Fer : 20 aliments pour faire le plein sans consommer de viande

Le fer est un minéral d’une importance capitale pour l’organisme. “Il est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme), de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène), et d'enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN”, explique l’Anses. 

Or, le corps humain n’est pas capable de fabriquer cet oligo-élément. Donc pour éviter l’anémie et ses conséquences néfastes pour la santé, une seule solution : en consommer quotidiennement grâce aux aliments. Mais contrairement aux idées reçues, la viande, même si elle en contient beaucoup et de bonne qualité, n’est pas le seul moyen de répondre à nos apports quotidiens. On vous propose donc une liste d’aliments d’origine végétale à mettre quotidiennement dans l’assiette pour ne pas souffrir de carences.

Fer : des besoins journaliers en fonction de la période de la vie

En 2016, les références nutritionnelles de la population adulte ont été mises à jour et estimées à “11 mg/jour pour l’homme, la femme ayant des pertes menstruelles faibles ou normales ainsi que la femme ménopausée et à 16 mg/jour pour la femme non ménopausée ayant des pertes menstruelles élevées”, détaille l’Anses.
Mais selon l’âge et la période de la vie, ces données varient. Ainsi, pour ne pas être anémié,  il est recommandé de consommer du fer à hauteur de 6 à 10 mg/jour entre 0 et 1 an, 12 à 14 mg/jour à l’adolescence et jusqu’à 30 mg/jour lors d’une grossesse. Après 55 ans, 9 à 10 mg/jour sont suffisants.
Si les recommandations sont si élevées, c’est parce que l’organisme n’absorbe que 5 à 10 % du fer qu’il consomme. Par ailleurs, certains facteurs peuvent réduire d’autant plus son assimilation, comme la consommation de thé par exemple.

Fer d’origine animale ou végétale, quelles différences ?

La principale qualité du fer présent dans la viande, dit “héminique”, c’est qu’il possède un c oefficient d’absorption par l’organisme plus élevé que le fer d’origine végétale. Néanmoins, des chercheurs ayant mené une étude sur le régime méditerranéen en 2013 avancent que “l'apport élevé de fer héminique alimentaire provenant de la viande, du poisson et des acides gras saturés est associé à un stress oxydatif accru” tandis que “l’apport de fer non-héminique alimentaire, grâce aux légumes, et de vitamine C, exercent un effet protecteur contre l'oxydation” des cellules. Un point non négligeable pour choisir de diversifier ses sources de fer, sachant que le stress oxydatif des cellules est soupçonné d’être à l’origine de nombreuses pathologies dont les cancers, la maladie d’Alzheimer, de Parkinson, le diabète, etc.

Découvrez dans notre diaporama ces aliments d’origine végétale qui peuvent aider à combler nos besoins en fer.

L’algue ao-nori

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Fer : 20 aliments pour faire le plein sans consommer de viande

Aucun aliment n’est plus riche en fer que cette algue qui renferme en moyenne 234 mg de fer pour 100 g. En comparaison, le foie de canard en a une teneur de 30 mg / 100 g. 

La laitue de mer

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78,9 mg / 100 g.

La Wakamé d’Atlantique

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61,5 mg / 100 g

Le son de riz

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18,5 mg / 100 g.

Le son de blé 

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14,8 mg / 100 g. 

Le chocolat noir à 70 % de cacao

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11 mg pour 100 g.

Les graines de lin

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10,2 mg / 100 g.

Les tomates séchées

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9,09 mg / 100 g.

Olives noires

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8,5 mg / 100 g.

Les graines de chia

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7,72 mg / 100g. 

Les haricots secs

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Fer : 20 aliments pour faire le plein sans consommer de viande

7,97 mg pour 100 g de haricots blancs secs.

7,3 mg  pour 100 g de flageolets secs.

6,69 mg pour 100 g de haricots rouges secs.

Les lentilles blondes

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7,4 mg pour 100 g de lentilles sèches.

Les fruits secs

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Fer : 20 aliments pour faire le plein sans consommer de viande

Ils contiennent plus de fer que les fruits frais parce qu’ils le concentrent.

Exemple : la pêche séchée renferme environ 6,8 mg de fer / 100 g de fruits. 

Les fèves 

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Fer : 20 aliments pour faire le plein sans consommer de viande

6,7 mg / 100 g. 

Purée de sésame

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Fer : 20 aliments pour faire le plein sans consommer de viande

6,69 mg / 100 g.

Muesli croustillant aux fruits 

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6,07 mg / 100 g.

Noix de cajou grillées à sec

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5,7 mg / 100 g.

Flocons d’avoine

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4,5 mg / 100 g. 

Les épinards

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3,61 mg / 100 g

Le tofu nature

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Fer : 20 aliments pour faire le plein sans consommer de viande

2,4 mg / 100 g. 

Sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847655/ 

https://www.anses.fr/fr/content/le-fer 

http://www.stress-oxydatif.com/ 

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10260/fer-(mg-100-g) 

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