Sommaire

Bien dormir

Dormir une heure de plus par nuit réduirait le risque de maladies cardio-vasculaires ! C’est ce qu’ont démontré des chercheurs américains dans une étude publiée en 2008. Plus précisément, ils ont découvert que 27 % des participants dormant moins de cinq heures par nuit avaient des artères calcifiées !

Ce taux n’était que de 11 % chez ceux dormant cinq à sept heures et seulement de 6 % chez ceux dormant plus de sept heures ! Et ce n’est pas tout. L’apnée du sommeil est également un facteur de risque de maladie cardio-vasculaire puisqu’elle entraîne des manques d’oxygène.

Manger du poisson !

Riche en acides gras poly-insaturés (appelés aussi "oméga 3"), les poissons limitent la formation de caillots, diminuent le taux de triglycérides et protègent des troubles du rythme cardiaque !

Une analyse américaine combinant trois essais cliniques menés auprès de 32 000 sujets a démontré que la prise de capsules enrichies en oméga-3 pouvait réduire de 19 % à 45 % les cas d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. Les poissons les plus riches en oméga 3 : sardine, thon, saumon et maquereau.

Garder le moral

Et si notre moral influençait notre santé cardio-vasculaire ? Deux méta-analyses publiées en 2002 et en 2005 ont démontré qu’entre trois mois et deux ans après une dépression, le risque de mortalité cardiaque doublait, et que la survenue d’une dépression augmentait de 50 % le risque de maladie coronarienne chez des personnes ayant une bonne santé cardio-vasculaire.

Raisons envisagées : la dépression s’associe souvent à un manque d’activité physique et à une alimentation déséquilibrée (notamment trop riche en gras). Deux facteurs prédominants d’accidents cardio-vasculaires. F

Surveiller son poids

Les "kilos en trop" ce n’est pas qu’une question de silhouette ! C’est avant tout très mauvais pour nos artères ! "La surcharge pondérale est un facteur de risque coronarien. Elle retentit sur l’hypertension et augmente aussi considérablement le diabète de type 2", expliquent les Dr Jean-Claude Gilbert et Michel Safar (Risque vasculaire cardiaque et cérébral). Avant d’ajouter : "Chez l’adulte, elle est responsable d’une surmortalité essentiellement d’origine cardio-vasculaire [surtout la cardiopathie et l’AVC]."

Ce qu’il faut faire : Calculer son indice de masse corporelle IMC… et se mettre au régime si nécessaire !

À savoir : L’IMC idéal se situe entre 18,5 et 25 (selon la Fédération française de cardiologie).

Manger des fruits et des légumes

"Les fruits et les légumes ont un rôle protecteur indéniable de la santé vasculaire, cardiaque et cérébral", expliquent les Dr Jean-Claude Gilbert et Michel Safar (Risque vasculaire cardiaque et cérébral). Pourquoi ? "Probablement en raison de leur richesse en [...] potassium, polyphénols, bêta-carotène ou magnésium", répondent les spécialistes.

De plus, manger quotidiennement des fruits et des légumes protège du diabète, du cholestérol et du surpoids. Trois facteurs aggravant de maladies cardio-vasculaires !

Ce qu’il faut faire : Manger au moins 5 fruits et légumes par jour.

Attention aux vitamines !

Le rôle protecteur des vitamines sur le coeur est controversé... Une étude américaine (2008) a démontré qu’une faible teneur en vitamine D doublait le risque d’infarctus, de défaillance cardiaque ou d’AVC.

Pour la vitamine C, "aucun argument scientifique ne prouve qu’elle peut prévenir des maladies cardio-vasculaires", rappelle le Pr Claude Le Feuvre, cardiologue. Quant à la vitamine B, une étude norvégienne menée auprès de 3 749 patients a démontré que la prise de vitamine B6 ou B9 ne réduisait pas le risque de rechute ou de décès par AVC ou infarctus.

Enfin, l’étude française Suvimax, menée sur 13 000 personnes environ, n’a démontré aucun effet protecteur des vitamines C et E contre les maladies cardio-vasculaires.

Éviter le stress

Selon une étude présentée lors de la 57e conférence annuelle de l’American College of Cardiology (2008), les personnes qui réduisent leur niveau de stress, ou le maintiennent sous contrôle, ont 60 % moins de risque de subir une attaque cardiaque ou cérébrale.

