitut à la viande. Néanmoins, il faut savoir qu"elles contiennent de l’acide phytique qui inhibe l’absorption de zinc et rend l’assimilation moins efficace. Ainsi, le zinc d’origine végétale s’assimile moins bien que le zinc d’origine animale.

Comment les consommer : en salade ou réchauffé, les lentilles peuvent être consommées plusieurs fois dans la semaine. En plus, elles sont très faibles en calories et contiennent des fibres.

Le pain complet

5/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Le pain à base de farine complète apporte près de 5 mg de zinc pour 100g consommé. Mais là encore, comme le zinc est d’origine végétale, il est un peu moins bien assimilé par l’organisme.

Comment le consommer : préférez le pain au levain naturel à celui à base de levure. "Le temps de fermentation plus long réduit la teneur en acide phytique (qui inhibe l’absorption de zinc)", précise Florian Saffer.

Le jaune d’œuf

6/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

En plus de ses protéines et vitamines, le jaune d’œuf apporte du zinc à hauteur de 4 mg pour 100g. "Pour ses apports nutritionnels, l’œuf est un bon substitut à la viande, note le diététicien-nutritionniste. Et contrairement à une idée reçue, il ne favorise pas le cholestérol."

Comment le consommer : poché, à la coque, mollet… Vous pouvez consommer des œufs deux à trois fois par semaine.

Les flocons d’avoine

7/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Vous pouvez faire le plein de zinc dès le matin en mangeant un bol de flocons d’avoine ou en croquant du soja en grains. Tous deux contiennent 3 mg de zinc pour 100 g consommé. Là encore, l’acide phytique diminue l’absorption de l’oligo-élément mais ils restent intéressants.

Comment les consommer : préférez les céréales vendues sous forme "brute".

En supplément : vous pouvez aussi consommer des germes de blé qui sont riches en zinc.

Le hareng

8/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Hareng, morue… Dans les poissons gras, on peut trouver du zinc à hauteur de 2 mg/100g. L’avantage du hareng est que c’est un poisson de petite taille donc avec moins de métaux lourds toxiques. De plus, c"est un poisson riche en omégas 3.

Comment le consommer : "Le poisson peut se consommer deux fois par semaine dont un poisson gras" recommande le diététicien-nutritionniste.

Le maroilles

9/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Fait étonnant : ce fromage contient 9 mg de zinc pour 100 g. 

La langouste

10/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

La langouste, comme de nombreux produits de la mer, est très riche en zinc. 

Le cacao

11/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Le cacao non sucré contient 6,87 g de zinc pour 100 g.

Le morbier

12/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Le morbier fait, lui aussi, partie des fromages les plus riches en zinc, avec 7 mg pour 100 g.

Les gésiers de canard

13/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

Avec 6 mg de zinc pour 100 g, les gésiers de canard font partie des aliments à mettre au menu pour faire le plein de ce nutriment. 

La viande des grisons

14/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

La viande des grisons a une teneur tout à fait honorable en zinc (5,9 mg pour 100 g). 

Pignons de pin

15/15
Le top 15 des aliments riches en zinc

N'hésitez pas à saupoudrer quelques pignons dans vos pâtes et dans vos salades, pour profiter de leur richesse en zinc (5,6 mg pour 100 g). 

> Comparez les mutuelles et augmentez le nombre de séances avec un nutritionniste !

Sources

- Merci à Florian Saffer, diététicien-nutritionniste.
- Les oligo-éléments, Dr Paul Dupont, éditions Diffusion Rosicrucienne (2002)
- Les vitamines, minéraux et oligoéléments, Jean-Luc Darrigol, éditions Grancher (2015)

https://www.nature.com/articles/s41467-021-23198-6 

Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.