Sommaire

Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement du corps. Toutefois, il faut se méfier du mauvais cholestérol (LDL) dont l’excès encrasse les artères et augmente les risques de maladies cardiovasculaire.

Selon un rapport de Santé Publique France de 2006, 18,8% des adultes avaient un taux de cholestérol-LDL supérieur au 1,6 g/l, limite maximale recommandée. Que manger pour faire baisser ce taux ? Quels aliments privilégier ?

Medisite vous facilite la vie en vous présente 8 recettes gourmandes, extraites du livre des Éditions Alpen “Cholestérol - mon alimentation au quotidien”.

Cholestérol : limitez les graisses saturées et transformées

En moyenne, nous avalons 500 mg de cholestérol alimentaire par jour. Entre ce que nous consommons et la production de notre foie, le corps gère environ un gramme de cholestérol quotidiennement. Cette consommation n’est pas forcément inquiétante car notre corps a besoin de ces substances pour fonctionner. Elles jouent un rôle dans la fabrication de la bile, les hormones sexuelles et celles du stress ainsi que la vitamine D.

Toutefois, il faut être prudent. Il existe le bon cholestérol, appelé HDL (High Density Lipoproteins), et le mauvais appelé LDL (Light Density Lipoproteins). Ce dernier doit son surnom peu engageant au fait qu’il se dépose sur la paroi des artères et y forme des plaques, appelées athérome. Elles peuvent provoquer une obstruction totale de l’artère, et aboutir à des accidents cardiovasculaires.

Pour éviter la formation du mauvais cholestérol, il faut limiter les acides gras saturés et transformés. C’est-à-dire les produits comme le beurre, la crème fraîche, le lait entier les viandes grasses (mouton, agneau, oie, bœuf, poule, abats), la charcuterie, les fritures ainsi que les viennoiseries et pâtisseries. Il ne faut pas abuser, non plus, des œufs. La quantité préconisée à ne pas dépasser est de deux jaunes par semaine.

Bon cholestérol : les aliments à privilégier

Heureusement toutes les graisses ne sont pas interdites. Il faut, en effet, miser sur les aliments riches en acides gras monoinsaturés comme l’huile d’olive, de colza ou encore d’arachide. L’acide oléique qu’ils renferment, améliore la résistance du cholestérol à l’oxydation et fait même baisser le cholestérol. Il est aussi préférable d’augmenter la consommation de fruits et légumes frais. Les antioxydants, présents dans ces mets, permettent de préserver une bonne santé cardiovasculaire. Il est également bon d’avoir dans son assiette des fruits secs à coque, des légumes secs et des produits céréaliers.

Un des meilleurs régimes à suivre pour maîtriser son cholestérol est le régime crétois. Une étude réalisée par l’INSERM en 2003 révélait que manger cette cuisine pendant 3 mois permettait de réduire le LDL-cholestérol de 9,3 %.

Découvrez maintenant toutes nos recettes pour lutter contre le cholestérol au quotidien.

Aubergines farcies tomates et fromage de chèvre

Aubergines farcies tomates et fromage de chèvre© Service de presse

Pour 4 personnes
Préparation : 10 min
Cuisson : 40 min

Les ingrédients

  • 2 aubergines
  • 2 tomates
  • 200 g de chèvre frais
  • 1/2 cuillère à café d’origan
  • Sel, poivre

La préparation

  1. Couper les aubergines en deux et les envelopper dans du papier aluminium.
  2. Les faire cuire à four moyen, 190 °C (th. 5-6), pendant 30 minutes.
  3. Plonger les tomates dans de l’eau bouillante pendant 30 secondes, les peler, les épépiner et les couper en dés.
  4. Disposer les aubergines dans un plat allant au four, les farcir avec les dés de tomates, saler, poivrer, les recouvrir de fromage de chèvre frais.
  5. Enfourner à 230 °C (th. 7-8) pendant 7 à 10 minutes jusqu’à ce que le fromage soit doré. Servir aussitôt.

Salade grecque

Salade grecque© Service de presse

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min

Les ingrédients

  • 1 concombre
  • 4 tomates
  • 1 oignon blanc frais ou bien rouge et sec
  • 2 petits poivrons verts
  • 150 g de feta
  • 24 olives noires
  • 1 cuillère à soupe de persil haché ou quelques feuilles de basilic

Vinaigrette

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin
  • Sel, poivre

La préparation

  1. Laver les tomates et les couper en quartiers.
  2. Éplucher le concombre et le couper en rondelles. Faire de même pour l’oignon.
  3. Enlever la queue des poivrons, les éplucher avec un économe puis les épépiner et les découper en morceaux.
  4. Faire une vinaigrette avec l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le poivre.
  5. Mélanger les légumes avec cette vinaigrette et les répartir dans les assiettes.
  6. Servir avec les tranches de feta ainsi que les olives noires et le persil haché, en décoration.

Darnes de saumon en papillotes à la menthe

Darnes de saumon en papillotes à la menthe© Service de presse

Pour 6 personnes

Préparation : 15 min

Cuisson : 10 min

Les ingrédients

  • 6 darnes de saumon de 150 g
  • 500 g de tomates
  • 300 g d’oseille
  • 1 bouquet de menthe
  • 100 g de crème fraiche allégée à 20%
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

La préparation

  1. Laver et éplucher les tomates après les avoir ébouillantées pendant 30 secondes.
  2. Les épépiner et couper la chair en morceaux. Préparer six feuilles de papier aluminium, les enduire d’huile d’olive et déposer un lit de chair de tomates dessus.
  3. Ajouter les darnes de saumon, l’oseille hachée, 3 feuilles de menthe fraîche, 1 cuillère à café de crème fraîche allégée à 20% et assaisonner de sel et de poivre.
  4. Refermer en papillotes et faire cuire à four chaud à 220 °C (th. 7) pendant 12 minutes.

