Ostéoporose : le café empêche-t-il vraiment l'absorption du calcium et du fer après 50 ans ?

Tout (ou presque) aura été dit sur le café ! Il est bon, puis mauvais pour le cœur, déshydrate ou pas, améliore l'assimilation des nutriments ou au contraire les fait fuiter ! Il est souvent difficile de s'y retrouver. Pourtant, souvent, tout est question de dosage et de timing, y compris quand il s’agit de santé osseuse ou de forme et notamment de l’assimilation de deux minéraux essentiels le calcium et le fer.

L'impact du café sur l'absorption du fer : un risque réel de fatigue

Certains aliments empêchent une bonne absorption du fer, café compris. Les principaux responsables sont les polyphénols et les tanins. Ces composés, bien que bénéfiques par ailleurs, se lient au fer d'origine végétale (non héminique) dans l'intestin, bloquant partiellement son passage dans le sang. Une étude menée par des japonaises et publiée en 2023 indique que “les femmes ménopausées qui consommaient au moins trois tasses de café par jour présentaient une prévalence plus élevée de carence en fer que celles qui n’en consommaient pratiquement pas”. 

Pour les seniors, ce mécanisme n'est pas anodin : une assimilation réduite risque d'accentuer la fatigue et d'affaiblir le système immunitaire. C’est pourquoi il est recommandé de boire plutôt son café à distance des repas, deux heures après idéalement, de manière à ne pas entraver l'assimilation du fer avalé pendant le repas. Notez toutefois une exception importante : le fer héminique, provenant des viandes et des poissons, est beaucoup moins sensible à cet effet inhibiteur.

Santé osseuse : le café fragilise-t-il vraiment les os après 50 ans ?

La caféine augmente légèrement l'élimination du calcium via les urines et réduit très modestement son absorption intestinale. Cependant, il faut relativiser : pour une consommation modérée de 2 à 3 tasses par jour, l'impact sur la densité minérale osseuse est jugé négligeable chez les personnes ayant un apport suffisant en calcium et vitamine D. Une étude chinoise de de 2023 publiée dans la revue Plos One montre qu’il n’y a pas de corrélation entre la consommation de café et la densité osseuse mesurée sur le fémur chez les populations les plus jeunes. 

En revanche, l’effet semble être avéré chez les populations plus âgées, notamment les femmes ménopausées. Une autre étude publiée en novembre 2025 dans la revue Nutriments confirme qu’au-delà de 5 tasses par jour, une corrélation est observée avec une fragilité osseuse accrue chez les femmes ménopausées. Un effet d’autant plus important selon l’étude que les femmes consomment de l’alcool.

Cœur et hydratation : le café réhabilité !

En revanche, contrairement à une croyance tenace, le café ne déshydrate pas l'organisme. Chez les consommateurs réguliers, il contribue à l'apport hydrique quotidien au même titre que l'eau. De même , le café a longtemps été accusé d’être mauvais pour le cœur, de le "fatiguer". Au contraire, une consommation de 2 à 3 tasses par jour est associée à une réduction de 20 % du risque de maladies cardiovasculaires et d'AVC selon plusieurs études épidémiologiques. 

L’Institut de cardiologie de Montréal confirme que ses effets bénéfiques sont observés car le café est anti inflammatoire quand il est consommé à dose modérée (pas plus de trois tasses par jour). Si la caféine provoque bien une hausse temporaire de la pression artérielle, elle n'entraîne pas d'hypertension chronique chez les buveurs habitués.