Voici le seul type de sport à pratiquer pour soulager durablement un mal de dos !

« Mal de dos ? Le bon traitement c’est le mouvement », pendant plusieurs années l’Assurance maladie a communiqué sur l’importance de bouger pour prévenir et soulager le mal de dos. Il faut dire que ce problème concerne beaucoup, beaucoup de Français ! “La prévalence de la lombalgie (sur leur vie entière) dans la population adulte varie selon les études de 66 % à 75 %. Ceci signifie que 66 % à 75 % des personnes souffriront au moins une fois dans leur vie de lombalgie” indique ainsi le site Lombalgie, encadré par des professionnels de la santé du dos. Toutes les lombalgies ne deviennent pas chroniques mais, toujours selon le site “10 à 23 % des lombalgies durent plus de trois mois.” Occasionnelle ou chronique, la lombalgie handicape toujours lourdement le quotidien, rendant chaque mouvement difficile. Dans ces cas-là, le réflexe est souvent de se mettre au repos, mais ce n’est pas la meilleure façon de récupérer et encore moins de prévenir de futures crises. Pour guérir, il faut bouger, mais pas n'importe comment : la clé réside dans le travail de la sangle abdominale profonde.

Lombalgie chronique : pourquoi le repos n’est pas une bonne idée ?

Longtemps prescrit comme remède miracle, le repos strict est désormais déconseillé. En effet, l'inactivité physique aggrave la situation en entraînant un affaiblissement musculaire délétère pour la colonne vertébrale. À l'inverse, le mouvement s'impose comme le traitement le plus efficace à long terme pour gérer cette pathologie, dans la mesure ou la douleur le rend possible bien sûr. Le hic ? De nombreuses personnes souffrent de kinésiophobie. Cette peur psychologique du mouvement devient un facteur aggravant fréquent, enfermant le patient dans un cercle vicieux d'immobilité et de douleur accrue.

Le type d'exercice fondamental : le renforcement des muscles profonds

Pour stabiliser le dos, les kinésithérapeutes recommandent le renforcement du tronc, aussi appelé core training ou stabilisation segmentaire. Ces exercices ciblent spécifiquement les muscles stabilisateurs profonds, tels que le transverse de l'abdomen et les multifides lombaires. L'objectif est simple : restaurer un contrôle neuromusculaire optimal de la région lombaire.

L'efficacité de cette approche est solide. Selon une revue systématique de la Cochrane Library datée de 2021, la thérapie par l'exercice est supérieure à l'absence de traitement pour réduire la douleur et l'incapacité à trois mois. Si l'entraînement isolé des muscles profonds est utile en phase initiale, il doit rapidement évoluer vers des exercices plus globaux et fonctionnels, imitant les gestes de la vie quotidienne.

Mise en pratique : les piliers de la rééducation active durable

La kinésithérapie valide aujourd'hui deux grandes approches. D'une part, les exercices de posture qui visent à maintenir la colonne en position neutre face aux contraintes (plier les genoux pour ramasser un objet au sol par exemple). D'autre part, la méthode McKenzie propose des mouvements directionnels spécifiques (souvent des extensions), particulièrement bénéfiques pour les personnes sédentaires et/ou assises sur de longues durées.

Pour amorcer ce travail du core, privilégiez des exercices initiaux simples, comme par exemple :

• Le pont fessier : allongé sur le dos, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés à 90 degrés, décollez vos hanches du sol en contractant les muscles fessiers puis revenez à la position de départ.
• L’exercice du « chat-vache » : à quatre pattes, faites le dos rond, puis creusez-le.
• Le gainage doux avec une planche adaptée (sur les coudes et les genoux au sol).

En complément, le Pilates est reconnu pour améliorer significativement la douleur et l'incapacité. La natation et la marche restent des valeurs sûres pour leur faible impact.

La prévention durable : intégrer l'exercice comme mode de vie

Pour fonctionner, le programme doit être strictement individualisé et progressif. L'adhérence du patient et la capacité à intégrer ces mouvements dans le quotidien comptent davantage que la perfection technique. L'objectif final est de regagner en confiance pour pérenniser les acquis et prévenir les rechutes. Retenez qu'un renforcement régulier vaut toujours mieux que des efforts intenses mais ponctuels.