Vitamine D : s’exposer à la lumière du jour en hiver suffit à faire le plein ?

Bien plus qu'une simple vitamine, la vitamine D agit véritablement comme une hormone dans l'organisme. Elle est indispensable à la minéralisation osseuse en facilitant l'absorption du calcium et du phosphore, tout en jouant un rôle modulateur majeur pour le système immunitaire et la fonction musculaire. Pourtant, une large majorité de la population manque de ce nutriment essentiel. Selon les données disponibles, près de trois Français sur quatre présenteraient un déficit, particulièrement entre octobre et avril. La cause principale de ce phénomène est géographique et météorologique : sous nos latitudes, les rayons ultraviolets de type B (UVB), seuls capables de déclencher la synthèse cutanée de vitamine D, ne sont présents en intensité suffisante que du printemps au début de l'automne.

S’exposer au soleil en hiver : suffisant pour la vitamine D ?

Il est temps de déconstruire un mythe tenace : s'exposer quelques instants à la lumière du jour en hiver ne permet pas de faire le plein de vitamine D. Pour initier la synthèse naturelle durant cette période, l'exposition doit impérativement se faire autour de midi, lorsque le soleil est à son zénith et que les UVB sont les plus intenses. 

Une étude américaine menée en 2010 montre qu’il est difficile en hiver de parvenir à s’exposer suffisamment pour faire le plein de vitamine D. Selon le lieu de vie et le type de peau, on estime qu'il faudrait jusqu’à deux heures d'exposition à midi en janvier pour atteindre la dose recommandée, un objectif difficilement réalisable, et pas nécessairement souhaitable au vu des effets délétères des rayons UV. De plus, cette production nécessite l'exposition directe d'environ 25 % de la surface corporelle, soit le visage, le cou, les mains et les avant-bras, sans vêtements ni protection.

Une astuce simple permet de vérifier l'efficacité du soleil : la règle de l'ombre. Si votre ombre est plus grande que vous, l'angle du soleil est trop bas pour permettre aux UVB de traverser l'atmosphère efficacement. Notez également que les vitres et la pollution atmosphérique bloquent presque totalement ces rayons spécifiques, rendant l'exposition derrière une fenêtre inutile pour cet usage.

Vitamine D : l'alimentation est-elle le quel rempart aux carences ?

S’exposer à l’extérieur ne suffit pas en hiver, c’est entendu. Mais consommer plus d’aliments riches en vitamine D ? Si les poissons gras comme le foie de morue, le saumon ou le hareng contribuent aux apports, l'alimentation seule demeure elle-aussi insuffisante pour couvrir la totalité des besoins hivernaux. Dans ces conditions, la supplémentation en vitamine D est souvent intéressante en hiver, et pas uniquement pour les enfants et les personnes âgées. 

Dans le numéro de mai 2025 de la revue médicale Joint Bone Spine, le Groupe de Recherche et d'Information sur les Ostéoporoses (GRIO) a ainsi réaffirmé sa position en faveur d'une supplémentation quotidienne chez l'adulte les plus à risque d’ostéoporose. Une prise quotidienne de 800 à 1 000 UI par jour est souvent favorisée pour assurer une concentration sanguine stable et répondre physiologiquement aux besoins du corps. Bien que l'administration de fortes doses mensuelles (comme 80 000 UI) soit une pratique courante en France, des doses plus petites et rapprochées semblent plus efficaces. Si vous pensez être touché par un manque ou être à risque d’ostéoporose, n’hésitez pas à en parler à votre médecin qui pourra vous prescrire la formulation la plus adaptée à vos besoins.