Limandes à la crétoise

Limandes à la crétoise

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min

Cuisson : 10 min

Les ingrédients

  • 6 filets de limande
  • 3 oignons émincés
  • 3 citrons
  • 4 feuilles de laurier
  • 2 branches de thym
  • 1 verre d’huile d’olive
  • Sel, poivre

La préparation

  1. Préparer une marinade avec l’huile d’olive, les oignons, le jus d'un citron, le thym et les feuilles de laurier, sel et poivre.
  2. Faire mariner les filets de poisson pendant 20 minutes.
  3. Verser la marinade dans une poêle et mettre à feu moyen. Quand la marinade est chaude, y faire cuire les filets pendant 5 minutes de chaque côté.
  4. Servir avec une sauce à base de citron et huile d’olive.

Blancs de poulet aux citrons verts

Blancs de poulet aux citrons verts© Service de presse

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min

Cuisson : 45 min

Les ingrédients

  • 4 blancs de poulet
  • 5 gousses d’ail
  • 3 citrons verts
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre, piment de Cayenne

La préparation

  1. Dans un saladier, faire une marinade avec le jus des citrons, l’huile d’olive, l’ail écrasé, sel et poivre. Bien mélanger.
  2. Saupoudrer les blancs de poulet de piment de Cayenne et les plonger dans la marinade.
  3. Mettre au réfrigérateur pendant quelques heures en les remuant périodiquement.
  4. Égoutter les blancs de poulet et les mettre dans un plat de cuisson au four préalablement chauffé à 190 °C (th. 6) pendant 30 minutes.
  5. Pendant ce temps, mettez la marinade dans une casserole, porter à ébullition, et faire réduire jusqu’à obtention d’une sauce épaisse.
  6. Servez les blancs de poulet nappés de la sauce.

Filets de dindonneaux au porto

Filets de dindonneaux au porto© Adobe Stock

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min

Cuisson : 30 min

Les ingrédients

  • 4 filets de dindonneaux
  • 4 blancs de poireaux
  • 2 échalotes hachées
  • 20 cl de bouillon de poule instantané
  • 20 cl de crème de soja
  • 2 cuillères à soupe de porto
  • Sel, poivre, piment de Cayenne
  • Huile d’olive

La préparation

  1. Couper les blancs de poireaux en fines lamelles. Dans une cocotte contenant de l’huile d’olive, laisser cuire à petit feu avec les échalotes en remuant régulièrement. Ajouter le bouillon, la crème de soja, le porto, sel, poivre, piment. Laisser cuire à petit feu et à couvert pendant 10 minutes.
  2. Mettre les filets de dindonneaux dans la cocotte et laisser cuire à feu moyen pendant 10 minutes.
  3. Retirer la viande sur le plat de service et réserver au chaud.
  4. Passer les blancs de poireaux dans une passoire (en réservant la sauce) et les disposer autour de la viande. Faire réduire et en napper la viande.

Châtaigner au chocolat

Châtaigner au chocolat© Service de presse

Pour 5 personnes

Préparation : 20 min

Cuisson : 15 min

Les ingrédients

  • 1,5 kg de châtaignes
  • 200 g de chocolat à 70 % de cacao
  • 100 g de crème de soja
  • 3 cuillères à soupe de fructose
  • 1 bâton de vanille
  • 7 cl de cognac

La préparation

  1. Écorcer les châtaignes. Les ébouillanter 5 minutes pour enlever facilement leur pellicule intérieure. Les faire cuire à feu doux dans le lait vanillé pendant environ 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient moelleuses. Les égoutter et les réduire en purée avec le moulin à légumes.
  2. Faire fondre le chocolat au bain marie après avoir ajouté le cognac.
  3. Dans un saladier, bien mélanger la purée de châtaignes, le chocolat fondu, la crème de soja et le fructose.
  4. Garnir un moule de papier aluminium légèrement graissé. Y verser le mélange. Recouvrir de film alimentaire et mettre au réfrigérateur pendant au moins 5 heures.
  5. Démouler et servir à l’assiette sur un fond de chocolat fondu en décorant éventuellement avec de la crème chantilly.

Gratinée de nectarines

Gratinée de nectarines© Service de presse

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min

Cuisson : 20 min

Les ingrédients

  • 6 belles nectarines
  • 5 jaunes d’œufs
  • 100 g de fructose
  • 20 cl de vin blanc moelleux

La préparation

  1. Portez 75 cl d’eau à ébullition. Y faire pocher les nectarines pendant 5 minutes. Les égoutter et les partager en deux pour les dénoyauter. Retirer éventuellement la peau et les couper en demi-quartiers.
  2. Verser les jaunes d’œufs et le fructose dans un grand bol et fouetter pendant 3 à 4 minutes.
  3. Pour préparer le sabayon, mettre le bol dans un bain marie sur feu doux et continuer à fouetter jusqu’à ce que le mélange épaississe, en ajoutant progressivement le vin.
  4. Disposer les morceaux de nectarine dans des assiettes creuses allant au four. Verser dessus le sabayon et passer sous le gril du four pendant quelques minutes avant de servir.

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Cholestérol - mon alimentation au quotidien, de Nathalie Breuleux-Jacquesson aux éditions Alpen

Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.