Vitamine D : l'erreur que l’on fait tous et qui annule ses effets en hiver

En 2019, un rapport de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) alertait : 70 % des Français ne couvrent pas leurs besoins en vitamine D, et 6.5 % sont carencés, sachant que les besoins chez l’adulte sont de 3,1 microgrammes/jour. Un problème de taille car la vitamine D est impliquée dans de nombreux métabolismes, comme le rappelle l’Anses : minéralisation optimale des tissus, notamment os, cartilage et dents ; une contraction musculaire efficace ; une bonne transmission nerveuse ; une coagulation adéquate ; la régulation hormonale ; la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire ou encore la différenciation de certaines cellules cutanées. 

Les seniors en particuliers sont des publics plus à risque de carence, avec des répercussions directes sur leur santé musculaire et osseuse. C'est pourquoi, il est souvent recommandé, comme le conseillait déjà une étude publiée dans la revue Nutrition clinique et Métabolisme en 2014* d’opter pour une supplémentation, notamment en automne et en hiver. Sauf que l’ampoule de vitamine D peut être plus ou moins efficace selon la façon dont on la prend et beaucoup commettent une erreur simple qui réduit drastiquement son efficacité.

Vitamine D : ne la prenez plus à jeun !

La vitamine D n'est pas une vitamine comme les autres. Elle appartient à la famille des molécules liposolubles, au même titre que les vitamines A, E et K. Cela signifie qu'elle ne se dissout pas dans l'eau, mais dans les graisses. Pour être correctement absorbée par l'intestin, elle a impérativement besoin de la présence de lipides. Ces derniers déclenchent la production de bile et d'enzymes qui permettent de créer de minuscules transporteurs, les micelles, chargés de faire passer la vitamine dans la circulation sanguine. Sans graisses, ce processus est quasi inexistant.

Une étude américaine** montre qu'une prise au cours d'un repas contenant des lipides augmente l'absorption de la vitamine D de plus de 30 % par rapport à un repas sans gras. En pratique, synchroniser sa supplémentation avec le repas qui contient des bons gras (avocat, des œufs, des oléagineux, un filet d’huile d’olive ou des poissons gras) est la clé pour une vitamine D absorption optimisée. Cela peut suffire à améliorer ses taux sanguins de près de 50 % en quelques mois.

Sans magnésium, la vitamine D n’est pas utile

Prendre sa vitamine D avec des matières grasses est la première étape. La seconde, tout aussi importante est de s'assurer d'un apport suffisant en magnésium. Pourquoi ? Parce que la vitamine D que nous absorbons ou produisons via la peau est en quelque sorte “inactive”. Pour devenir biologiquement utile, elle doit être convertie en une hormone active, le calcitriol. Cette transformation s'opère dans le foie puis dans les reins grâce à des enzymes spécifiques qui sont toutes dépendantes du magnésium pour fonctionner.

Par conséquent, une carence en magnésium bloque l'intégralité du métabolisme de la vitamine D, ce qui nuit à son absorption. Sachant que près de 80 % de la population occidentale ne couvre pas ses besoins journaliers en magnésium, estimés à 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes, la question d'une carence magnésium et vitamine D combinée est centrale. Le magnésium joue donc le rôle de cofacteur essentiel de la vitamine D, régulant son activation , son absorption et prévenant sa potentielle toxicité en cas d'excès.

La vitamine K2 renforce l’action de la vitamine D

Enfin, pour une synergie parfaite, un troisième acteur entre en jeu : la vitamine K2. Le rôle principal de la vitamine D est de favoriser l'absorption du calcium au niveau intestinal. Cependant, elle ne contrôle pas où ce calcium va se loger. C'est là que la vitamine K2 intervient, car elle “guide” en quelque sorte la vitamine D là où elle est utile.

De plus, en l'absence de K2, un apport élevé en calcium induit par la vitamine D pourrait augmenter le risque de calcification artérielle, un facteur de rigidification des artères. 

L'association de magnésium, cofacteur de la vitamine D, et de vitamine K2 assure donc que la supplémentation soit non seulement efficace, mais aussi parfaitement sécuritaire. Pour bénéficier de ce trio de choc, privilégiez une alimentation riche en légumes verts, noix et légumineuses pour le magnésium, et en fromages à pâte dure, les œufs et aliments fermentés (kéfir par exemple) pour la vitamine K2. Certains compléments alimentaires proposent également des associations de ces vitamines et minéraux.