Cependant, selon les Dr Jean-Claude Gilbert et Michel Safar (Risque vasculaire cardiaque et cérébral), "la répétition d’un stress ’chronique’ ne constitue pas chez l’homme un facteur de risque cardio-vasculaire".

Il devient en fait dangereux quand il est associé au tabagisme ou au surpoids… ce qui est malheureusement souvent le cas !

Opter pour les bonnes graisses !

Certaines graisses présentes dans notre alimentation sont de véritables poisons pour nos artères ! Hypertension, cholestérol, diabète… Elles augmentent leur survenue et multiplient le risque d’accidents cardio-vasculaires !

Graisses à éviter : Les graisses saturées ! On les trouve essentiellement dans la viande, les œufs, les produits laitiers (fromage, beurre, crème fraîche), les charcuteries et les pâtisseries. Pire encore, les graisses trans ! Beaucoup plus toxiques pour les artères, elles sont notamment présentes dans les biscuits et pâtisseries industrielles.

Graisses à favoriser : Les graisses poly-insaturées (ou "oméga 3" et "oméga 6") et mono-insaturées (ou "oméga 9") présentes dans les poissons gras ou les fruits oléagineux.

Limiter sa consommation d’alcool

L’alcool augmente les risques de maladies cardio-vasculaires. Pourquoi ? Un, parce qu’il augmente le taux de triglycérides (des graisses provenant de la dégradation des sucres absorbés en excès par le foie), ce qui favorise l’obstruction des vaisseaux sanguins, donc les accidents cardio-vasculaire (infarctus, AVC). Deux, parce qu’il élève la tension, ce qui fatigue le coeur. Le vin rouge, riche en polyphénols et en tanins, augmenterait le taux de bon cholestérol (HDL).

Ce qu’il faut faire : Limiter sa consommation à 2 verres d’alcool par jour pour les femmes et 3 verres par jour maximum pour les hommes (recommandation OMS).

Surveiller son cholestérol

Avoir un taux élevé de cholestérol est mauvais pour la santé ! Au-delà d’un certain seuil (2 g/l de sang), le "mauvais" cholestérol (LDL) se dépose sur la paroi des artères et les encrasse ! Elles se bouchent et n’irriguent plus correctement le cœur et le cerveau. "L’hypercholestérolémie est un facteur de risque de mortalité cardio-vasculaire, notamment pour l’infarctus du myocarde", expliquent les Dr Jean-Claude Gilbert et Michel Safar.

Ce qu’il faut faire : Manger sain et équilibré, et prendre un traitement contre le cholestérol élevé.

A savoir : Le taux de bon cholestérol (HDL) doit être compris entre 0,40 et 0,60 g/l, et celui de mauvais cholestérol (LDL) entre 1 et 1,60 g/l.

Contrôler sa tension

"Près d’un hypertendu sur deux serait ignoré", expliquent les Dr Jean-Claude Gilbert et Michel Safar (Risque vasculaire cardiaque et cérébral). Malheureusement, l’hypertension augmente la pression du sang dans les artères, ce qui fatigue le cœur et favorise la formation de plaques d’athéromes (dépôt de graisses qui bouchent les artères).

Résultat : le cœur et le cerveau sont mal irrigués. Le risque d’infarctus, d’angine de poitrine, d’insuffisance cardiaque ou d’AVC (accident vasculaire cérébral) est multiplié !

Ce qu’il faut faire : Mesurer régulièrement sa tension auprès de son médecin ou via un tensiomètre électronique, et limiter sa consommation de sel (moins de 5 g/jour).

A savoir : Une tension normale doit être inférieure à 14/9.

Marcher

Le sport c’est bon pour le cœur… mais ça n’est pas votre dada ? Optez pour la marche ! Elle a l’avantage de faire travailler le muscle cardiaque sans souffrir ! Selon la Fédération française de cardiologie, une heure de marche à l’allure de 6 ou 7 km/h sur un terrain plat, trois fois par semaine, améliorerait de 12 % les performances de la pompe cardiaque !

Et selon les Dr Jean-Claude Gilbert et Michel Safar (Risque vasculaire cardiaque et cérébral) : "Chez les femmes ménopausées, 3 h 30 de marche par semaine réduit de 30 % la survenue d’événements coronariens."

