Les erreurs alimentaires qui abîment la santé de vos os après 40 ans

Un apport élevé en sodium, composant principal du sel de table, augmente de manière significative l'excrétion urinaire de calcium. Le lien étroit entre une consommation excessive de sel, la perte de calcium et le risque d'ostéoporose est bien établi. Cette fuite minérale peut créer un bilan calcique négatif pour l'os, accélérant ainsi la perte osseuse, notamment chez la femme ménopausée.

Des recherches ont montré qu'un apport élevé en sel, de l'ordre de 11,2 g par jour, peut faire basculer le bilan calcique de positif à négatif. Le coupable n'est pas tant la salière que les aliments ultra-transformés, comme les plats préparés et les charcuteries, qui sont les plus grandes sources de sodium caché.

Les boissons gazeuses, et plus particulièrement les sodas de type cola, sont riches en acide phosphorique (E338). Un excès de phosphore par rapport au calcium perturbe l'équilibre métabolique délicat entre ces deux minéraux, un équilibre pourtant essentiel à une bonne minéralisation osseuse.

De plus, l'acide phosphorique contribue à augmenter l'acidité métabolique de l'organisme, ce qui peut favoriser la mobilisation des réserves minérales du squelette pour neutraliser cet excédent. En conséquence, une consommation quotidienne de sodas est associée dans plusieurs études à une densité minérale osseuse plus basse et à un risque de fracture accru.

Une consommation excessive de caféine, au-delà de 300 mg par jour (soit environ trois tasses de café), peut nuire à la solidité des os. Elle agit sur deux fronts : en réduisant l'absorption intestinale du calcium et en augmentant son élimination par les urines.

L'impact de la caféine sur les os est particulièrement documenté durant la ménopause, période où un apport élevé est associé à une accélération de la perte osseuse au niveau de la colonne vertébrale et du col du fémur. Cet effet délétère est d'autant plus marqué lorsque l'alimentation globale est déjà pauvre en calcium.

Certains composés végétaux, nommés "anti-nutriments", figurent parmi les aliments qui réduisent l'absorption du calcium. Il s'agit principalement des oxalates, que l'on trouve dans les épinards ou le cacao, et des phytates, présents dans les légumineuses et les céréales complètes.

Ces molécules se lient au calcium dans l'intestin pour former des complexes insolubles que l'organisme ne peut pas assimiler. Le calcium est alors éliminé sans avoir pu être utilisé. Il ne s'agit pas de bannir ces aliments, riches en autres nutriments, mais d'adopter des techniques de préparation comme le trempage et la cuisson pour améliorer la biodisponibilité du calcium.

Une consommation d'alcool importante et régulière est directement toxique pour le squelette. L'éthanol agit sur les ostéoblastes, les cellules chargées de construire l'os, en réduisant leur activité. Le renouvellement osseux est ainsi freiné.

L'alcool perturbe également l'absorption et le métabolisme de la vitamine D et peut interférer avec la production d'hormones clés, comme les œstrogènes, qui jouent un rôle protecteur pour la masse osseuse. L'abus d'alcool est donc associé à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque de chute et de fracture plus élevé.

Contrairement à une idée reçue, un apport protéique adéquat est essentiel et bénéfique pour la santé de la masse osseuse et musculaire après 40 ans. L'erreur survient lors d'une consommation très élevée de protéines, surtout animales, qui n'est pas accompagnée d'un apport suffisant en calcium. Bien que l'hypothèse d'une acidose métabolique sévère soit aujourd'hui contestée par la science, un régime hyperprotéiné peut augmenter l'excrétion urinaire de calcium.

La clé est l'équilibre : pour que les protéines exercent leur effet protecteur, l'apport en calcium doit être optimal et l'alimentation doit inclure une part importante de fruits et légumes.

Les régimes hypocaloriques stricts et répétés représentent un danger pour le squelette, en particulier chez les personnes qui ne sont pas en surpoids important. Une perte de poids rapide n'entraîne pas seulement une fonte de la graisse et du muscle, mais aussi une diminution de la masse osseuse.

Toute diète affectant la densité osseuse de manière négative doit être évitée. De plus, ces régimes restrictifs conduisent souvent à des carences en micronutriments fondamentaux comme le magnésium et le potassium, tous vitaux pour maintenir l'intégrité de la structure osseuse.