Ostéoporose : ces 2 aliments annulent l'effet bénéfique de votre yaourt

Nous consommons des produits laitiers en pensant bien faire pour notre squelette et faire le plein de calcium. Pourtant, certaines habitudes anodines empêchent l'organisme d'assimiler ce précieux minéral. Il ne suffit pas d'ingérer du calcium, encore faut-il qu'il ne soit pas bloqué par le reste de votre assiette avant d'atteindre vos os !

Le calcium est indispensable pour conserver son capital osseux après 50 ans

L'ostéoporose, qui touche plus de 4 millions de Français selon l’Assurance maladie, se définit comme une fragilisation silencieuse du squelette qui réduit la densité osseuse et augmente considérablement le risque de fractures. Avec l'âge, et particulièrement chez les femmes ménopausées, les besoins en calcium augmentent pour compenser les pertes naturelles inévitables.

Si la vitamine D est indispensable pour permettre l'absorption intestinale et la fixation du minéral, l'apport initial en calcium reste incontournable. Le yaourt, tout comme le lait et le fromage, demeure l'un des piliers de cet apport grâce à un calcium biodisponible. Toutefois, cette biodisponibilité peut être compromise par d'autres aliments.

Quels aliments ne pas avaler en même temps qu’un yaourt ?

Certains composés végétaux, appelés anti-nutriments, piègent le calcium dans l'intestin en créant des complexes insolubles que l'organisme ne peut pas absorber. C’est notamment le cas des oxalates et des phytates, qui se trouvent dans certains légumes, fruits, céréales ou même dans le chocolat. Il est ainsi préférable de ne pas consommer au cours du même repas un aliments riche en calcium et un aliment riche en oxalates ou en phytates, car alors les apports en calcium ne sont pas optimisés.

Quels aliments contiennent des oxalates ?

Les aliments les plus riches en oxalates sont souvent très sains par ailleurs : épinards, blettes, rhubarbe, betteraves rouges, mais aussi le cacao et le chocolat. Comment expliquer qu’ils nuisent au calcium ? Le mécanisme est chimique : l'acide oxalique se combine au calcium pour former des sels insolubles (oxalates de calcium) qui sont éliminés directement par les selles. Cela réduit drastiquement la quantité de minéral utilisable par le corps.

Concrètement, manger un yaourt en dessert juste après une salade d'épinards crus ou accompagné d'un gâteau très chocolaté n’est pas une bonne idée. Dans ce cas, le calcium du laitage est en grande partie perdu.

Quels aliments contiennent des phytates ?

On retrouve ces phytates principalement dans le son de blé, l'avoine complète, les légumineuses et les oléagineux. L'acide phytique, naturellement présent dans l'enveloppe des graines pour les protéger, se lie fortement aux minéraux comme le calcium, le fer et le zinc, entravant leur absorption.

Dans la pratique, manger des flocons d'avoine complets non trempés (comme dans un muesli minute) mélangés directement à un yaourt au petit déjeuner est une erreur fréquente. Ce mélange limite l'efficacité de votre apport calcique matinal.

Le café : un ennemi du squelette ?

La caféine n'est pas un antinutriment qui "lie" le calcium comme peuvent l'être les oxalates et les phytates, mais elle agit sur le métabolisme. Une consommation excessive de café, thé noir ou sodas augmente l'élimination du calcium par les urines et interfère légèrement avec son assimilation intestinale.

Pour optimiser l'absorption, il faut respecter une règle de temporalité. Il est conseillé de séparer la consommation de café ou de thé d'au moins 30 minutes de votre prise de calcium. Idéalement, les experts recommandent d'attendre 1 à 2 heures. Boire son café immédiatement après son yaourt est donc contre-productif pour la santé osseuse.

Comment éviter les pertes en calcium ?

Il n'est pas question de supprimer les aliments riches en oxalates et en phytates, par ailleurs intéressants sur le plan nutritionnel. Quels astuces peuvent limiter la perte minérale ? La cuisson à l'ébullition permet de réduire significativement la teneur en oxalates (c'est le cas notamment pour les épinards qui en sont riches). Pour les phytates, le trempage des céréales et légumineuses avant consommation ou cuisson est très efficace. De plus, limitez les excès de sodium (charcuterie, plats industriels), car le sel augmente mécaniquement la fuite urinaire du calcium. Enfin, comme dit plus haut, consommez votre thé ou café en dehors des repas (par exemple à 10h ou 16h) plutôt qu'avec votre yaourt.