Ce qu’il faut faire : Marcher au moins 30 minutes par jour à un pas soutenu, au moins 5 jours par semaine.

Pratiquer une activité physique régulière

"Sur 150 000 décès annuels par maladie cardio-vasculaire en France, 18 000 seraient dus à l’inactivité physique", explique Françoise Ledru, cardiologue à la FFC. La sédentarité favorise l’hypertension, le diabète, la prise de poids et le cholestérol. Bref, des facteurs majeurs de risques cardio-vasculaires ! A l’inverse, plus on bouge, plus on favorise la dilatation des artères et plus le cœur et le cerveau sont bien irrigués !

Ce qu’il faut faire : Au moins 30 minutes d’exercice physique chaque jour (marche, vélo, natation, jardinage…).

Attention : En cas d’activité physique intense brutale, "une personne sédentaire a 25 fois plus de risque d’accident cardiaque grave qu’un individu qui s’entraîne 5 fois par semaine", explique la cardiologue.

Arrêter de fumer

"Presque toutes les personnes faisant un infarctus avant 45 ans sont des fumeurs. Entre 30 et 70 ans, 4 décès cardio-vasculaires sur 10 sont dus au tabagisme", annonce la Fédération française de cardiologie. Un constat très alarmant… mais pas étonnant !

Le tabac favorise la formation de plaques d’athérome (graisses) et de caillots dans les artères. Le sang circule moins bien. Le cœur et le cerveau sont mal oxygénés. Le tabac altère aussi la dilatation des vaisseaux, ce qui peut interrompre la circulation sanguine !

Surveiller son diabète

"Le diabète est la 2e cause de mortalité cardio-vasculaire en France", explique le Pr Patrick Vexiau, diabétologue. Les plus à risque : les diabétiques de type 2, parce qu’ils sont exposés à la macro-angiopathie (atteinte des grosses artères) tandis que les diabétiques de type 1 sont surtout concernés par la micro-angiopathie (petits vaisseaux).

"Les atteintes du cœur chez les diabétiques de type 2 sont la première cause de décès", poursuit notre interlocuteur. De plus, "trois quarts des diabétiques ont un excès pondéral, 54 % sont hypertendus et 51 % ont une hypercholestérolémie", expliquent les Dr Jean-Claude Gilbert et Michel Safar. Ce qui augmente encore leur risque.

Ce qu’il faut faire : Contrôler régulièrement sa glycémie et suivre une alimentation adaptée à la maladie.

Sources

- Depression as a risk factor for mortality in patients with coronary heart disease : a meta-analysis, Barth J, Schumacher M, Herrmann-Lingen C, Psychosom Med., Novembre 2004, 66(6):802-13

- Depression as a predictor for coronary heart disease. a review and meta-analysis, Rugulies R., Am J Prev Med, Juillet 2002 Jul ;23(1):51-61

- Vitamin D Deficiency and Risk of Cardiovascular Disease, Wang TJ, Pencina MJ, Booth SL, Circulation, Janvier 2008

- High-dose vitamin C versus placebo in the treatment of patients with advanced cancer who have had no prior chemotherapy, Moertel CG, Fleming TR, Creagan ET, Rubin J, O’Connell MJ, Ames MM, The New England journal of medicine, 1985

- Homocysteine lowering and cardiovascular events after acute myocardial infarction, Bonaa KH, Njolstad I, NORVIT Trial Investigators. N Engl J Med. Avril 2006.

- Cholestérol : Prévention de l’athérosclérose et des maladies cardio-vasculaires, Jean-Luc Darrigol, ed.Dangles, 2000

- Risque vasculaire cardiaque et cérébral, Dr Jean-Claude Gilbert et Dr Michel Safar, coll.Abrégés, ed.Elsevier Masson, 2006

- Guide pratique du diabète, Pr André Grimaldi, ed.Elsevier Masson, 2005 - Le guide de l’alimentation équilibrée, Vidal, 2008

- Soigner l’hypertension, Dr Bruno Schnebert, ed.Fleurus, 2007

- Fédération française de cardiologie - OMS - Institut national du sommeil et de la vigilance

- Omega3 Fatty acids for cardioprotection, Lee JH, O’Keefe JH, Mayo Clin Proc, Mars 2008 ;83(3):324-32.

- Suvimax, Inserm, 2003

Voir plus
Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.